Muaji i parë: çfarë të hani

Një plan konkret ushqimi për muajin e parë: Sa kalori dhe gram proteina, një ditë mostre, çfarë të hani gjatë stërvitjes dhe kur të vizitoni një mjek.

Muaji i parë i stërvitjes zakonisht vjen me përpjekjen e parë për të rregulluar dietën tuaj, dhe kjo është ajo ku shumica e njerëzve tejkalojnë: Ata e presin gjithçka menjëherë, për dhjetë ditë, dhe kthehen në mënyrën se si hanin më parë. Ushqimi juaj në muajin e parë nuk ka nevojë të jetë i përsosur, duhet të jetë i mërzitshëm dhe mjaft i thjeshtë që ta përsërisni për muaj me radhë. Këtu është një plan me numra, pa detoksifikime dhe pa ushqime të ndaluara.

Së pari: të zbuloni se çfarë hani në të vërtetë

Para se të ndryshoni diçka, regjistroni gjithçka që hani për tre ditë, duke përfshirë një ditë fundjavë. Mos rregulloni asgjë gjatë këtyre ditëve, vetëm regjistroni. Shumica e njerëzve nënvlerësojnë sasinë e tyre të kalorive me 400 deri në 700 kcal në ditë, zakonisht nga vaji i gatimit, pijet dhe ushqimet e ulura.

Shkalla e përkohshme e mirëmbajtjes: Pesha e trupit në kilogramë shumëzuar me 30 kcal, nëse stërviteni 3 deri në 4 herë në javë dhe kryesisht uleni pjesën tjetër të ditës. Për një person 80 kg kjo është rreth 2,400 kcal.

Humbja e yndyrës: të heqësh 300 deri në 500 kcal në ditë. Një normë realiste është 0.3 deri në 0.7 kg në javë, ose 0.5 deri në 1% të peshës së trupit.
Të fitosh muskuj: shton 200 deri në 300 kcal në ditë dhe synon 0.2 deri në 0.3 kg në javë. Më shpejt se kaq është kryesisht yndyrë.
Të ri për ngritjen dhe bartjen e peshës shtesë: qëndroni në mirëmbajtje për muajin e parë. Fuqia dhe përbërja e trupit do të përmirësohen gjithsesi.

Proteina është e vetmja gjë që vlen të llogaritet në muajin e parë.

Objektivi është 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Për 80 kg kjo është 130 deri 175 g në ditë. E ndajmë në 3 deri në 4 vakte me 35 deri në 45 gram secila, që është shumë më e lehtë se një darkë e madhe.

Si duken 30 g proteina në fakt:

100 g gjoks pulë ose kalorësh (rreth 31 g)
110 g mish të lopës (rreth 28 g)
130 g peshk i bardhë ose 120 g ton (rreth 27 g)
4 deri në 5 vezë të plota (një vezë është rreth 6.5 g)
300 g jogurt grek ose 250 g djathë të pjekur (rreth 28 g)
300 g thjerrëza ose qepë të gatshme plus 30 g djathë (rreth 30 g)

Karbohidratet, yndyrnat dhe perimet

Mbajeni yndyrën në një nivel prej 0.8 deri në 1 g për kilogram, pra 65 deri në 80 g për një person prej 80 kg, dhe kurrë më pak se 0.6 g/kg. Kaloritë që mbeten shkojnë në karbohidrate, zakonisht 3 deri në 5 g/kg, që do të thotë 240 deri në 400 g në ditë. Karbohidratet nuk janë armiku këtu; ato janë karburant për grupet që po bëni aktualisht.

Përqendrohuni për 25 deri në 35 g fibra në ditë. Kjo është afërsisht 400 deri në 500 g perime dhe 2 copa fruta, plus versione të plota të bukës, orizit ose makaronave. Nëse aktualisht nuk hani pothuajse asnjë fibër, shtoni gradualisht gjatë dy javëve ose zorrët do t'ju bëjnë të pendoheni.

Nëse në çdo vakt keni një burim proteinave dhe disa perime, atëherë keni bërë rreth 80 për qind të punës. Pjesa tjetër është përpunim i hollë.

Si duket një ditë normale (rreth 2.200 kcal, 150 g proteina)

Mëngjesi: 3 vezë, 60 gram vazo me 200 ml qumësht, një banane. Rreth 32 gram proteina.
Drekë: 150 g gjoks pulë, 200 g oriz të gatshëm, një sallatë e madhe me një lugë vaj ulliri. Rreth 48 gram proteina.
Për të ngrënë: 250 gram jogurt grek dhe 30 gram bajame. Rreth 30 gram proteina.
Darkë: 150 g peshk ose mish të lopës, 300 g patate ose fasule, 200 g perime të pjekura. Rreth 42 gram proteina.

Të hash rreth stërvitjes

60 deri 90 minuta para stërvitjes: një vakt me 40 deri 60 g karbohidrate dhe 20 deri 30 g proteina.
Trajnimi në mëngjes: Një banane dhe 200 ml qumësht ose jogurt 20 minuta më parë është e mjaftueshme.
Pas trajnimit: 25 deri në 40 g proteina brenda dy orësh. Periudha 30 minuta është një mit, por të kalosh për të ngrënë është ende një ide e keqe.
Uji: 30 deri në 35 ml për kilogram peshë trupore në ditë, plus 500 deri në 700 ml për orë stërvitjeje. Nëse djersit shumë, në vend që të shmangni kripë, ngrini ushqimin me kripë.

Çfarë nuk duhet të bëni në muajin e parë

Mos u ulni nën 1500 kcal (burrat) ose 1200 kcal (gratë) pa mbikëqyrje profesionale.
Mos e shkurton tërë grupet e ushqimit pa arsye mjekësore. Ajo funksionon në afat të shkurtër dhe prishet në afat të gjatë.
Mos blini shtesa të ushqimit ende. Më parë rregulloni ushqimet, gjumin dhe stërvitjen; përbërësit e ushqimit merren me disa përqindjet e fundit.
Mos reagoni ndaj lëkundjeve ditore të peshës. Dy kilogramë natën është ujë, kripë dhe përmbajtje e zorrëve.

Si ta kuptoni nëse po funksionon?

Peshohu 3 deri në 4 herë në mëngjes, gjithmonë pas banjos dhe para mëngjesit, pastaj shiko mesataren javore dhe jo një numër të vetëm. Një herë në javë matni bejën në lartësi të mushkërisë. Së treti, kujdes forcën tënde: Nëse gjatë katër javëve shtoni 2.5 deri në 5 kg në ngjitjet tuaja kryesore për 3 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje, sasia juaj është ndoshta e mjaftueshme.

Nëse pas tre deri në katër javësh mesatarja javore nuk ka lëvizur fare në drejtimin që dëshironi, ndryshoni sasinë e konsumuara me 200 deri në 300 kcal. Një ndryshim, pastaj katër javë të tjera matje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Keni diabet, sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, ose merrni tiroidë, presion të gjakut ose ilaçe për hollimin e gjakut. Në sëmundjen e veshkave dhe warfarinën, marrja e proteinave dhe vitaminës K nuk duhet të ndryshohet vetë.
Ju jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji.
Ju jeni duke humbur peshë pa ndryshuar asgjë, ose keni humbur më shumë se 1% të peshës trupore në javë për një periudhë më të gjatë.
Ke vrull, dështim, rrahje të shpejtë të zemrës, mungesë të menstruacioneve ose lodhje të vazhdueshme.
Keni një histori të çrregullt të ushqyerjes ose vëreni se numërimi i kalorive shkakton ankth të madh.

Versioni i shkurtër

Vlerësoni mbajtjen si peshë trupore në kg herë 30, pastaj shtojni ose zbresni 300 deri në 500 kcal.
Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg në ditë, të shpërndara në 3 deri në 4 vakte me 35 deri në 45 g.
yndyrna 0.8 deri në 1 g/kg, karbohidrate të tjera, plus 400 deri në 500 g perime për 25 deri në 35 g fibra.
Mban mesataren e peshës javore, beqin dhe peshën në bar, jo numrin e përditshëm.
Nuk duhet të konsumoni shtesa dhe të mos bëni pjesë të grupit të ushqimit në muajin e parë; me sëmundje kronike ose shtatzëni, flisni me një mjek.