Kur duhet të rritet pesha

Një sistem konkret për fillestarët: kur të shtohet pesha, sa, kur të mbahet dhe çfarë të bësh kur përparimi ndalet me numra dhe një shembull gjashtë javësh.

Shumica e fillestarëve bëjnë një nga dy gabime: Ata ulen me të njëjtin peshë për muaj sepse nuk ndihen kurrë si dita e duhur, ose ata shtojnë pjata në çdo seancë derisa teknika e tyre nuk bien në fund. Shtimi i peshës nuk duhet të jetë një thirrje e humorit duhet të jetë një rregull që mund ta shkruani dhe të ndiqni. Këtu është një sistem që mund ta aplikoni në seancën tuaj të ardhshme.

Filloni duke vendosur një varg rep

Pa një rreze nuk ka asgjë për të gjurmuar. Për gjashtë deri në dymbëdhjetë muajt e parë të trajnimit, ky kornizë funksionon mirë:

Ngjitës të përbërë (shkathim, ngjitje, shtypje e stolit, shtypje e kokës, rresht): 3 grupe me 58 përsëritje
Ngjitësesh përkatëse (rritja e bicepsit, ngritja anësore, rrritja e këmbës, zgjerimi i tricepsit): 23 grupe prej 101515 përsëritjesh
Pushim: 23 minuta pas përbërjeve, 609090 sekonda pas aksesorëve

Zgjidh një ngarkesë ku ju përfundoni e para - Mund të bësh edhe 2 3 herë më shumë, por ndal. Nëse duket sikur ke pasur 5 ose 6 më shumë në ty, pesha është shumë e lehtë dhe nuk ka asgjë për të pritur: Shto tani.

Rregulli 2 për 2: kur duhet shtuar

Shto peshë kur të godasësh në në krye të renditjes tuaj të rep në çdo grup për dy seanca radhazi, me teknikë që duket e njëjtë në setin e fundit si në të parën. Jo kur duket e lehtë kur numrat janë të plotë dy herë.

Shembull, shtypje e stolit, 3 grupe prej 58:8:

Seancë e parë: 50 kg 8, 7, 6 → qëndroni në 50 kg
Seancë 2: 50 kg 8, 8, 7 → qëndrim
Seancë 3: 50 kg 8, 8, 8 → shfletuesi i parë i pastër, ende qëndroni
Seancë 4: 50 kg 8, 8, 8 → e dyta në radhë, sesioni tjetër shkon në 52.5 kg
Seancë e pestë: 52.5 kg 7, 6, 5 → normal, përsëritjet bien dhe ti i rindërton ato

Kjo është një progresim i dyfishtë: rritet në përsëritje brenda vargjeve së pari, pastaj në kilogramë. Për sa kohë që të rriten, ti po përparon. Lër peshën të jetë e qetë.

Sa duhet shtuar?

Qëndrime, ngriturje të vdekur, shtypje këmbësh: 2,555 kg
Me shtypje të bankut, të radhës, të kokës: 1,252.52,5 kg
Punë për izolimin e kabllove dhe të peshqve: 12 kg
Kur edhe kjo është shumë (një ngritje anësore 6 kg, të themi): mikro pllaka të 250500500 g për anë

Rregulli që përfshin çdo rast: asnjë kërcim i vetëm nuk duhet të kalojë 5% e ngarkesës aktuale. Në 60 kg është 3 kg, në 100 kg është 5 kg.

Dumbbells janë ato të pakëndshme, pasi shumica e palestrave kërcejnë me 2 kg hapa për një gong duke shkuar nga 12 në 14 kg në secilën dorë është një rritje prej 17%. E drejta: qëndroni në 12 kg derisa të bëni 3 seri prej 15, pastaj lëvizni në 14 kg dhe pranoni të zbresni përsëri në 81010 përsëritje. Ose shkëmbeje njërën dorë së pari, stërvit asimetrikisht për 23 seanca, pastaj shkëmbeje tjetrën.

Kur nuk duhet shtuar

Teknika prishet në dy përsëritjet e fundit. Gjuhat të rrëzohen, gjoksat të ngrihen, baret të kërcejnë nga gjoksi.
Seti juaj i fundit bie më shumë se 2 përsëritje më poshtë se ai i parë (10 / 9 / 6) kjo është një hendek kondicionimi, jo një problem ngarkimi.
Ke fjetur më pak se 6 orë dy netë rresht.
Ndjehesh dhimbje në nyje në vend të lodhjes në muskuj.
Po ktheheni nga një pushim më i gjatë se 10 ditë filloni 10 1515% më të lehtë dhe ri ndërtoni mbi 2 3 seanca

Çfarë duhet të bëni kur përparimi ndalet?

Tre javë pa një rep ose kilogram shtesë në një ngjitje të caktuar është një platovë, jo një ditë e keqe. Punoni në këtë mënyrë:

Bazat: 799 orë gjumë, 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë (për një person 80 kg, 12817176 g), dhe kalori të mjaftueshme nëse po humbni më shumë se 0.51%1% të peshës trupore në javë, forca do të shtohet.
Shto vëllimin para intensitetit: kalo nga 3 në 4 grupe për dy javët e ardhshme me të njëjtën ngarkesë.
Shkarko: Merrni një javë me 85-90% të peshës suaj të zakonshme dhe 2 përsëritje më pak për çdo seri, pastaj kthehuni. Shpesh peshë që të bllokon lëviz mirë pas.

Një pritje realiste: Në 3-6 muajt e parë mund të shtoni 2.5 kg në uljen tuaj çdo javë ose dy. Pas një viti, e njëjta fitim merr një muaj ose dy. Kjo nuk është dështim, kjo është kurba normale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shtimi i peshës është i padëmshëm për aq kohë sa dhimbja e vetme është dhimbja e muskujve që largohet brenda 24-72 orësh. Shkoni tek mjeku nëse:

Dhimbje të nyjeve ose të shtyllës kurrizore zgjat më shumë se 2 javë edhe pasi të ulni ngarkesën.
Keni mpirje, dridhje ose dobësi që radion poshtë krahut ose këmbës
Ndjeni një dhimbje të mprehtë dhe të papritur me një goditje gjatë një seti.
Të keni presion në gjoks ose dhimbje, vrullsitë ose vështirësi në frymëmarrje gjatë ushtrimeve fizike
Keni pasur presion të lartë të gjakut, një hernie ose keni bërë operacion në 6 muajt e fundit pajtohuni për kufijtë para se të filloni të shtoni ngarkesat në mënyrë agresive

Versioni i shkurtër

Vendosni një gamë (3x58 për përbërësit, 23x101515 për aksesorët) dhe përfundoni një set me 23 përsëritje në rezervë.
Vetëm shton peshë pas dy seancave radhazi duke arritur në krye të vargjeve në çdo seri.
Madhësia e kërcimit: 2.555 kg për pjesën e poshtme të trupit, 1.252.52.5 kg për pjesën e sipërme të trupit, kurrë më shumë se 5% e ngarkesës.
Mos e shtoni nëse formën e keni humbur, nëse setin tuaj të fundit ka humbur 3+ përsëritje, ose nëse po ktheheni nga një pushim.
Përmirësoni një platovë 3 javësh me gjumë, proteina dhe një javë të lirë në 8590%90% jo duke forcuar një bar më të rëndë.