Një ngrohje e palestrës për fillestarët: çfarë të bëni në dhjetë minutat e para

Ju jeni ndryshuar, ju jeni në një vend midis treadmills dhe racks squat, dhe ju nuk keni ide se çfarë të bëni para se të vendosni të parën. Dhjetë minuta e mbulojnë, për aq kohë sa i ndani në tre hapa dhe i kryeni në të njëjtën mënyrë në çdo seancë. Ja si duket kjo, me numra të vërtetë.

Çfarë bën një ngrohje në të vërtetë

Lëvizja e lehtë ngre temperaturën e muskujve, ngre rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen dhe shtyn më shumë gjak në muskuj që po ngarkoheni. Gjëzat lëvizin më lirshëm, muskujt kontraktohen dhe relaksohen pak më shpejt, dhe sistemi juaj nervor bën një provë të modelit që ndjek.

Dëshmitë janë më të forta për performancën: Shumica e njerëzve ngrenë më shumë dhe ngrenë më mirë në setin e parë të punës nëse disa set më të lehta erdhën para tij. Për parandalimin e lëndimeve, pamja është më e errët dhe shumica e asaj që ekziston vjen nga vrapimi dhe sportet që ndryshojnë drejtimin e lëvizjes, në vend që nga ngritja e këmbëve.

Prandaj, përzgjedhja e trupit të ngrohtë e konsideroni si përgatitje për një seancë më të mirë, jo si sigurim. Nëse është vizita juaj e parë ose e dytë, gjithashtu ndihmon të dini se çfarë duhet të bëni për të marrë një vaksinë. si një sesion i plotë shkon nga fillimi deri në fund, kështu që ju nuk jeni shëtitje në dysheme midis skedarëve.

Minuta 0 deri në 5: ngrohu.

Pesë minutat e para janë kardio të lehtë. Një biçikletë e vendosur, një vishës, një trajner të këmbëve të ndryshme ose një ecje e shpejtë në një prirje të lehtë të gjitha bëjnë të njëjtën punë, prandaj zgjidhni atë që ju mërzit më pak.

Mbajeni përpjekjen në 3 ose 4 nga 10: Duhet të jesh në gjendje të flasësh me fjali të plota dhe nuk duhet të qajësh. Ju jeni gati kur ballë e juaj është pak e lagur dhe duart dhe këmbët nuk ndjehen më të ftohta. Në një palestër të ftohtë në janar, zgjateni në shtatë minuta.

Kjo nuk është kondicionim dhe nuk duhet të të lodh. Këmbët e rënda pas pesë minutash në biçikletë do të thotë se ke shkuar shumë fort. Pini 200 deri në 300 ml ujë ndërsa jeni atje; sa duhet në të vërtetë rreth trajnimit Varet nga gjatësia e seancës dhe dhoma, por të fillosh me etje nuk është kurrë e dobishme.

Minuta 5 deri në 8: Lëvizni, mos e mbajeni.

Tre minutat e ardhshme janë për lëvizje dhe jo për pozicione. Tetë deri në dhjetë përsëritje për stërvitje, të kontrolluara, pa kërcime dhe asgjë që të dhemb.

Një listë e shkurtër që përfshin shumicën e seancave: 10 shtrëngime me peshë trupore në një thellësi të rehatshme, 8 lëkundje këmbësh përpara dhe prapa në çdo anë, 10 tërheqje të bandës, 8 rrotullime të trurit në çdo anë dhe 10 ngritje të thërrës.

Shpëto shtrirjen e gjatë statike për fundin e sesionit. Mbajtja e mëtejshme se 30 deri në 60 sekonda për muskul, e marrë menjëherë para se të bëni një seri të rëndë, mund të dëmtojë forcën tuaj për një kohë dhe të mos shtojë asgjë që nevojitet për ngrohje. Mbajtja e shkurtër prej 10 deri në 15 sekonda, nëse ju pëlqen, është e padëmshme.

Minuta 8 deri në 10: Sete të ngritjes së rampës

Dy minutat e fundit janë më të rëndësishmet, dhe ato janë pjesët që fillestarët e lëshoni. Sete të ngjitjes përbëjnë ushtrimin e parë dhe më të rëndë të ditës, dhe ato përdorin pikërisht këtë lëvizje, jo një zëvendësues.

Thuaj se pesha jote e punës në stol është 60 kg për 8 përsëritje. Rritja e ngjarjes duket si kjo: bar bosh për 10, 30 kg për 5, 45 kg për 3, 55 kg për 1 ose 2, pastaj setin e parë të punës. Pushoni 30 deri në 60 sekonda mes tyre, mjaft për të hequr lodhjen dhe jo mjaftueshëm për t'u ftohur.

Këto grupe bëjnë një punë të dytë: Ata ju tregojnë nëse peshën e punës sot është e ndershme. Nëse 55 kg për një të vetëm duket e rëndë, punoni në 55 në vend të kësaj. Ka më shumë detaje në pjesë në duke zgjedhur peshën për setin tuaj të parë dhe duke punuar se çfarë të ngarkojë në bar- Po.

Për ushtrimin e dytë dhe të tretë të sesionit, një set më i lehtë është zakonisht i mjaftueshëm, dhe në makinat shpesh mund ta kaloni plotësisht.

Tre shembuj 10 minutëshësh

Dita e këmbës

Pesë minuta në biçikletë, pastaj 10 shtrëngime me peshë, 8 lëkundje këmbësh në anë dhe 10 shtrëngime të ndara në vend. Pastaj u rrëmbeu: bar bosh për 10, pasuar nga dy ose tre grupe të rritjes në peshën tuaj të punës.

Pjesa e sipërme e trupit

Pesë minuta në barkë ose në trenator, pastaj 10 lëvizje të bandës, 10 rrethime të shpatullave prapa dhe 8 shtypje me duart në një stol. Pastaj shtypi, duke filluar me barin e zbrazët.

Trupi i plotë

Pesë minuta ecje e shpejtë me një prirje prej 5 deri në 8 për qind, pastaj 10 shtrëngime me peshë të trupit, 10 tërheqje me bandë dhe 8 ngritje të vdekur me barin e zbrazët. Pastaj drejt në ashensorin e parë të planit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngrohja është edhe një kontrolle. Dhimbje ose presion në gjoks, vrullsi, ndjesi e pafuqisë ose të vështirë për të marrë frymë, të cilat nuk janë në përputhje me pedallimin e lehtë, janë arsye për të ndaluar sesionin dhe për të folur me një mjek në vend që të shtyheni.

E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të nyjeve që nuk janë zbutur pas dhjetë minutash lëvizje, për ënjtje dhe për dhimbje që ju zgjojnë natën. Nëse keni probleme me zemrën, presion të lartë të gjakut ose keni pësuar një dëmtim apo një operacion kohët e fundit, kërkoni këshilla mjekësore para se të filloni të ngreheni. Një ngurtësi e shurdhër, e barabartë që zbehet ndërsa ngrohesh është diçka tjetër dhe zakonisht nuk është asgjë.

Versioni i shkurtër

• Pesë minuta ushtrime të lehta me 3 deri në 4 nga 10, derisa të djersitësh pak.
• Tre minuta ushtrime me lëvizje, 8 deri në 10 përsëritje secila, dhe pa shtrirje të gjata statike.
• Dy minuta për ngritjen e ashensorit të parë: bar bosh, pastaj afërsisht 50, 70 dhe 85 për qind të peshës së punës.
• Pushoni 30 deri në 60 sekonda midis kompleteve të ngritjes; një komplete drite është e mjaftueshme për aksesorët dhe makineri.
• Dhimbje në gjoks, marramendje ose dhimbje të mprehta të nyjeve do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh, jo të shtyhesh.