Si të frymëzoheni kur ngrejnë: Shpirtitja, shpirtimi dhe koha për të mbajtur frymë

Kur të thithësh frymë, kur të nxjerrësh frymë dhe sa sekonda mund ta mbash frymën nën bar, të ndara sipas intervalit të përsëritjeve, me shenja të qarta paralajmëruese.

Frymëzimi është pjesa e vetme e ngritjes që e bën pa menduar, kjo është pikërisht arsyeja pse pothuajse askush nuk e stërvit. Vendos se sa e qëndrueshme është trupi yt nën bar dhe nëse do të mbaronte ajri në përsëritjen e pestë. Ja pjesa praktike: kur të thithësh frymë, kur të nxjerrësh frymë dhe sa kohë mund të qëndrosh.

Rregulli themelor: Shpirti jashtë me përpjekje

Për rreth 80 për qind të asaj që bëni në palestër, një rregull është i mjaftueshëm: Thithni me peshë, dhe nxirrni me peshë.- Po. Ulja merr 2-3 sekonda dhe atëherë ajri hyn; ngjitja merr 1-2 sekonda dhe atëherë del.

Në praktikë: Në shtypjen e banjës ju thithni frymë ndërsa barra lëviz drejt gjoksit tuaj dhe nxjerrni frymë ndërsa e shtypni atë. Në një rrokullisje të bicepsit, ju thithni frymë ndërsa peshë e ul dhe nxjerrni frymë ndërsa e rrokullisni. E drejta e ngriturjes së trupit është përjashtim, sepse grupi fillon me pjesën e ngriturjes, kështu që ju merrni frymë para Ti tërhiqesh, ndërsa je akoma poshtë në bar.

Përmbushje: stomaku është i shtrënguar, nuk është thithur.

Nëse frymëzon vetëm në gjoks dhe lë shpatullat të ngrihen, trupi do të mbetet i butë. Ajri duhet të shkojë në barkun dhe brinjët e poshtme, duke u zgjeruar në të gjitha drejtimet, si të fryejë një rripin 360 gradë rreth bellit. Imagjinoni se dikush po ju godet në stomak: Kjo është tension që ju doni, dhe kjo nuk ka të bëjë me thithjen e zorrëve tuaja.

Një stërvitje dy minutëshe para ditës së këmbës: shtrirë në shpinë, me njërën dorë në bark, tjetrën në brinjat e poshtme në anën. Thithni frymë përmes hundës për 3 sekonda, kështu që brinjat të shtyhen anash në dorën tuaj për të paktën 2 cm, mbajeni 1 sekondë, nxjerrni frymë për 4 sekonda. Bëj 8-10 përsëritje. Pastaj përsëriteni duke qëndruar, pastaj me një bar të zbrazët 20 kg në shpinë.

Valsalva: kur të mbani frymën është mirë.

Në një skenë të rëndë, të nxjerrësh frymë në mes të një reperi të kushton stabilitetin. Kjo është arsyeja pse ngjitësit e mëdhenj përdorin manovrën e Valsalva: merr frymë thellë, përkrah veten fort, dhe Mbajeni ajrin në pjesën më të vështirë të lëvizjes., pastaj të nxjerrësh frymë pasi të kalosh pikën e ngjitjes ose të përfundosh replikën.

Çdo mbajtje zgjat. 2-5 sekonda., dhe kurrë më shumë se 10 sekonda në një herë.
Përdoreni në grupe prej 1-5 përsëritjesh në rreth 80-95 për qind të maksimumit tuaj, jo në një seri prej 15.
Për 4-6 javët e para të stërvitjes, qëndroni nën 70 për qind dhe mësoni të mbani një tru të ngurtë. pa Mbaj frymën.
Presioni në gjoks rritet shpejt dhe shumë gjatë mbajtjes dhe disa njerëz kanë dridhje. Nëse ndodh kjo, pesha ose mbajtja është shumë e gjatë.

Sa përsëritje për frymëmarrje?

1-3 përsëritje (85-95%): Një frymëmarrje për herë. Ul peshën, nxjerr frymë, pastaj merr frymë të freskët dhe ri-brace para se e ardhshme.
4-6 përsëritje (75-85%): Mbajeni në këmbë, thithni në fund të lëvizjes (në krye të shtrëngimit, krahët e mbyllura në një shtypje), thithni për 1-2 sekonda, vazhdoni.
8-15 përsëritje (60-70%): Të merrësh frymë me çdo përfaqësues duke përdorur rregullat themelore, pa mbajtur fare.
Rrjete dhe kondicionime: Mos e ndjek ritmin e përsosur, vetëm mos ndalo të nxjerrësh frymë. Shpirtrat e shkurtër përmes buzëve të mbyllura e mbajnë rrahjen e zemrës në kontroll.

Midis grupeve

Periudha e pushimit është pjesë e stërvitjes, jo një pushim nga frymëmarrja. Pas një sesioni të rëndë të uljes në krahë, merrni 2-4 minuta; pas punës së aksesorëve, 60-90 sekonda. Frymëzohu nga hunda: 4 sekonda brenda, 6 sekonda jashtë, 5-6 herë. Një frymëmarrje më e gjatë se ajo e frymëmarrjes e ul rrahjet e zemrës më shpejt se një frymëmarrje e zhurmshme, dhe pas një ose dy minutash je gati për një tjetër.

Katër gabime që i sheh çdo ditë.

Të ndaloni frymën gjatë një grupi të plotë prej 12 minuta. Trupi mbetet i ngurtë, por tre përsëritjet e fundit ndodhin të kuq dhe jashtë kontrollit.
Po thith stomakun ndërsa shtrëngon rripin. Rripi të jep diçka për të shtypur ajrin, kështu që frymëzo në të ndërsa e shtrëngon, jo pas.
Të shkarkohet e gjithë ajri në fillim të fazës së uljes. Mushkëritë e zbrazëta do të thotë një tru i butë në momentin e saktë kur më shumë ke nevojë për stabilitet.
Të marrësh frymë vetëm në gjoks me shpatulla të ngritur. Shpatullat ngrihen, brinjat nuk zgjerohen dhe asgjë nuk është e qëndrueshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mbajtja e frymës për pak kohë ngre presionin e gjakut, prandaj nuk është e përshtatshme për të gjithë. Pyetni mjekun para se të shtoni grupe të rënda nëse keni presion të lartë të gjakut (të themi, rregullisht mbi 140/ 90), sëmundje të njohura të zemrës, aneurizëm, glaukoma ose probleme të tjera të syve, hernie ose operacion në bark gjatë 6 javëve të fundit. E njëjta gjë vlen edhe gjatë shtatzënisë.

Ndaloni pajisjen dhe kontrolloni nëse gjatë ose menjëherë pas ngriturjes keni dështim ose njolla të zeza në vizion, dhimbje ose presion në gjoks, dhimbje të papritur të rëndë koke, vështirësi në frymëmarrje që nuk largohet pas 5 minutash pushim, ose ndjesi të goditur ose të thithur në tëpshe.

Versioni i shkurtër

Thithni në mënyrë të ulur, thithni në mënyrë të lartë. Kjo përfshin shumicën e ushtrimeve dhe çdo seri prej 8 përsëritjeve ose më shumë.
Ajri shkon në barkun dhe brinjat e poshtme në të gjitha drejtimet; stomaku ngushtohet, jo tërheqet.
Përdorni Valsalvan vetëm në grupe prej 1-5 përsëritjesh, 2-5 sekonda për përsëritje, kurrë më shumë se 10.
Midis grupeve: 4 sekonda brenda nga hunda, 6 sekonda jashtë, 5-6 herë.
Vdekja, dhimbja e gjoksit ose presioni i lartë i gjakut do të thotë një mjek i parë, bar i dytë.