Rregullat e papërshkruara të palestrës: si të stërvitesh pa mërzitur askënd

Pjesa më e frikshme e disa seancave të para të palestrës është rrallë pesha në bar. Janë tridhjetë njerëzit e tjerë në dhomë. Ju shqetësoheni për marrjen e një makine që dikush ende po e përdor, duke qëndruar në vendin e gabuar, ose duke bërë një pyetje që ju shënon si të ri. Rregullat që zgjidhin të gjitha këto janë të shkurtra, pothuajse të njëjta në çdo palestër, dhe kurrë nuk janë thënë me zë të lartë.

Makina është e jotja kur ngre, jo kur ul.

Një seri prej 10 përsëritjesh zgjat 20 deri në 40 sekonda. Pushimi mes setit është zakonisht 60 deri në 120 sekonda për një fillestar dhe deri në tre minuta në shtrëngime ose ngritje të vdekur. Shtoje dhe ti po punon me pak se nje e treta e koheve qe kaloje ne nje stacion.

Prandaj, pushoni duke qëndruar pranë bankut në vend që të qëndroni mbi të. Largohu, pi diçka, kthehu. Të ulesh në një stol duke rrokullisur për pesë minuta duket i zënë për të gjithë të tjerët në dhomë, dhe nuk është.

Tre grupe prej dhjetë, duke përfshirë pushimet, duhet të zgjasin 6-8 minuta. Nëse një ushtrim është të hash 20 ushqime, ose pushon shumë gjatë ose mban tre stacione në të njëjtën kohë. Nëse notimi në planin tuaj është ende një mister, ia vlen të zgjidhni. cfare 3x10 dhe 4x8 me te vertete do te thote - Së pari.

Si të kërkoni të punoni në

Dy fjali e mbulojnë: Sa grupe ke mbetur? ose Mendoni nëse punoj ndërsa ju pushoni? Punimi në grupe të ndryshme në të njëjtën pajisje është praktikë standarde, dhe pothuajse askush nuk thotë jo.

Por nuk ka gjithmonë kuptim. Nëse ngre 40 kg dhe ata janë në 100 kg, ndërrimi i pjatave mes çdo grupi kushton më shumë kohë sesa thjesht pritja. Bëje një tjetër ushtrim dhe kthehu pas dhjetë minutash.

Gjëra që nuk duhet të bëni: duke u ulur mbi dikë në mes të një seti, duke shtrirë një peshqir mbi një makinë për ta rezervuar atë për 20 minuta, ose duke filluar një set në një bar ende të ngarkuar me pjata e dikujt tjetër.

Vendosni peshat.

Asnjë palestër nuk është dakord për këtë. Dumbbells shkojnë përsëri në raft, në numrin që erdhën. Plakat dalin nga bara dhe kthehen në shkop. Të heqësh katër pjata do të duhen 15-20 sekonda.

Është për sigurinë po aq sa për sjelljet. Një bar i lënë me 80 kg është një kurth për këdo që e hap atë më pas, dhe një pjatë në dysheme është diçka për të shkelur. Nëse nuk mund ta zhvesh vetë barin, është një shenjë e qartë që ke ngarkuar më shumë se sa duhet.

Ku të qëndrojmë dhe ku jo.

Lërini një rrugë të lirë për të mbajtur peshkat. Kur ngre, largohu një metër ose dy nga ai, kështu që të tjerët të arrijnë peshat e tyre.

Kurrë mos ec drejtpërdrejt para dikujt që po ngre. Shko pas tyre, edhe nëse është rruga e gjatë. Dikush që mban 20 kg mbi kokë nuk mund të ndalojë sepse ju keni dalë në vijën e tyre të shikimit.

Pasqyra nuk është pronë private, por mos u ul para dikujt që kontrollon formularin e tij. Dhe mos e përdor një shtresë për të bërë rrudhat ose për të ngrohur. 10 minutat e para të ngrohjes duhet të jenë në një biçikletë, një treadmill ose një copë bosh të dyshemesë.

Zhurma, telefonat dhe higjienën

Ulini peshat, mos i lini të bien. Përjashtimet janë pllaka gome në një zonë të caktuar dhe një repere që vërtet të ikën nga ju. Të qajtësh në çdo skenë nuk ndihmon askënd dhe irriton të gjithë brenda 10 metra.

Merrni një peshqir dhe fshini stolin pas vetes, edhe në një palestër që siguron letër dhe spërkatës. Deodorant, një bluzë të pastër dhe trenatorët që nuk i vishni në rrugë janë baza; pjesa tjetër e pyetjes së pajisjes është e mbuluar në artikullin mbi udhëtimi juaj i parë në palestër- Po.

Telefoni: Fletëdharat po, folësit jo. Të filmojësh setet e tua për një kontroll të formularit është normale, por mbaji njerëzit e tjerë jashtë kuadrit kthe telefonin nëse janë në të. Telefonatat me video në dhomën e zhveshjes janë gjëja e vetme që do të të bëjë të flasësh.

Mbaje shishen pranë këmbëve, jo në stol. Për një sesion një orë të gjatë ujë të thjeshtë bën punën, dhe dallimi midis asaj dhe një pije sportive është vendosur në pjesën në çfarë të pini gjatë stërvitjes- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shpërndarja e njollave në lëkurë, këmbë atleti, ose një plagë e hapur që nuk do të mbyllet janë arsye për të qëndruar larg dushit të përbashkët dhe për ta parë atë, jo vetëm një çështje mirësjelljeje. E njëjta gjë vlen edhe për një ethe. Trajnimi nuk është forcë, dhe të gjithë të tjerët në dhomë paguajnë për këtë.

Të kërkosh një vend dhe të mbaj këshilla për veten tënde.

Të kërkosh vend është krejtësisht normale, dhe pyetja është e shkurtër: A mund të më kërkosh? Dhjetë përsëritje, vetëm nëse unë të zvarrit. jep numrin e përsëritjes në mënyrë që vëzhguesi të di kur të kushtojë vëmendje.

Nëse dikush të pyet: qëndroni pas stolit, me duart nën shkopin pa e prekur dhe merrni peshë vetëm kur shkopin e ndalon ose ndalon në mënyrë të dukshme. Mos e ngre për ta në repri 3.

Trajnimi i padëshiruar është rregulli që shkelet më shpesh. Nëse dikush nuk po bën diçka me të vërtetë të rrezikshme... bar i mbështetur në qafë, qafë e humbur, një kapje e rrëshqitur... mbaje për vete. Dhe nëse je ai që e gjej shumë, zgjidhje me një metodë, në vend të mendimit të një të huaji: Ja ku është. si të zgjidhni peshën për setin tuaj të parë- Po.

Versioni i shkurtër

• Pushoni pranë stacionit, jo mbi të. Tre grupe duhet të marrin 6-8 minuta.
• Pyesni se sa set ka mbetur; është normale të punosh në të, përveç nëse ndryshimi i pllakave kushton më shumë se pritja.
• Dumbbells përsëri në numër, pllaka nga bari pesëmbëdhjetë sekonda të punës.
• Shko pas ngriturësve dhe mbaji në dispozicion mbajtësen e peshqve.
• Një peshqir, kufje në vend të një altoparlanti dhe një stol i fshirë mbulon pjesën më të madhe të pjesës tjetër.