Shkurtimet e planit të palestrës shpjegojnë: RM, AMRAP, supersets, tempo

Programi juaj thotë 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, pastaj A1/A2 disa rreshta poshtë, pastaj AMRAP në fund. Lexohet si kod, por është vetëm shkurtim për tre gjëra: Sa e rëndë, sa e shpejtë dhe në çfarë renditjeje. Ja çfarë do të thotë secila prej tyre, dhe çfarë ndryshon kur e ngarkoni barin.

RM: maksimumi i përsëritjes

RM do të thotë maksimumi i përsëritjes, pesha më e rëndë që mund të ngrehet për saktësisht kaq shumë përsëritje dhe jo më shumë. 1RM-ja jote është një reprizë e vetme. 5RM është ngarkesat ku repeticioni i pestë rritet dhe repeticioni i gjashtë nuk.

Numri para RM nuk ju tregon se sa set ose përsëritje duhet të bëni; ai përshkruan një peshë. Nëse plani thotë bench 80 kg (5RM) , kjo do të thotë se 80 kg është tavan për pesë, çfarëdo që sesioni të kërkojë të bësh me të.

Më shpesh do të shihni përqindje. 3x8 @ 70% 1RM do të thotë tre grupe tetë me 70% të një rep-max tuaj. Nëse shtrini 100 kg për një të vetme, pesha juaj e punës është 70 kg.

Udhëzimet e thella që përdorin shumica e trajnerëve: rreth 85 për qind për pesë përsëritje, 75 deri në 80 për qind për tetë, rreth 70 për qind për dhjetë deri në dymbëdhjetë. Këto janë mesataret, dhe ato ndryshojnë nga personi në person dhe nga ngjitja në ngjitje në të njëjtën përqindje shumica e njerëzve marrin më shumë përsëritje në shtrëngim dhe në ngjitje e vdekur se sa në stol.

Të provosh një 1RM të vërtetë rrallë e vlen për një fillestar. Rreziku është më i madh se informacioni, dhe numri ndryshon çdo disa javë gjithsesi. Filloni në vend të një peshë ku ju përfundoni përsëritjet e përshkruara pastër me dy të majtë në rezervuar; ka më shumë në duke zgjedhur peshën e punës. në artikullin e vet.

AMRAP: sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.

AMRAP do të thotë që vazhdoni derisa të mos mund të bëni një reprizë të mirë me atë ngarkesë. Zakonisht është në setin e fundit të një ushtrimi: tre grupe me tetë, pastaj një të katërt me shënim AMRAP.

Thuajse kurrë nuk do të thotë të grimosh derisa të të godasë bari. Në shumicën e programeve AMRAP bie në dështim teknik ndaloni kur të përsëriturit fillojnë të duken ndryshe: Rrotullat e pasme, bar speed halves, nje anë prapa. Nëse në plan thuhet AMRAP-1 ose AMRAP-2, ju qëllimisht e lini një ose dy përsëritje të papërfunduar.

Ky set i fundit është edhe testi juaj i përparimit. Nëntë përsëritje me 60 kg javën e kaluar dhe trembëdhjetë sot është një shenjë e qartë që është Koha për të shtuar peshë- Po.

Në punën e kondicionimit AMRAP do të thotë diçka krejtësisht tjetër: sa më shumë raunde të jetë e mundur brenda një kufiri kohor, për shembull AMRAP 12 minuta: 10 shtrëngime, 8 shtypje, 200 metra rresht. Tregimi është i thjeshtë nëse ka një orë pranë AMRAP, ju jeni duke numëruar raunde, jo përsëritje.

Superset: dy ushtrime, pa pushim mes tyre.

Një supersërë është dy ushtrime të bëra prapa njëra-tjetrës pa pushim në mes. Pjesa tjetër vjen pasi t'i kesh përfunduar të dyja. Në letër duket si A1 dhe A2: A1 kokë lart, A2 shtypni peshqir, pastaj 90 sekonda, pastaj raundi i dytë.

Versioni më i lehtë i çiftit lëvizjet e kundërta një shtypje me një rresht, një rrokullisje me një zgjatje të tricepsit. Ndërsa një grup muskulor punon, tjetri rimëkëmbet, kështu që humb shumë pak forcë në stërvitjen e dytë.

Bashko dy ushtrime për të njëjtin muskul, themi shtypje të banjës e ndjekur nga fluturime të peshkut, dhe e dyta do të bjerë dukshëm. Kjo është mirë nëse qëllimi është një seancë më e shkurtër, por mos prisni numrat e zakonshëm.

Provat kryesisht thonë se kur vëllimi i përgjithshëm është i barabartë, supersets ndërtojnë muskuj si shumë setet e drejtë ndryshimi i vërtetë është se sesioni është më i shkurtër dhe ndihet më i vështirë. Për ngjitje të rënda të përbërë në intervalë të ulët të replikave rrallë kanë kuptim; atje ju duhet pushim i plotë për të bërë të vlefshme ngjitjen e dytë.

Tempo 3-1-1: shpejtësia e shkruar si numra

Shifrat ju tregojnë se sa sekonda duhet të zgjasë çdo fazë e një përsëritjeje të vetme. Rregulli nuk ndryshon kurrë, dhe gjithmonë fillon me fazën e uljes, çfarëdo që të duket ushtrimi.

• Shifra e parë (3) faza ekscentrike, duke ulur peshën: Tre sekonda.
• Shifra e dytë (1) pauza në fund: Një sekondë.
• Shifra e tretë (1) faza përqendruese, ngritja: Një sekondë.

Në një shtrëngim që është tre sekonda poshtë, një sekondë në vrimë pa kërcime, një sekondë lart. Në një kokë lart shifra e parë ende do të thotë ulje: Tre sekonda poshtë, një e dyta varur, pastaj tërheq veten lart në një.

Ndonjëherë ju merrni katër shifra, 3-1-1-0. E fundit është pauza në krye para se të fillojë reperi tjetër. Një X në vend të një numri do të thotë sa më shumë që të mundeni për shembull 3-0-X-0.

Aritmetika është e lehtë: Një seri tetë në 3-1-1 merr rreth 40 sekonda, ndërsa e njëjta seri në shpejtësi normale merr 15 deri në 20. Prandaj, një ritëm i caktuar zakonisht të detyron të ulësh ngarkesën, shpesh me 10 deri në 20 për qind. Nuk është një hap prapa, vetëm një punë e ndryshme.

Tempo të ngadalta gjithashtu ndryshojnë mënyrën se si ju merrni frymë mbajtja e frymëmarrjes tuaj përmes një rënie tre sekonda është punë e vështirë, kështu që ajo ndihmon të dini kur të merrni frymë dhe kur është e sigurt të mbani një mbështjellës- Po.

Pjesa tjetër e shkurtimit

Disa të tjera do t'i hasni në të njëjtën faqe:

• 3x8 tre grupe tetë; numri i parë është grupe. 8x3 është një sesion krejtësisht i ndryshëm: tetë grupe me tre.
• RPE sa e vështirë ishte, në një shkallë nga 1 deri në 10. RPE 8 do të thotë që ke dy përsëritje më shumë.
• RIR përfaqësues në rezervë. RIR 2 është e njëjta gjë si RPE 8.
• EMOM çdo minutë në minutë: Filloni në fillim të çdo minute, pjesa tjetër e minutës është rimëkëmbja juaj.
• BB / DB / KB barbell, dumbbell, kettlebell.
• WU pajisje ngrohëse; ato nuk llogariten për vëllimin e caktuar.
• për anë ose / anë numërimi i përsëritjeve vlen për secilin krah ose këmbë veçmas.

Kur një shkurtim nuk është i qartë, pyeti kë e shkroi planin dhe në të dyja rastet, shkruani se çfarë keni bërë në të vërtetë: ngarkesat, përsëritjet, sa e vështirë ishte. Pas disa javësh këto shifra ju tregojnë se çfarë është duke lëvizur dhe çfarë është bllokuar, e cila është e gjithë rasti për mbajtja e një regjistri të trajnimit- Po.

Versioni i shkurtër

• RM përshkruan një peshë, jo një numër të caktuar: 5RM eshte ngarkesat qe mund te ngrehet pikerisht 5 here, dhe perqindjet si 70% 1RM do te dalin nga maksimumi i nje pergjigjeje.
• AMRAP do të thotë sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për dështim teknik; nëse ka një kufër kohe pranë tij, ju jeni duke numëruar raunde në vend të.
• Superset janë dy ushtrime pa pushim mes tyre; lëvizjet e kundërta janë më të mira, dhe ngjitjet e rënda të përbërë janë më të këqija.
• Tempo 3-1-1 lexon më poshtëpauselift, gjithmonë fillon me fazën e uljes, dhe zakonisht ka nevojë për 10 deri në 20 për qind off bar.
• Një shkurtim i keqpërshkruar e bën një ditë të lehtë të vështirë, kështu që kontrolloni çdo gjë që nuk e njihni para se të ngarkoni.