Si të zgjidhni peshën e grupit tuaj të parë pa e parashikuar.

Ju jeni duke qëndruar para makinës pa idenë nëse duhet të ngarkoni 20 kg apo 40 kg. Gjej lart dhe grupi i parë sheshet pjesën tjetër të sesionit; gjej poshtë dhe ti grimosh 15 përsëritje duke u pyetur se cila ishte qëllimi. Ka një procedurë të shkurtër që ju jep numrin në vend të tij, dhe sapo ta keni atë e mbani atë.

Seti yt i parë nuk është një grup pune.

Gabimi i zakonshëm është trajtimi i grupit një sikur të ishte i vetmi grup. Ajo ka një punë të ndryshme: për t'ju treguar se si ndjehet pesha sot, dhe për t'i përgatitur nyjet, tendonët dhe sistemin nervor për atë që vjen më pas.

Pra, grupi i parë është qëllimisht shumë i lehtë. Në një makinë, dy grupe përgatitjeje zakonisht e mbulojnë atë. Me barbell, bëje tre ose katër më shumë muskuj janë të përfshirë dhe teknika kërkon më shumë nga ju. Në ngrohje të mëdha, ngrohja nuk është humbje kohe, është pjesë e stërvitjes.

Ngrohja me tre hapa

Metoda mezi ndryshon nga një ushtrim në tjetrin. Filloni me opsionin më të lehtë të disponueshëm bar e zbrazët, pllakën më të ulët në grumbull, pendullat më të lehta dhe bëni 8 deri në 10 përsëritje të ngadalta me vëmendje të plotë në rrugën e lëvizjes.

Shto një e treta dhe bëj 5 përsëritje. Shto te njejten gje dhe beje 3. Ky grup i tretë është tashmë afër peshës suaj të punës, dhe është aty ku për herë të parë ndjeni ndryshimin midis një ngarkese që lëviz vetë dhe një që kërkon diçka nga ju.

Një shembull: Mendoni se pesha juaj e punës është rreth 50 kg. Bëni 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, pastaj 50 kg për përsëritjet tuaja të planifikuara. E gjithë kjo gjë zgjat pesë minuta sepse pushimet janë të shkurtra, 30 deri në 60 sekonda. Këto grupe janë për të përgatitur, jo për të lodhur.

Si e di që e ke bërë të drejtë?

Masat që funksionojnë më mirë në fillim janë përsëritjet në rezervat. Nëse keni për qëllim 10 përsëritje, pesha e duhur është një që mund të keni marrë në 12 ose 13 ju përfundoni me dy ose tre përsëritje të mbetura në rezervuar.

Shenjat praktike: Dy përsëritjet e fundit lëvizin dukshëm më ngadalë, por asgjë nuk ndryshon teknika. Nuk ka lëkundje të kofshës, nuk ka shpinë të shpjeguar për të shpëtuar ngjitjen, nuk ka rreze të shkurtuar. Në momentin që lëvizja fillon të ndryshojë formë për të ngritur peshën, është shumë e rëndë për ju sot.

Nëse e mbylli krejtësisht të freskët dhe mund të bësh edhe pesë ose gjashtë herë, është shumë e lehtë. Nuk është një katastrofë shtoj ngarkesën dhe shko përsëri, dhe fillo nga numri më i lartë herën tjetër. Ka një shpërbërje më të plotë të aritmetikës në pjesën në sa peshë duhet të vendosësh në bar.- Po.

Kur nuk e ke bërë kurrë më parë ushtrimin.

Herën e parë që takoni një ushtrim, gjasat janë të pakuptimta. Merrni versionin më të lehtë, bëni 10 përsëritje të pastra, shtoni shtimin më të vogël të disponueshëm dhe përsëriteni. Vazhdo derisa të arrish një ngarkesë që kërkon vëmendje.

Sesioni juaj i parë mund të përfundojë kryesisht duke kërkuar numra, dhe kjo është mirë kjo është sesioni për të cilën është. Është më mirë të largohesh me një faqe me numra dhe pa dhimbje sesa me dhimbje dhe pa të dhëna. Nëse jeni ende duke punuar se si duket e gjithë sesioni, shihni se çfarë përfshin një sesion i parë i palestrës, hap pas hapi- Po.

Shkalljet nuk janë të njëjta në çdo ushtrim.

Lëvizjet e mëdha të këmbës dhe shpinës tolerojnë hapa më të mëdhenj: 5 deri në 10 kg shpesh është mjaft e arsyeshme. Presit e trupit të sipërm duan më të vegjël, 2.5 deri në 5 kg. Puna e izolimit ngritje anësore, rrokime, zgjerime të tricipit ka nevojë për 1 deri në 2.5 kg, sepse pesë kilogramë mund të jetë dallimi midis dhjetë përsëritjeve dhe tre.

Makinat janë mashtruese. Plaka në një grumbull nuk janë gjithmonë vlera e shtypur në to, dhe levrat dhe rrushat ndryshojnë midis makinave, kështu që një numër nga një nuk transferohet në një tjetër edhe kur të dy synojnë të njëjtin muskul. Numri që shkruan është i makinës në palestër.

Dumbbells kanë kapjen e tyre: secila anë stabilizohet vetë, kështu që ngarkesat e kombinuara zakonisht janë më të ulëta se versioni i barbellit të të njëjtit lëvizje. Mos mendo që një shtypje 40 kg do të thotë dy pendulla 20 kg.

Kur e kupton në mes të setit se ke gabuar

Nëse është shumë e rëndë dhe repari i dytë ose i tretë duket i shëmtuar, ndaloni. Nuk ka pikë për të përfunduar me teknikë të keqe. Shkarko 10 deri në 20 për qind dhe bëje siç duhet.

Nëse është shumë e lehtë, përfundoni setin, shtoni peshë dhe llogariten si një set tjetër përgatitës në vend se një set pune. Përndryshe do të kthehesh javën tjetër duke menduar se ke bërë më shumë se sa ke bërë në të vërtetë.

Shkruaj numrin.

Ju vetëm të bëni këtë proces të tërë një herë për ushtrim. Pas kësaj ti e ke një numër dhe nuk fillon nga e para. Regjistro peshën, përsëritjet dhe se si ndihej një fjalë e vetme bën punën: lehtë, Në rregull., e vështirë- Po.

Ky është rasti për mbajtja e një regjistri të trajnimit- Po. Pa një ju shkoni në gjueti për të njëjtin numër çdo disa javë. Dhe kur e njëjta peshë duket e lehtë dy seanca me teknikë të pastër, kjo është sinja jote për të parë kur të shtohet ngarkesë- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje muskulore një ose dy ditë pas trajnimit është e pritur, dhe pjesa e Çfarë është dhimbja normale e stërvitjes? mbulon vendin ku qëndron linja. Dhimbje të mprehta që vijnë në momentin e ngritjes, dhimbje të nyjeve që zgjasin ditë, ënjtje, gjilpërë ose dobësi në një krah ose këmbë nuk janë pjesë e procesit dhe duhet të shikohen.

E njëjta gjë vlen edhe për presionin në gjoks, për vrullsitë e rënda ose për vështirësinë e frymëmarrjes me përpjekje të moderuar. Nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës ose të presionit të gjakut, ose keni qenë i operuar më parë për një nyje, pajtohuni me një mjek për limitet para se të shkoni në kërkim të maksimumit.

Versioni i shkurtër

• Seti i parë është informacion, jo trajnim filloni nga opsioni më i lehtë i disponueshëm.
• Ngrohja në tre hapa: 8 përsëritje të lehta, 5 të moderuara, 3 afër peshës së punës, me pushime 306060 sekonda.
• Pesha e duhur e punës lë 2 3 përsëritje në rezervë dhe nuk ndryshon teknikën tuaj.
• Shkallëzim: 510 kg në këmbë dhe shpinë, 2.55 kg në shtypje, 12.52.5 kg në punë izolimi.
• Regjistro peshën dhe se si ndihet, kështu që sesioni tjetër fillon nga një numër në vend të një parashikimi.