Kur të ndaloni një ushtrim

Kritere të qarta për të përcaktuar kur të shkurtohet një program, kur të hiqet një ushtrim për një ditë, ose kur ta hiqni atë përgjithmonë nga programi juaj, si dhe për çfarë ta ndërroni atë dhe kur të vizitoni një mjek.

Çdo ushtrim në programin tënd është një mjet, jo një detyrim. Problemi është se dy vendime shumë të ndryshme vazhdimisht përzihen: Ndalja e një seti sot, dhe heqja e një ngjitës nga plani yt përgjithmonë. Ja çfarë duhet të bëni në secilin rast, me numrat.

Së pari ndaje dy vendimet.

Të ndërrosh një grup është një vendim që merr në rreth tre sekonda, bazuar në atë që ndjen nën bar. Largimi i një ushtrimi është një vendim i programimit, dhe kërkon 6 deri në 8 javë të të dhënave jo një seancë të keqe.

Shumica e njerëzve e kuptojnë këtë prapa. Ata braktisin ngriturjet e trupit sepse një sesion u duk e rëndë, pastaj vazhdojnë të qëndrojnë në stol për tre muaj për shkak të dhimbjes së shpatullës së përparme.

Kur të ndaloni menjëherë një grup

Dhimbje të mprehta dhe të përforcuara do ta renditesh mbi 4 nga 10. - Të lutem. Seti mbaroi.
Forma është prishur: Gjuhat e tij u rrëzuan në shtrëngim, shpinën e rrumbullakosur në repartimin e dytë të një ngjitje të vdekur, gjoksat u ngritën përpara shpatullave.
Ngërçim, mpirje ose ndjesi elektrike duke vrapuar poshtë një krahu ose këmbë.
Vishje, të mërzitura, zhurmë në veshë, njolla të zeza. Uluni për 5 deri në 10 minuta dhe pini 300 deri në 500 ml ujë.
Rritja e shpejtësisë së barit në gjysmë: Nëse një repërpjekje merr 4 sekonda në vend të 1 dhe ju keni ende pesë për të shkuar, ngarkesat ishin të gabuara.

Çfarë është? Jo një arsye për të ndaluar: Djegie muskulore, frymëmarrje e vështirë, shtrëngimi i krahëve në dy përsëritjet e fundit, dhe nuk ndihem mirë. Kjo është vetëm trajnim.

Kur të kaloni një ushtrim për ditën

Ju keni bërë 2 grupe ngrohjeje (shkallë bosh x 10, pastaj 50 për qind e peshës së punës x 5) dhe dhimbja është ende atje. Lëreni sot.
Ke fjetur më pak se 5 orë ose ke etje. Rregull e thjeshtë: simptomat mbi qafë (zgjidhje e hundës, dhimbje të fytit) janë të mira për stërvitje të lehtë, çdo gjë nën qafë nuk është.
Gjëja është ende e butë nga një seancë 48 orë më parë.

Nëse ngjitja është vetëm e vështirë Në vend që të jetë e dhimbshme, mos e kaloni atë merrni 20 deri në 30 për qind nga bari dhe bëni 2 grupe prej tetë. Gjysma e punës është më e mirë se asgjëja.

Kur ta hiqni nga programi përherë.

Ndaloje ushtrimin nese eshte e vertete nje nga keto:

E njëjta dhimbje, tre seanca radhazi., dhe nuk zbehet pas 5 deri 10 minuta ngrohje.
Zero përparim në 8 javë ndërsa ngjitjet e tjera për të njëjtin grup muskulor ngjiten. Shembull: Bençi u bllokua në 60 kg x 5 për dy muaj ndërsa shtypi i peshkut me pjerrësi u rrit nga 22 në 28 kg për dorë.
Ende nuk mund të bësh të gjitha. pas 8 javësh pune të lëvizshmërisë (të themi, 90 sekonda në ditë për kyç).
Dhimbje të nyjeve 24 deri në 48 orë më vonë. Muskujt e dhimbur janë normalë. Nuk është dhimbje e shpatullës, gjurit apo bërrylit.
Kostoja tejkalon përfitimet: Duhet 25 minuta për të vendosur dhe nuk mund ta përfundosh pjesën tjetër të sesionit.

Pesë gjëra që ia vlen të provosh para se të heqësh dorë

Shkurtojni gamën: ngjitje nga një bllok 5 deri në 8 cm, të ulur në paralel në vend që nën të.
Ndryshimi i mbajtjes ose qëndrimit: Mbajtja 3 deri në 5 cm, këmbët 10 cm, haltere me mbajtje neutrale në vend të një bari të drejtë.
Të bjerë në 60 për qind. të peshës tuaj të punës dhe drejtoj 3 grupe prej 10 me një fazë të uljes prej 3 sekondave për dy javë.
Lëvizja më herët në seancë. ushtrimi i parë ose i dytë, jo i pestë kur je gati.
Kontrolloni volumin: Nëse po bën 22 set në javë për shpatullat, problemi është doza, jo ngritja. Të shkurtohet në 10 deri në 14 grupe.

Për çfarë ta ndërrojmë?

Banko e sheshtë me barbell → hamble, ose një shtypje me prirje 30 gradë.
Ngritja e zakonshme → Ngritja e Rumanisë me 60 për qind, 3 x 8, ose një bar trap.
Kthimi në shpinë → Kthimi në gozhdë, 20 deri në 32 kg për 1012,12, ose Kthimi i ndarë bullgar.
Tërheqje → tërheqje negative, 4 grupe me 3 me një 5 sekonda më poshtë.
Shtypja e sipërme e qëndruar → shtypja e ulur me hamble me një kapje neutrale.

Një zëvendësues duhet të godasë të njëjtin grup muskulor, të jetojë në të njëjtin interval të përsëritjeve dhe të ndihet pa dhimbje që nga seta e parë. Nëse nuk e bën, ju e ndërroni ushtrimin por e mbani problemin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht modifikimit të ngjitjes dhe pushimit.
Fryrje, skuqje, një nyje që është e ngrohtë në prekje ose çelësat në një pozicion.
Ngërçim ose dobësi që zgjat më shumë se 30 minuta pas stërvitjes ose që ju zgjon natën.
Humbja e papritur e forcës me ndjesi të shpërthimit dhe ofendimit e mundur të shpirti, të shkoni të njëjtën ditë.
Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, dështim ose një puls i parregullt gjatë ushtrimit emergjencë, mos prisni.
Urina me ngjyrë kafe të errët me ënjtje të rëndë dhe dhimbje 24 deri 72 orë pas stërvitjes së pazakontë emergjencë.

Versioni i shkurtër

Prerja e një grupi është një vendim për sot; heqja e një ushtrimi kërkon 6 deri në 8 javë të të dhënave.
Ndaloni një grup për dhimbje të mprehta mbi 4/10, dridhje, marramendje ose formë të rrëzuar.
Ndaloje ushtrimin nëse dhimbja e njëjtë shfaqet tre herë me radhë, ose kalojnë 8 javë pa përparim ndërsa gjithçka tjetër lëviz.
Para se ta presësh, provo një distancë më të shkurtër, një mbajtje të ndryshme, 60% ngarkesë dhe më pak sasi javore.
Shkoni te mjeku për dhimbje pas 2 javësh, ënjtje, dridhje ose humbje të papritur të forcës.