Sa shpejt i shihni rezultatet?

Pyetja e parë që pothuajse çdo fillestar bën është kur do të shfaqet diçka. Nuk ka një përgjigje të vetme, sepse forca, përbërja e trupit dhe kondicioni lëvizin me shpejtësi të ndryshme, dhe ndryshimet më të shpejta janë ato që nuk mund t'i shihni në pasqyrë. Më poshtë është një listë kohore realiste me numra që mund të kontrolloni vetë.

Nga java 1 deri në 3: Forca rritet, muskujt jo.

Në dy ose tre javët e para, pothuajse të gjitha përparimet janë nervore. Sistemi juaj nervor mëson të rekrutojë fibra të tjera në të njëjtën kohë dhe të koordinojë më mirë lëvizjen, kështu që ngarkesat në bar rriten me shpejtësi. Është e zakonshme që një fillestar të shtojë 10 deri në 30 për qind në tre javë, pa e rritur kofshën me gjysmë centimetri. Ky është përparim i vërtetë, por nuk mund ta fotografon.

Shkalla shpesh rritet 0.5 deri në 1.5 kg në këtë periudhë. Kjo është ujë, glikogen muskulor dhe inflamacion i lehtë nga ngarkesat e panjohura, jo yndyrë. Dhimbja pas stërvitjes zgjat 24 deri në 72 orë dhe kryesisht zhduket në javën e tretë ose të katërt edhe nëse vazhdoni të stërviteni në të njëjtën mënyrë.

Nga java 4 deri në 8: ndryshimet e para të matshme

Këtu fillon rritja e vërtetë e muskujve. Një normë realiste për një burrë fillestar është 0.25 deri në 0.5 kg masë e dobët në muaj dhe 0.1 deri në 0.25 kg për një grua. Për dy muaj kjo është afërsisht 0.5 deri në 1 kg muskul. Është e vogël në shkallë, por mjafton të shtoni 0.5 deri në 1 cm në një krah ose shpatull, dhe kjo shfaqet në një shirit matës.

Kushti është që trajnimi të ketë strukturë. Një minimum praktik: 2 deri në 4 sesione në javë, 10 deri në 20 set pune për grup muskulor në javë, 6 deri në 15 përsëritje për set, dhe dy ose tre setet e fundit duke përfunduar 1 deri në 3 përsëritje të shkurtra me dështim. Progresioni është i thjeshtë. Pasi të arrini në majë të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm ose 5 kg në këmbë herën tjetër dhe zbriteni përsëri në fund të renditjes.

Ushqimi bën një pjesë të barabartë të punës: 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg që është 130 deri 175 g në ditë, shpërndarë në 3 ose 4 vakte prej 30 deri 45 g. Edhe gjumi prej 7 deri në 9 orësh nuk është një detaj; njerëzit që flenë më pak se 6 orë shërohen dhe rriten në mënyrë të konsiderueshme më keq.

Nga java 8 deri në 16: kur pasqyra të kapë

Shumica e njerëzve kanë nevojë për 12 deri në 16 javë stërvitje të vazhdueshme para se të tjerët të fillojnë të vërejnë. E sheh veten çdo ditë, kështu që duket sikur asgjë nuk po ndodh. Fotot çdo 4 javë, në të njëjtën dhomë dhe me të njëjtën ndriçim, vlejnë shumë më shumë se përshtypja jote. Krahasimi i javës 0 dhe javës 12 së bashku është zakonisht momenti kur bëhet e qartë se diçka ka ndodhur.

Gjatë një viti të parë të plotë të trajnimit të vazhdueshëm, një burrë fillestar mund të shtojë realisht 6 deri në 10 kg muskuj dhe një grua 3 deri në 5 kg. Viti i dytë jep rreth gjysmën e kësaj, viti i tretë përsëri më pak. Progresi i shpejtë i hershëm është normal dhe i përkohshëm.

Nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë

Një deficit kalori i 300 deri në 500 kcal në ditë prodhon 0.25 deri në 0.5 kg humbje në javë, ose rreth 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në muaj. Mbi 8 javë që është 2 deri në 4 kg dhe zakonisht 3 deri në 5 cm nga belimi. Ndryshimi i parë i dukshëm është zakonisht në fytyrë dhe bel, rreth javës 3 ose 4.

Një deficit më i rëndë duket më i shpejtë në shkallë, por të kalojmë mbi 1 për qind të peshës së trupit në javë rregullisht kushton muskujt dhe forcën me të. Nëse numrat e palestrave bien javë pas jave, deficiti është shumë i madh. Për më tepër, 7 deri në 10 mijë hapa në ditë janë me vlerë disa qindra kalori, më shumë se 20 minuta ushtrime.

Markuesit e kondicionimit dhe shëndetit: fiton më i shpejtë.

Kjo është pjesa që njerëzit e nënvlerësojnë. Me 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, VO2 max përmirësohet me 5 deri në 15 për qind në 8 deri në 12 javë. Rritja e rrahjes së zemrës në pushim bie 3 deri në 8 rrahje në minutë brenda 6 deri në 8 javësh. Në njerëzit me nivele të larta të presionit të gjakut, presioni sistolik bie mesatarisht 4 deri në 8 mmHg. Ndjeshmëria ndaj insulinës përmirësohet pas çdo sesioni dhe mbetet e përmirësuar për 24 deri në 48 orë.

Subjektivisht, cilësia e gjumit dhe energjia ditore ndryshojnë për shumicën e njerëzve brenda 2 deri në 3 javë, shumë para se diçka të lëvizë në peshë ose në pasqyrë.

Si ta gjurmojmë pa mashtruar veten.

• Peshojeni çdo mëngjes pas tualetit, para se të hani dhe lexoni mesataren javore; normalë janë lëkundjet ditore prej 1 deri në 2 kg.
• Masni belet në nivelin e mushkërive, në mëngjes, një herë në dy javë.
• Merrni foto çdo 4 javë nga e njëjta këndeshë në të njëjtën dritë.
• Mbaj një ditar stërvitjeje me peshë, grupe dhe përsëritje; është sinjali më i ndjeshëm i përparimit që ke.
• Bëni një test kondicionimi në muaj: një ecje ose vrapim me kohë 2 km, ose puls një minutë pas 3 minutash ngjitje shkallësh.

Ajo që zakonisht ngadalëson gjërat.

• Konsistenca: 7 seanca të përfunduara nga 12 të planifikuara nuk është e njëjta program si 12 nga 12.
• Ndryshimi i programit çdo dy javë, kështu që nuk ka asgjë për të krahasuar.
• Shumë pak proteina dhe shumë grupe të marra për të dështuar plotësisht.
• Flenë më pak se 6 orë dhe pinë disa netë në javë.

Nëse nuk keni shtuar as një rep ose kilogram në pesha kryesore në 6 javë, problemi rrallë është gjenetik. Është një nga katër gjërat: Konsistenca, gjumi, ushqimi, ose nuk ka përparim të vërtetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Progresi dhe shenjat paralajmëruese nuk janë e njëjta gjë. Bëni një kontroll nëse keni:

• dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi të rënda në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve;
• urinë me ngjyrë çaj me ënjtje të fortë dhe dhimbje pas një sesioni të parë të vështirë, që kërkon kujdes urgjent;
• dhimbje të përbashkët që zgjat më shumë se dy javë, zgjim gjatë natës ose shoqëruar me ënjtje;
• ënjtje vetëm në njërën këmbë ose humbje e padëshiruar më shumë se 5 për qind të peshës së trupit;
• periudha të cilat ndahen për tre muaj ose më shumë.

Një kontroll para fillimit të stërvitjes më të vështirë ka kuptim edhe nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës, nëse merrni rregullisht ilaçe ose nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni qenë aktiv për më shumë se pesë vjet.

Versioni i shkurtër

• Nga java 1 deri në 3: Forca rritet 10 deri në 30 për qind, muskuj nuk; peshore mund të rritet 0.5 deri në 1.5 kg nga uji.
• Nga java 4 deri në 8: Muskujt e parë të matshëm, 0.25 deri në 0.5 kg në muaj për burrat, 0.1 deri në 0.25 kg për gratë.
• Nga javat 12 deri në 16: Ndryshimi bëhet i dukshëm për njerëzit e tjerë; krahaso foto çdo 4 javë.
• Humbja e yndyrës: Një deficit prej 300 deri 500 kcal jep 0.25 deri 0.5 kg në javë dhe 3 deri 5 cm nga belimi në 8 javë.
• Konditionimi dhe gjumi përmirësohen më shpejt, brenda 2 deri në 8 javë, shumë para se pasqyra të tregojë diçka.