Pse duhet të regjistroni stërvitjet tuaja në aplikacionin e shënimeve

Si të mbani një log trajnimi në aplikacionin e shënimeve të telefonit tuaj në rreth 15 sekonda për çdo ushtrim, çfarë të regjistroni, dhe si t'i ktheni ato numra në progres të vërtetë.

Shumica e njerëzve e dinë. afërsisht çfarë bënë në seancën e tyre të fundit. Ajo fjalë. afërsisht është pse dikush qëndron në një stol të njëjtë 50 kg për dy vjet dhe pyes veten ku ka shkuar përparimi. Një regjistrim i stërvitjes në aplikacionin e shënimeve të telefonit tuaj e rregullojnë këtë, dhe ju kushton rreth 15 sekonda për çdo ushtrim.

Pse kujtesa nuk mjafton

Një sesion i vetëm ka 4 deri në 6 ushtrime dhe 15 deri në 25 grupe pune. 48 orë më vonë ju e mbani mend ushtrimin e parë dhe ndoshta edhe setin e fundit; gjithçka në mes e harron. Problemi është se përparimi i palestrës nuk vjen në kërcim, por në hapat e 2.5 kg ose një repli ekstra. Ky hap është shumë i vogël për t'u kujtuar me siguri, por mjaft i madh sa që gjatë 12 javëve shtohet deri në 15 deri në 30 kg në ngjitjet e mëdha.

Përfitimet e dyta janë më të rëndësishme: Pa një rekord nuk mund të dish një ditë të keqe nga një platovë e vërtetë. Nëse sot u ndie i rëndë, regjistri juaj do t'ju tregojë nëse është sesioni i parë i tillë apo i treti radhazi. Këto janë dy situata të ndryshme që kërkojnë dy reagime të ndryshme.

Çfarë duhet të shkruani në fakt?

Minimalet që funksionojnë.

Data dhe sesioni (p.sh. Seancë A, 3 nga 8)).
Emri i ushtrimit.
Pesha shumëzuar me përsëritjet, për secilin grup veçmas, jo një mesatare.
Një shënim i shkurtër në fund të seancës, 10 fjalë maksimumi.

Vlen të shtohet

Përfaqësuesit në rezervë (RIR) në setin e fundit: Sa përsëritje të tjera të ke mbetur. Një numër nga 0 deri në 4 është i mjaftueshëm.
Pushim midis sërëve, të paktën afërsisht. Një seri me 90 sekonda pushim nuk është e njëjta me 3 minuta.
Pesha e trupit, 3 mëngjes në javë pas banjos, kështu që ju lexoni mesataren javor në vend të lëkundjeve ditore prej 1 deri në 2 kg.
Fjetni. në orë dhe dhimbje në një shkallë nga 0 deri në 10, nëse diçka ju shqetëson.

Si duket një hyrje

14 mars Seancë A (4 nga 8), gjumi 6 orë
Qëndrime: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)
Me një barrë të përbërë nga: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), pushim 2 minuta
Rresht barbell: 50x10, 50x10, 50x10
Shënim: gjunjë e majtë e pakëndshme 2/10 në rrugën poshtë

Ky është i gjithë sistemi. Nuk keni nevojë për një tabelë, formulë apo një aplikacion me grafika. Duhet të jesh në gjendje të hapësh telefonin tënd pas tre javësh dhe të shohësh se çfarë ndodhi në të vërtetë.

Si numrat kthehen në progres

Rregulli më i thjeshtë është progresioni i dyfishtë. Zgjidhni një varg, themi 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje. Mbaj peshën e njëjtë derisa të bësh 12 përsëritje në të tre setet. Vetëm atëherë shton ngarkesën: 2.5 kg në ngjitje të trupit të sipërm, 5 kg në gjëndje dhe ngjitje të vdekura- Po. Përsëritjet e tyre u ulën në 8 dhe cikli përsëritet.

Pa një log nuk mund ta kryeni këtë rregull, sepse nuk e dini se herën e fundit keni marrë 11, 10 dhe 9. Me një log ju e dini saktësisht se çfarë është puna e sotme: 12, 11, 10. - Çfarë? Qëllimi i sesionit nuk është më Bëje. dhe bëhet një numër specifik për të goditur.

E njëjta gjë vlen edhe për ushtrimet kardiologjike. Në vend të bëra disa treadmill, ju shkruani 25 minuta, 6.5 km/h, pjerrje 4. Një muaj më vonë mund të shihni nëse diçka lëviz ose ju përsëriteni të njëjtin seancë dymbëdhjetë herë.

Kur numrat e tyre të ndahen.

E dallon një platovë në log, jo me prekje. Nëse keni qenë të bllokuar në të njëjtën peshë dhe përsëritje në një ngjitje për tre seanca radhazi, ose përsëritjet tuaja po bien, ky është sinjali. Së pari kontrolloni shënimet anësore: sa keni fjetur atë javë, nëse keni ngrënë më pak se zakonisht, sa keni pushuar mes serish. Përgjigja shpesh është aty dhe jo në program.

Nëse duket mirë, merr një javë të lirë. të njëjtin numër seancash, por rreth 40 për qind më pak grupe dhe ngarkesat në 80 për qind të zakonshme. Pas kësaj, shumicën e kohës kthehesh tek numrat e vjetër dhe vazhdon.

Gabime të zakonshme

Shumë detaje. Nëse të marrësh 5 minuta, do të heqësh dorë brenda dy javësh. Pesha, përsëritjet, një notë.
Po e shkruaj në shtëpi në mbrëmje. Deri atëherë gjysma e numrave janë zhdukur. Shko pas setit, ndërsa ti pushon.
Po kaloni seanca të këqija. Sesioni ku u ul nga 8 përsëritje në 5 është të dhënat më të dobishme që do të kesh ndonjëherë.
Të ndërrojmë ushtrime çdo javë. Nëse bën diçka të ndryshme çdo herë, nuk ka asgjë për të krahasuar. Mbajeni të njëjtin përzgjedhje të ushtrimeve për të paktën 6 deri në 8 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një regjistër ndihmon edhe sepse mund t'i tregojë një mjeku saktësisht kur filloi diçka. Shkoni tek mjeku nëse:

dhimbja zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar, ose shfaqet në pushim dhe natën;
ndjeni mpirje, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë;
keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, dështim ose rrahje të forta të pazakontë të zemrës gjatë ushtrimeve;
humb më shumë se 5 për qind të peshës suaj trupore në një muaj pa u përpjekur;
keni një gjendje kronike, presion të lartë të gjakut ose jeni duke marrë ilaçe dhe sapo keni filluar të stërviteni.

Një shënim si gjunjë 3/10 që nga 20 shkurt, më keq në zbritje Vlen shumë më shumë se ka dhimbje për një kohë.- Po.

Versioni i shkurtër

Regjistro peshën dhe përsëritjet për secilin set veçmas, menjëherë pas setit, jo në shtëpi atë mbrëmje.
Minima është data, ushtrimi, pesha x përsëritjet dhe një shënim prej 10 fjalësh.
Progresi me progresim të dyfishtë: kur çdo grup arrin pjesën e sipërme të gamës së përsëritjeve, shtohet 2.5 kg trup i sipërm ose 5 kg trup i poshtëm.
Tre seanca të barabarta ose më të këqija në një rresht do të thotë një bllokim: kontrolloni gjumin dhe ushqimin, pastaj merrni një javë me 40 përqind më pak grupe.
Dhimbja pas 2 javësh, mpirja ose simptomat e gjoksit shkojnë te mjeku, jo në ciklin tjetër të stërvitjes.