Si të qëndroni të motivuar gjatë javës së parë në palestër

Javën e parë në palestër rrallë dështon për shkak të vullnetit të dobët dështon për shkak të ambicieve të tepërta. Njerëzit fillojnë me pesë seanca dy orësh dhe një plan që do të shkatërronte dikë që ka stërvitur për një vit, dhe deri të martën e javës së dytë ata nuk mund të ulen në një karrige. Kjo që vijon është qasja e kundërt: një plan qëllimisht i vogël, sepse qëllimi i vetëm i javës së parë është që të ketë një javë të dytë.

Motivizimi është rezultat, jo një kusht fillestar

Javë e parë është koha më e keqe për të pritur derisa të ndiheni të dëshiruar të stërviteni. Nuk ka asgjë për të ndier ende të motivuar nga: Nuk ka përparim të dukshëm, asnjë rutinë, asnjë zakon. Ajo që ke është një kalendar dhe një çantë palestre. Pra planifikoni javën e parë rreth takimeve, jo rreth humorit tre kohë të caktuara që nuk lëvizin, në të njëjtën mënyrë si një turmë pune nuk lëvizin.

Bëje këtë tani, ndërsa lexon: vendosni tre hapësira të sakta në telefonin tuaj (p.sh. të hënën në orën 18:00, të mërkurën në orën 18:00, të shtunën në orën 10:00 të mëngjesit) dhe vendosni një kujtesë 90 minuta para se çdo herë. Kjo kujtim i hershëm ka më shumë rëndësi sesa tingëllon është momenti i fundit kur mund të shtoni darkë ose një takim në vend që të shtoni seancën.

Plani: tre seanca prej 40-50 minutash

E gjithë sesioni, duke përfshirë ngrohjen, shkon në 40 deri në 50 minuta. Ngrohja është 5 minuta në një treadmill ose biçikletë plus një set drite për çdo ushtrim. Bëj. 2 grupe prej 101212 përsëritjesh me 90 sekonda pushim mes setit, duke përdorur një peshë që mund ta shtyje për 4 5 përsëritje nëse duhet. Kjo do të thotë që do të largohesh nga palestra duke menduar se ke më shumë në rezervuar. Në javën e parë, pikërisht kjo është pika.

Seancë A

• Shtresa e gozhdës ose shtresa e makinës 2 x 10
• Me një bankë me një peshore të sheshtë 2 x 10
• Rresht kabllësh të ulur 2 x 12
• Lëvizja e uljes së anës 2 x 12
• Pllaka 3 x 20 sekonda

Seancë B

• Dumbbell Romanian deadlift 2 x 10
• Presë e ulur në krye 2 x 10
• Qëndrimi i ndarë në vend 2 x 8 për këmbë
• Rresht i peshqve me një krah 2 x 10 për krah
• Insekt i vdekur, prapa në dysheme, duke ulur njërën krah dhe këmbën tjetër 3 x 8 në çdo anë

Seancë C

Përsëriteni sesionin A, por shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitjet e këmbëve vetëm nëse e keni përfunduar çdo seri të pastër herën e kaluar, pa lëkundje dhe pa pushim në mes të setit. Nëse nuk e keni bërë, përsërisni të njëjtat pesha. Kjo është e gjithë progresi për javën e parë, dhe nuk keni nevojë për asgjë më të komplikuar.

Çfarë ndodh jashtë palestrës?

Mos e rishiko dietën në javën e parë. Tre gjëra kanë pothuajse të gjithë rezultatin, dhe të tre janë të matshme:

• Proteina: rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore. Për 80 kg kjo është afërsisht 130 g në ditë, ose 304040 g në tre deri në katër vakte. Për referencë: 150 g pulë ka rreth 30 g, tre vezë rreth 18 g, 200 g jogurt grek rreth 20 g.
• Uji: 30-35 ml për kilogram, pra 2.4-2.8 litra me 80 kg, plus një gjysmë litri tjetër në ditët e trajnimit.
• Gjumi: 7-9 orë. Nëse tani flini 6, mos synoni drejt 8 lëvizni orën e gjumit 30 minuta më herët dhe mbajeni atë për shtatë ditë.
• Hapat: 7,0008,000 në ditë, duke përfshirë ditët e pushimit. Në javën e parë kjo bën më shumë për ndjenjën e përparimit tënd se çdo set shtesë.

Çfarë duhet të bëni kur nuk keni dëshirë të shkoni?

Do të ndodhë, me shumë gjasa rreth ditës së katërt. Mos u mbështet në një vendim në atë moment mbështetuni në një rregull që keni vendosur paraprakisht:

1. Rregulli i 10 minutave: të angazhohen vetëm për ngrohjen dhe ushtrimin e parë. Nëse ndiheni keq pas 10 minutash, shkoni në shtëpi dhe llogarite si një seancë e përfunduar. Në praktikë do të qëndrosh për të gjithë pjesën më të madhe të kohës.
2. Një gjysmë sesioni është një sesion i plotë: Nëse keni 20 minuta në vend të 45, bëni një seri nga tre ushtrimet e para dhe largohuni. Kjo nuk është një çmim ngushëllimi ajo mban takimin gjallë.
3. Kurrë mos humb dy radhazi: Një sesion i mospritur është një pushim, dy është një ndalesë. Nëse e hëna nuk është më, e martja bëhet e detyrueshme.

Javën e parë nuk vlerësohet sipas peshës që ke ngritur. Ajo është vlerësuar në qoftë se ju u shfaq tre herë.

Dhimbje: Çfarë është normale?

Dhimbja e muskujve 24 deri në 72 orë pas stërvitjes, e cila arrin kulmin rreth 48 orëve, është normale sidomos pas seancës së parë. Është e shurdhër, simetrike, më keq për prekje, dhe lehtësohet kur ngrohesh duke ecur. Mos e kaloni sesionin tjetër për shkak të kësaj; nëse vërtet nuk ju pëlqen, ulni peshën me 20-30 për qind dhe mbajeni sesionin të shkurtër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontaktoni mjekun tuaj para se të merrni trajtimin e parë nëse keni pasur sëmundje të zemrës, presion të gjakut që nuk është nën kontroll, diabet, astmë, nëse jeni shtatzënë ose nëse keni pasur operacion në 6 muajt e fundit. Gjatë javës së parë, ndaloni dhe kërkoni ndihmë në këto situata:

• Dhimbje ose presion në gjoks, ose vështirësi në frymëmarrje gjatë një përpjekje të lehtë urgjentisht, jo nesër.
• Vdekje, vrullsitje ose rrahje të fortë të zemrës gjatë ose pas stërvitjes.
• Dhimbje të mprehta të nyjeve, ënjtje ose humbje e gjithanshme të lëvizjes që zgjat më shumë se 3 ose 4 ditë.
• Dhimbje muskulore shumë jashtë përmasave me stërvitjen, së bashku me urinën e errët dhe dobësi të theksuar kujdesin e urgjencës të njëjtë të ditës.
• Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose diabet, pyesni se si doza juaj ndikon në ushtrimet e rregullta.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca prej 40-50 minutash, hapësira të fiksuara në kalendar, kujtesë 90 minuta më parë.
• 2 grupe 1012 përsëritje, 90 sekonda pushim, një peshë që lë 45 përsëritje në rezervë.
• Jashtë palestrës, vetëm tre numra: 1.6 g proteina për kilogram, 7-9 orë gjumë, 7,000 8,000 hapa.
• Në ditët e këqija: Bëj 10 minuta dhe pastaj vendos, dhe kurrë mos harro dy seanca radhazi.
• Dhimbje në gjoks, dështim, ënjtje të nyjeve ose urinë e errët ndaloni dhe shikoni një mjek.