Çfarë 3x10 dhe 4x8 në të vërtetë do të thotë në një plan trajnimi

Programi juaj thotë të shtrihesh 3x10, të shtypësh 4x8, rresht 3x12, dhe pyetja e parë është gjithmonë e njëjtë: cili numër është cili, dhe pse një ushtrim merr dhjetë përsëritje ndërsa e ardhmja merr tetë. Për të shpjeguar, duhet një fjali. Ajo që qëndron pas saj është ajo që vendos nëse do të arrini diku gjatë muajve të ardhshëm.

Numri i parë është set, numri i dytë është përsëritje.

Në pothuajse çdo program që do të takoni, numri i parë është numri i serive dhe i dyti është numri i përsëritjeve në secilën seri. 3x10 do të thotë tre grupe prej dhjetë përsëritjesh, gjithsej tridhjetë përsëritje. 4x8 do te thote 4 grupe tetë, pra 32

Një rep është një lëvizje e plotë, poshtë dhe përsëri lart. Një seri është një seri e vazhdueshme e përsëritjeve, nga momenti kur e marr peshën deri në momentin kur e lësh. Midis grupeve ka një pushim, dhe megjithëse rrallë shfaqet në notim, ka rëndësi aq sa numrat.

Seti i ngrohjes nuk llogaritet. Nëse në plan thuhet 3x10 në shtresa, kjo do të thotë tre grupe pune me peshën tuaj të punës; grupet më të lehta para tyre janë përgatitje, dhe mund të ketë dy prej tyre ose pesë në varësi të ditës. Si duhet të duken ato minuta të para është e mbuluar në artikullin tonë në ngrohja në dhjetë minutat e para- Po.

Pse 3x10 dhe 4x8 bëjnë të njëjtën punë

30 përsëritje kundër 32 është një ndryshim prej rreth 7% në punën totale. Pesha e barit në një grup prej tetë është zakonisht pak më e rëndë, sepse tetë përsëritje janë më të lehta për t'u mbajtur së bashku sesa dhjetë. Për këdo që është në vitin e parë të trajnimit, të dy recetat janë afër të ndërsjellshme.

Hulumtimet në përgjithësi tregojnë të njëjtën gjë: Muskujt rriten në mënyrë të ngjashme në një gamë të gjerë të përsëritjeve, afërsisht pesë deri në njëzet e pesë për një seri, për aq kohë sa serive u jepet mjaft afër dështimit. Fuqia është një çështje tjetër. Ai reagon më mirë në ngarkesat më të rënda dhe përsëritjet e ulëta, diku rreth tre deri në pesë për grup.

Dallimi praktik vjen në dy gjëra. Një set i katërt shton disa minuta dhe pak më shumë lodhje në sesion, dhe tetë përsëritje më të rënda janë më të vështira për t'u mbajtur teknikisht të pastër. Kjo është arsyeja pse planet e fillestareve janë të prirura drejt 3x10 në vend të 4x8, jo sepse dhjetë është një numër i veçantë.

Rangs, 5x5 dhe notat që shkon prapa

Shpesh do të shihni një varg: 3x812- Po. Tre grupe, dhe ju zgjidhni një peshë që ju lejon të menaxhoni të paktën tetë por jo më shumë se dymbëdhjetë. Rishte nuk është mbrojtja e trenit. Është dhoma në të cilën duhet të përmirësohesh para se të prekësh pjatat.

5x5 eshte nje rast i rregullt 5 grupe me 5 numra, pa ambiguitet, te dy numrat jane te njejta. 10x3 është më e qartë se sa duket: 10 grupe me tre, një strukturë e fortë standarde. Si rregull, kur një numër është i vogël dhe tjetri i madh, ai i vogël është përsëritja dhe ju po shikoni një bllok forcë në vend të një ndërtimi të muskujve.

Disa plane, sidomos ato të përkthyera midis gjuhëve, e kthejnë rendin. Kontexte e vendos: receta zakonisht ka një peshë ose një periudhë pushimi pranë saj, dhe 3x10 me një pushim 60 sekondësh është padyshim jo dhjetë grupe. E njëjta rresht shpesh mban shkurtime të tilla si RM, AMRAP ose një kod tempo, të cilat ne kemi hapur në udhëzuesin për Shkurtimi që shfaqet në planet e trajnimit- Po.

Ajo qe notimi e lente jashte dhe eshte pjesa me e rendesishme.

3×10 nuk ju tregon asgjë për përpjekjen. Dhjetë përsëritje me një peshë shumë të lehtë është ngrohje, jo një seri. Rregulli i punës për shumicën e njerëzve: dy ose tre përsëritjet e fundit duhet të jenë vërtet të vështira, dhe ju përfundoni setin me rreth një deri në tre përsëritje ende në rezervë.

Të arrish në këtë peshë pa supozuar është një temë e vet ne e kemi vendosur atë hap pas hapi në pjesën në Zgjedhja e peshës për setin e parë, dhe ka një të veçantë në duke punuar se çfarë të ngarkojë në bar- Po.

Një tjetër mungesë është pushimi. Për ngjitjet e mëdha shtrihet, ngrihet, shtypet dy deri në tre minuta është realiste. Për punë të izolimit, 60 deri në 90 sekonda është e mjaftueshme. Nëse përsëritjet e tua bien nga 10 në 6 në setin e tretë, dyshoni një pushim të shkurtër para se të fajësoheni për peshën.

Duke e kthyer 3x10 në progres

Sistemi më i thjeshtë është progresioni i dyfishtë: Shto përsëritjet e para, peshën e dytë. Në një plan 3x81212 ju filloni me një ngarkesë që mund ta ngrejë tetë herë në të tre grupet. Në sesionin tjetër synon nëntë, pastaj dhjetë, dhe kur arrin dymbëdhjetë në çdo seri shton peshë dhe bie përsëri në tetë.

Mbajini kërcimet të vogla 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm, 5 kg në punën e këmbëve dhe përdorni pllaka 0.5 ose 1.25 kg nëse palestra i ka ato. Dumbbells shpesh lëvizin në hapa 2 kg, të cilat në një shtypje të prirur mund të jenë shumë në të njëjtën kohë; shtoni përsëritje të para në atë rast.

Për rritjen e muskujve, numri i serish në javë për grup muskulor ka më shumë rëndësi sesa nëse një ditë e caktuar ishte 3x10 apo 4x8. Gjashtë deri në dhjetë grupe në javë për grup, të shpërndara në dy ose tre seanca, është mjaft për të filluar. Shkruani peshat dhe përsëritjet tuaja: Pa një log, progresi kthehet në një ndjenjë, dhe ndjenjat janë të pabesueshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kesh dhimbje për një ose dy ditë pas një programi të ri është normale. Merrni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta të lidhura me një lëvizje specifike, dhimbje që zgjat më shumë se një javë, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, një nyje të fryrë, ose shtrëngim në gjoks, vrullsitje ose vështirësi në frymë gjatë një sesioni. Nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës, presion të lartë të gjakut, keni kryer një operacion të fundit ose jeni shtatzënë, flisni me një mjek para se të filloni të ngarkoni.

Versioni i shkurtër

• Setet e para të numrave, përsëritjet e numrave të dyta: 3x10 eshte tre grupe me 10 per 30 perserite ne total.
• 3x10 dhe 4x8 japin rezultate shumë të ngjashme hendeku në punën totale është rreth shtatë për qind.
• Një varg si 3x81212 do të thotë të fillosh në tetë dhe të shton peshë vetëm kur të arrish 12 në të tre setet.
• Notuesi nuk thotë asgjë për ngarkesën apo pushimin, që është ajo që në të vërtetë e drejton rezultatin; dy ose tre përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira.
• Sete ngrohjeje nuk janë pjesë e 3x10 ato janë tre grupe pune.