Pse nuk duhet të stërviteni çdo ditë me barkun

Pse stërvitjet e përditshme të barkut pengojnë progresin tuaj, sa seanca në javë funksionojnë në të vërtetë, dhe një plan konkret me grupe, përsëritje, pushim dhe numra të yndyrës në trup.

Nëse bëni 100 shtrëngime çdo mëngjes dhe nuk shihni ndryshim pas dy muajsh, problemi nuk është se po bëni shumë pak. Thonjtë tuaj ndjekin të njëjtat rregulla si gjiri, shpinë ose këmbët: I ngarkon, i dëmton fibrat, dhe pastaj kanë nevojë për kohë për t'u shëruar dhe për t'u forcuar. Duke bërë të njëjtën lëvizje çdo ditë zakonisht të jep një qafë të ngurtë, këmbë të lodhur dhe asnjë ndryshim të dukshëm.

Muskujt e tu janë një muskul si të tjerët.

Historia e vjetër thotë se pjesa e mesme është e veçantë, se është e mbushur me fibra të ngadalta dhe për këtë arsye ka nevojë për punë të përditshme. Analizat e fibrave tregojnë se rektusi është gjysmë i ngadaltë dhe gjysma i shpejtë, një përbërje afër katërkështit. Logjika e rimëkëmbjes është e mëposhtme: Pas punës së vërtetë, ajo ka nevojë 24 deri në 48 orë të kthehem.

Trajnoni shtatë ditë në javë dhe do të punoni vazhdimisht një muskul të lodhur. Cilësia e lëvizjes bie, filloni të tërhiqni kokën me duart dhe të lëkundni trupin, dhe nuk arrinit kurrë ngarkesën që në të vërtetë nxit përshtatjen.

200 përsëritje është një zakon, jo një stërvitje.

Nëse mund të bësh 50 shtrëngime pa ndaluar, kjo të tregon një gjë: Rezistenca është shumë e ulët për të ndërtuar diçka. Rregulli që vlen për uljen në krahë vlen edhe këtu. Nëse doni një mur të trashë dhe të fortë të barkut, do të rrisni ngarkesën me kalimin e kohës në vend që të shtoni përsëritje përgjithmonë.

Në praktikë: Në vend të 3 setesh prej 40 ngërçesh, bëni 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje kundër rezistencës që të ndalon vërtet. Ky rezistencë mund të jetë një pllakë prej 5 deri në 10 kilogramësh në gjoks, një kabllo, ngjitje e këmbëve të varura ose një rrotull ab. Pasi të ndiheni të lehtë për 12 përsëritje, shtoni 2 deri në 2.5 kilogramë dhe uluni përsëri në 8.

Sit-ups nuk djeg yndyrë barku

Kjo është keqkuptimi më i shtrenjtë në çdo palestër. Njëqind sit-ups djegin përafërsisht 5 deri në 10 kalori- Po. Një kilogram yndyrë përmban rreth 7.700 kalori. Për të djegur atë kilogram vetëm duke bërë shtrëngime, do të duhej rreth 100,000 përsëritje, dhe vetëm nëse nuk hani një kafshim të vetëm.

Trupi nuk vendos se nga duhet të nxjerrë yndyrna bazuar në muskulin që është i dhimbur. Abs bëhet e dukshme në përafërsisht 10 deri në 14 për qind yndyrë trupore tek burrat dhe 18 deri në 22 për qind tek gratë, dhe kjo është një punë për marrjen e ushqimit dhe aktivitetin e përgjithshëm. Në mënyrë konkrete: një deficit prej 300 deri 500 kalori në ditë prodhon 0.3 deri 0.5 kilogramë humbje në javë, me 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kilogramësh, kjo është 130 deri 175 gram proteina në ditë.

Sa është mjaft?

2 deri në 3 seanca ab në javë, me të paktën 48 orë larg.
10 deri në 15 minuta per sesion, te bashkangjitur ne fund te stërvitjes suaj kryesore.
3 deri në 4 ushtrime, 2 deri në 3 grupe secili.
Punë dinamike: 8 deri në 15 përsëritje- Po. Përmbushje izometrike si pllaka: 20 deri në 45 sekonda.- Po.
Pushim mes sërëve: 60 deri në 90 sekonda.

Një plank pesë minutësh nuk është stërvitje, është qëndrueshmëri për hir të vet. Pasi të mbani 60 sekonda, lëvizni në një variatë më të vështirë në vend që të shtoni kohë.

Një javë shembullore

Të hënën: Lëvizja e gjurit 3 x 10, dritare 3 x 30 sekonda, dritare anësore 2 x 25 sekonda në anë.
Të mërkurën: Asnjë punë ab direkte (këmbët, shpinën, çfarëdo që të thotë plani juaj).
Të enjten: Kabllok 3 x 10, insekt i vdekur 3 x 8 për anë, pallof press 2 x 12 për anë.
Të shtunën: ab rrotullimi i rrotave 3 x 8, valixhe 3 x 30 metra, pllaka anësore 2 x 30 sekonda në anë.

Qëndra e qafës, shpinës së poshtme dhe lëvizjes

Kur trupi lodhet, muskuj të tjerë marrin detyrën. Zakonisht qafën, sepse duart tërheqin kokën drejt gjunjëve, dhe palosjet e kofshës, sepse pas një pike të caktuar në një shtrije të plotë ato bëjnë pjesën më të madhe të punës. Rezultati është një qafë e dhimbur dhe një zorrë e shtrënguar, me barqet e nxehta.

Edhe fleksimi i përsëritur i shtyllës kurrizore nuk është i lirë. Laboratoret e indit të kurrizit tregojnë se disqet tolerojnë mijëra cikle dobësimi keq, kështu që nëse bëni 200 përsëritje në ditë keni grumbulluar 6,000 cikle identike në një muaj. Prandaj çdo plan duhet të përfshijë ushtrime ku kurrizi reziston lëvizjes në vend që të përkulet: Plaka, plaka anësore, shtypës pallof, mbartës me një krah.

Nëse ditën tjetër ndjeni më shumë këmbët e qafës dhe të bishtave sesa muskujt e barkut, problemi nuk është numri i replikave, por ekzekutimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e ankesave për pjesën e mesme largohen me disa ditë pushim dhe një rregull teknik. Merrni një kontroll nëse vëreni ndonjë nga këto:

Dhimbje të ulët të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë ose duke u përkeqësuar nga dita në ditë.
Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, gjilpërat dhe gjilpërat, ose dobësi në këmbë.
Humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, ose mpirje në zonën e sediljes. Kjo është një emergjencë.
Një fryrje e dukshme në barkun ose të thonjtë që shfaqet kur shtrëngoni, e cila mund të jetë një hernie.
Një hendek midis muskujve të barkut më të gjerë se Dy gishta. Pas shtatzënisë, ose një rrymë që shfaqet kur të mbani krahët.
Dhimbje në barkun me ethe, të vjella ose gjak në stol.

Versioni i shkurtër

Thithja e barkut shërohet brenda 24 deri në 48 orësh si çdo muskul tjetër, kështu që 2 deri në 3 seanca në javë është e mjaftueshme.
Tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje të ngarkuara kanë mundur 300 të pa ngarkuara.
Njëqind shtrije është 5 deri në 10 kalori; yndyra e barkut shkon me një deficit ditor prej 300 deri në 500 kalori.
Pas 60 sekondave, bëjeni pllakën më të fortë në vend që të jetë më e gjatë.
Dhimbja e qafës dhe e kofshës do të thotë se nuk mund të kryesh mirë; dhimbja e këmbës ose mpirja do të thotë që duhet të shikonësh një mjek.