Sa peshë duhet të vendosësh në bar kur të fillosh të ngrejë

Jeni pranë një barbelë dhe pyetja është gjithmonë e njëjtë: Sa pllaka do të ketë, që të mos jetë e kotë, por as ngarkesat që të vendosin në repri 3? Askush nuk mund t'ju japë këtë numër paraprakisht, sepse varet nga struktura juaj, gjatësia e gjymtyrëve dhe sa keni lëvizur deri tani. Megjithatë, ekziston një procedurë që e mat për ju, dhe kërkon një ose dy seanca.

Një bar i zbrazët është tashmë një ngarkesë.

Një barbell standard olimpik peshon 20 kg. Versioni më i shkurtër që shumica e palestrave mbajnë pranë peshon 15 kg, dhe disa palestra gjithashtu kanë barra teknikë prej 7 deri në 10 kg. Pra "shtresa bosh" nuk është zero. Për shumë njerëz është një ngarkesë e parë e mirë në shtypjen e bankëve ose shtypjen e sipërme.

Para se të shtoni diçka, bëni 8 deri në 10 përsëritje vetëm me bar dhe shikoni se çfarë ndodh. Nëse rruga shkon majtas dhe djathtas, nëse pjesa e poshtme e shpinës është e rrumbullakosur në fund të një qepje, ose nëse shpatulla juaj ngërcen afër bllokimit, pesha nuk është problemi. Teknika është.

Ngjituni në shkallë deri sa të ngadalësohet bara.

Nuk e gjej peshën e punës, e gjen nga poshtë. Filloni me barin e zbrazët dhe shtojini në hapa, një seri e lehtë prej 5 përsëritjeve në çdo shkallë. Pushoni 2 deri 3 minuta mes seksioneve, sepse nëse nxitojnë, lodhja do të prishë matjen.

• Në gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura shtoni 10 deri në 20 kg për çdo hap derisa është e lehtë, pastaj 5 deri në 10 kg sapo të fillojë të regjistrohet.
• Në shtypje dhe rreshta shtohet 5 deri në 10 kg dhe 2.5 kg afër majës.
• Ndalo në peshën e parë ku repari i fundit ngadalësohet dukshëm, ose ku duhet të lëvizosh trupin për ta përfunduar.

Kjo peshë është kufiri yt për këtë ditë. Pesha juaj e punës për disa javët e para është afërsisht 10 deri në 15 për qind më e ulët. Nuk po ndjekim asgjë këtu. Puna e muajit të parë është të mësosh lëvizjen nën një ngarkesë që nuk të detyron të mashtrosh.

Si duket një peshë e mirë pune.

Në gamën 5 deri në 8 përsëritje, një peshë e mirë pune do të thotë: kur i mbaroni të gjitha setet e planifikuara, dy përsëritjet e fundit janë më të ngadalta se të parat, por rruga e shkopit dhe pozicioni i shpinës tuaj duken të njëjtë në fund si në fillim. Në praktikë, kjo është 2 deri në 3 përsëritje që mund të bësh dhe të zgjedhësh të mos bësh.

Shenjat që tregojnë se është shumë e rëndë: barja lëviz përpara në vend që lart, gjunjët kolapson brenda, legen shtrihet poshtë në fund të një shkujdesje, gjoksat ngrihen përpara barës në një deadlift, një krah është qartë prapa. E njëjta gjë vlen edhe për të pasur nevojë të mbështetesh aq fort sa të të bëhet kokëzull vetëm për ta lëvizur atë gjë Të frymëmarrësh nën ngarkesë ka rregullat e veta., dhe të shtrëngosh një peshë që nuk mund ta kontrollosh nuk është një prej tyre.

Shenjat që është shumë e lehtë: Çdo grup duket identik, nuk mund ta dalloni të parin nga i fundit, dhe po mendoni për telefonin tuaj në mes të grupit. Shto peshë dhe ec përpara.

Pika fillestare e përafërt sipas ushtrimeve

Këto nuk janë objektiva ose standarde, por vetëm vende të arsyeshme për të filluar matjen. Për njerëzit pa përvojë në ngritje, pesha e parë e punës zakonisht bie diku në këto gama.

• Shtypja e bankut: bar e zbrazët 20 kg, ose një bar 15 kg nëse 20 kg ju bën të përkuleni dhe të rrotulloheni.
• Qëndrime: bar e zbrazët; nëse rep pesë duket si rep një, 25 deri në 40 kg.
• Ngritja e vdekur: të paktën 40 kg, sepse vetëm 20 kg pllaka (45 cm në diametër) vënë bar në lartësinë standarde. Nëse është shumë, ngre pllaka më të vogla në blloqe, në mënyrë që shkopinjtë të qëndrojnë në të njëjtën lartësi. Meqenëse ky ashensor është ai më i lidhur me shpinën tuaj, ecni nëpër teknikë e ngjitjes së trupës Të qetë e parë.
• Me shtypje të ngritur: 15 deri në 25 kg.
• Rresht barbell: 20 deri në 30 kg.
• Dumbellë, për shtypje dhe për vishje: 6 deri 12 kg për dorë; ngritjet anësore janë zakonisht 2 deri 5 kg, dhe kjo është normale.

Në makinat dhe kabllot mund të jeni më të guximshëm, sepse rruga është e udhëhequr dhe ju mund të lini penën menjëherë. Punoni në intervalin 10 deri në 12 përsëritje dhe zgjidhni pjatë ku tre përsëritjet e fundit bëhen vërtet të forta.

Kur duhet të shtojmë peshë dhe kur ta heqim.

Shkallja më e vogël e arsyeshme është 2.5 kg në total, që do të thotë dy pllaka 1.25 kg. Në shtypjet e trupit të sipërm edhe kjo mund të jetë shumë, kështu që shumë palestra kanë stoqe me pjata 0.5 kg. Nëse e tua nuk është, qëndro në të njëjtën peshë dhe shto një përsëritje për set derisa të arrish në krye të intervalit të përsëritjes. Ka më shumë për të zgjedhur momentin në pjesë në kur të rrisësh ngarkesën- Po.

Të humbësh peshë pa hezitim kur teknika jote të dështojë dy seanca rresht, kur të sëmuresh, kur të gjumit pesë orë ose kur të kthehesh nga një pushim dy-javor. Ulej në 80 deri në 90 për qind të peshës tënde të parë dhe ngjit përsëri. Kjo kushton dy seanca, kokëfortësia kushton një muaj.

Të gjitha këto funksionojnë vetëm nëse e di se çfarë bëre herën e fundit, kështu që Shkruaj të gjitha pesha dhe pesha.- Po. Pa një rekord, çdo seancë fillon nga gjetjet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni në bar dhe bëni një kontroll nëse ndjeni dhimbje të mprehta që ju detyrojnë të lini peshën poshtë, dhimbje ose presion në gjoks, vrullsitje të fortë ose mpirje dhe skuqje që shtrihen në këmbë ose krah. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që zgjat më shumë se disa ditë, që të zgjon natën ose që përkeqësohet edhe kur pushon.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, një hernie, një sëmundje të zemrës, keni kryer operacion kohët e fundit ose jeni shtatzënë, konsultohuni me një mjek para se të filloni të ngreheni me gjëra të rënda. Pjesa tjetër është kryesisht durim, dhe ka më shumë në atë në pjesë në të shmangni lëndimet në vitin e parë të trajnimit- Po.

Versioni i shkurtër

• Një bar i zbrazët olimpik peshon 20 kg (15 kg për atë më të shkurtër), dhe për shumë njerëz kjo është ngarkesë e mjaftueshme për të filluar.
• Gjej peshën tënde duke ngjitur në shkallë deri në grupin e parë që ngadalësohet dukshëm, pastaj heq 10 deri në 15 për qind.
• Një peshë e mirë pune lë 2 deri në 3 përsëritje në rezervë dhe duket e njëjtë në përsëritjen e parë si në të fundit.
• Filloni me ngjitje me 40 kg, ose ngrejeni pllaka më të vogla në blloqe në mënyrë që barra të jetë në lartësinë e duhur.
• Shkallja më e vogël e dobishme është 2.5 kg; pas sëmundjes, gjumit të keq ose pushimit, zbres në 80 deri në 90 për qind dhe ndërtohet përsëri.