Sesioni yt i parë në palestër: çfarë të paketoni dhe çfarë të prisni

Çfarë të paketoni, çfarë do të ndodhë nga recepsioni deri në setin tuaj të parë, dhe një plan për trupin e plotë për ditën e parë me setet, përsëritjet dhe kohën e pushimit.

Ajo që i mban shumicën e njerëzve jashtë palestrës për një javë tjetër nuk është stërvitja, por mosdija se çfarë ndodh pasi të hyni në dhomë. Ja lista e çantës dhe renditja e ngjarjeve për 90 minutat e para, nga recepsioni deri në dush. Asgjë nuk është e komplikuar, por është shumë më e lehtë kur e di paraprakisht.

Çfarë shkon në qese?

Një qese e sesionit të parë është më e vogël se sa shumica e njerëzve presin. Kjo është vërtet e gjitha:

Këpucë që nuk i vish jashtë. Një shkopinjë e sheshtë dhe e fortë ju jep një bazë më të qëndrueshme për të bërë gjumi dhe ngritje të ngjeshur se shkumë e butë për vrapim.
Një bluzë dhe pantallona të shkurtra ose leggings Mund të ulesh në gjunjë pa menduar për to.
Një peshqir i vogël. Shumica e palestrave presin që të jetë në stol para se të shtresh.
Një shishe me ujë., 500 ml për litrë.
Flip-flops dhe një peshqir më të madh Nëse do të bësh dush atje.
Një kyç Shumë palestra kanë dollap pa kyç.
Telefoni juaj ose një fletore e vogël Për të shkruar atë që e ngrite.

Gërshat, rripi i ngjitjes dhe veshjet e kyçit mund të presin disa muaj. Ngarkesa është shumë e lehtë për të ndryshuar asgjë, dhe duke mos pasur ato do të rritësh më shpejt mbajtjen. Pini deri në etje, disa ngrëne mes serish sa ujë ju duhet në të vërtetë varet shumë më shumë nga pjesa tjetër e ditës suaj sesa nga ajo orë.

Çfarë të vish dhe çfarë të lësh në shtëpi

Kit ka dy punë: Mos e kufizoni lëvizjen dhe përballuni me djersinë. Papatë është mirë, por bëhet e rëndë kur të laget. Nëse mbërrini me kapelë, planifikoni ta hiqni pas ngrohjes.

Lërni unaza, qelqet dhe çdo orë me një fytyrë të gërvishtur në shtëpi baret dhe gërvishtja janë të pamëshirshme. Merrni me vete kufje nëse ju ndihmojnë të përqendroheni, por në vizitën e parë mbajeni volumin aq të ulët sa të dëgjoni dikë që ju thotë se një makinë po përdoret.

15 minutat e para: recepsionin në dyshemenë e palestrës

Thuaji në pritje që është hera e parë. Stafi e dëgjon çdo ditë dhe nuk është një pyetje e vështirë. Atje do të merrni kartën ose karton e dollapit, orët e hapjes dhe në shumicën e palestrave një shëtitje e shpejtë rreth vendit.

Nëse në listën tuaj për anëtarësim përfshihet një sesion i parazgjedhjes, bëjeni tani dhe jo pas një muaji. Gjysmë ore me dikë që të tregon se si të rregullosh një sedilje dhe të lirosh një kapëse sigurie vlen më shumë se çdo sasi video.

Para se të fillosh, ec një rrotull në dysheme. Kërko tri gjëra: ku janë peshkat, sa të zënë janë makineri që keni planifikuar të përdorni, dhe ku ka hapësirë të lirë për të ngrohur. Ky rrethim zgjat dy minuta dhe heq shumicën e nervave.

Sesioni i parë, hap pas hapi

Nuk ka kuptim të ndahet trupi yt në ditë të ndara ende. Një sesion i tërë trupi, pesë ushtrime, afërsisht 50 minuta:

5 deri në 8 minuta në një makinë të lehtë në treadmill, biçikletë ose në varkë, me një ritëm që mund të vazhdosh të bisedosh.
Dy ose tre minuta lëvizje.Për shembull: Rreth shpatullave, ecje të gjatë, 10 shtrëngime me peshë.
Këmbët: Shtypja e këmbëve, ose një shtrojë e ulur duke mbajtur një peshore në gjoks 3 grupe prej 10.
Shtype: Makinë për shtypje të gjoksit ose shtypje me duar në një stol 3 grupe prej 8 deri në 12.
Tërhiqni: Lat tërheqje ose rresht i ulur 3 grupe nga 8 deri në 12.
Shpatulla: shtypja e lartë e peshkut 2 grupe prej 10.
Bagazhi: Plaka, 3 mbajtje prej 20 deri 30 sekonda.

Pushoni 60 deri 90 sekonda mes seksioneve. Bëni setin e parë të çdo ushtrimi shumë të lehtë, thjesht për të ndjerë rrugën e lëvizjes. Dita e parë është për të mësuar modelin, jo për të testuar veten. Përfundoni çdo seri me dy ose tre përsëritje ende në rezervuar.

Shkëroni frymëmarrjen menjëherë, sepse është e vështirë ta ndryshoni më vonë: Shpirtoni kur shtoni ose tërheqni, në rrugën e kthimit. Detajet, duke përfshirë kur mbajtja e frymëmarrjes është në të vërtetë mirë, janë të mbuluara në copë në si të merrni frymë kur ngrejnë- Po.

Shkruani sesionin para se të largoheni ushtrime, peshë, përsëritje. Duhet tre minuta dhe është mënyra e vetme e besueshme për të ditur pas një muaji se ku fillove. Ka një artikull të veçantë për pse mbajtja e një regjistri të trajnimit ka rëndësi shumë në fillim.

Rregullat e papërshkruara

Pothuajse të gjitha etiketat e palestrës vijnë nga të lënë gjërat ashtu siç i gjetët. Vendosni peshkat në raft, hiqni pjatat nga një bar kur të keni mbaruar dhe fshini stolin nëse keni djersitur mbi të. Mos lër një peshqir në një makinë kur je në anën tjetër të dhomës.

Mos qëndro drejt në krahun e peshkut ndërsa bën setin tënd dikush tjetër duhet të arrijë pranë teje. Nëse dikush po pushon mes disa seksioneve, është krejtësisht normale të pyesësh nëse mund të punosh në të. Lërini të tjerët të bëjnë të njëjtën gjë me ju.

Dhe një rregull për kokën tënde: Askush nuk po të vëzhgon aq nga afër sa mendon. Të gjithë të tjerët po numërojnë përfaqësuesit e tyre. Nëse kjo ndjenjë është ajo që ju shqetëson më shumë në javët e para, artikulli në të shmangni lëndimet në vitin e parë të studimit. progres i ngadaltë me teknikë të pastër rrahje forcimin e peshës lart.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndalo dhe kërko këshillë mjekësore nëse ndjeni dhimbje ose presion në gjoks, vrull, dështim ose vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me përpjekjet. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e mprehtë që vjen në një moment të caktuar të një lëvizjeje, veçanërisht në shpinë, shpatull ose gjunjë.

Konsultohuni me një mjek para se të filloni nëse keni një sëmundje të zemrës të diagnostikuar ose presion të lartë të gjakut, diabet, një operacion të kohëve të fundit ose një dëmtim që nuk është zgjidhur, ose nëse jeni shtatzënë ose keni lindur kohët e fundit. Dhimbje muskulore një ditë ose dy më vonë është e zakonshme; ndryshimi midis asaj dhe diçka të vlefshme duke vepruar është vendosur në pjesën në si ndihet dhimbja normale e stërvitjes- Po.

Versioni i shkurtër

Mblidh këpucë stërvitjeje, një pajisje për të qeshur, një peshqir të vogël, ujë dhe një kyç. Nuk ka nevojë për doreza dhe rripin.
Thuaj se është hera jote e parë në pritje, dhe merr menjëherë hyrjen nëse është e përfshirë.
Ngrohe për 8 deri në 10 minuta, pastaj pesë ushtrime me të gjithë trupin, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12, duke pushuar 60 deri në 90 sekonda.
Sesioni i parë është për të mësuar lëvizjet lër dy ose tre përsëritje të lirë dhe shkruaj pesha.
Dhimbje në gjoks, marramendje ose dhimbje të mprehta të nyjeve do të thotë të ndaloni dhe të kontrolloheni.