Si të shmangni lëndimet në vitin e parë të trajnimit

Rregulla specifike për vitin e parë në palestër: sa shpejt duhet të shtohet pesha, sa set në javë, si të dallohet dhimbja nga lëndimi dhe kur të shikon një mjek.

Viti i parë i trajnimit është kur motivimi është më i lartë dhe indet tuaja janë më pak të përgatitura. Muskujt bëhen të fortë në 6 deri në 8 javë, por tendonat, ligamentet dhe kërcitë kanë nevojë për 6 deri në 12 muaj për t'u përshtatur me të njëjtin ngarkesë. Ky hendek në shpejtësinë e përshtatjes është arsyeja pse shumica e fillestarëve lëndohen jo sepse ishin të lene, por sepse i tejkaluan indeve të tyre lidhëse.

Progresi është më i ngadaltë se sa mund të jesh.

Pothuajse çdo fillestar mund të shtojë peshë më shpejt se sa duhet. Për 8 deri në 12 javët e para, mbahu tek kjo:

Kur ju goditjen e sipërme të rangut tuaj rep në të gjitha grupet, shtoj 2.5 kg për ngjitësit e trupit të sipërm dhe 5 kg për gjumi dhe ngjitje të vdekur. Jo më shumë, edhe kur duket e lehtë.
Punë në 612 interval rep dhe të përfundosh setin e fundit me 2 3 përsëritje të mbetura në rezervuar- Po. Rriten dështimet dhe vetëm në punë të izolimit.
Mos e testo një rep max për herë të parë. 6 muaj- Po. Nuk ju jep informacionin që ju nevojitet dhe sjell rrezikun më të lartë të çdo gjëje që do të bëni.

Të shtoni 30 kg në uljen tuaj në tre muaj është një përparim i shkëlqyeshëm. Të përpiqesh ta shtosh në tre javë është arsyeja më e zakonshme që njerëzit nuk punojnë në javën e katërt.

Sa sesione, sa grupe?

Më shumë nuk është më mirë derisa trupi yt të ketë një histori të trajtimit të ngarkesës. Një sistem realist për vitin e parë:

3 seanca në javë, 456060 minuta secila, me trup të plotë ose sipër/posht.
101414 grupe pune për grup muskulor në javë për tre muajt e parë. Jo 25.
Rritni volumin me maksimumi 2 grupe për grup muskulor çdo 3 4 javë- Po.
Të paktën. 48 orë mes dy sesioneve të forta për të njëjtin grup muskulor.
Shkarko çdo 8-10 javëPër shembull: një javë në 50-60% të numrit të zakonshëm të numrave, të njëjtat pesha.

Ngrohje: 10 minuta, jo 30 sekonda.

Një ngrohje nuk është shtrirje. Në mënyrë konkrete:

5 minuta. nga biçikleta, treadmill ose rërës derisa rrahja e zemrës të jetë rreth 12030130 dhe të keni djersitur pak.
Për ngritjen e parë të rëndë: bar bosh × 10, atëherë 50% e peshës së punës × 8, 70% × 5, 85% × 3- Po. Pastaj do të punosh.
Save static shtrihet më gjatë se 30 sekonda për pas trajnimit para ngritjes ata përkohësisht të zvogëlojë forcën e prodhimit.

Tre vende ku gjërat prishen.

Shtresa e poshtme në ngjitje të ngjeshur

Kur i ngrihen gjoksat para barit, shpinën e merr gjithçka. E drejta nuk është një rripin më të ngushtë është më pak peshë. Të hidhni në një ngarkesë ku mund të bëni 5 përsëritje pa rrumbullakim të shtyllës kurrizore dhe të ndërtojmë nga aty. Filmo veten nga ana një herë në javë; kamera sheh atë që nuk mund ta ndjeni.

Shpatulla në shtypjen e stolit dhe zhytjet

Duke prekur barin shumë lart në gjoks me bërrylat e shtrirë në 90 gradë është rruga më e shpejtë për dhimbje në pjesën e përparme të shpatullave. Mbaji bërrylat në 456060 gradë Përderisa të ngrihet në kokë, lëvizi në kokën e sipërme të trupit dhe prek kraharorin e poshtëm të gjoksit. Mos shkoni më thellë se 90 gradë përkulje të bërrylit në rënie për gjashtë muajt e parë.

Gjuha në shtrëngim.

Dhimbja në pjesën e përparme të gjurit zakonisht vjen nga një kërcim në vëllim, jo nga thellësia. Nëse keni shkuar nga 6 në 16 shtresat e këmbëve në javë, të zbresë përsëri në 10 dhe të ngjitur nga 2. Vendosni këmbët më të gjera se sa mendoni se duhet dhe lejoni gjunjët të lëvizin përpara në linjë me gishtat e këmbëve kjo është normale, jo e rrezikshme.

Dhimbje: kur të ndalem, kur të vazhdojmë.

Dhimbja dhemb kur e shtyp. Një lëndim dhemb kur e përdor.

03/3/10, i shurdhër, në barkun e muskujve, duke u zbehur ndërsa grupi vazhdon vazhdoni.
4/10 ose më shumë, e mprehtë, e saktë, në një nyje ose tendon, duke u përkeqësuar me çdo përsëritje ndaloni menjëherë.
Dhimbja normale e muskujve zgjat 24×72 orë- Po. Dhimbje që zgjat më shumë se 5 ditë, ose më keq çdo mëngjes, nuk është dhimbje.
Rregulli i 48 orëve: Nëse është më keq dy mëngjes me radhë se në ditën e parë, ul peshën me 2030%30% dhe mbaj lëvizjen vetëm nëse është pa dhimbje në atë varg.

Çfarë ndodh jashtë palestrës?

Përshëndetja është pjesë e stërvitjes, jo shpërblim për të. Qëllimi: 799 orë gjumë; vrapimi nën 6 orë për javë të tëra rrit në mënyrë të matshme rrezikun e lëndimeve. Ha. 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore të pijë ujë të mjaftueshëm që urina të mbetet e zbehtë. Nëse po shkurton, mbaj deficitin në 300500500 kcal Nën një nivel më të ulët se mirëmbajtja, jo 1000 një deficit agresiv plus trajnim i rëndë është një bashkim i keq.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kjo është informacion i përgjithshëm, jo një diagnozë. Shkoni tek mjeku nëse:

keni dëgjuar një thërrasje ose një goditje me humbje të menjëhershme të forcës Të njëjtën ditë";
një nyje është e fryrë, e ngrohtë, ose nuk mund të vendosësh peshë në këmbë;
ndjeni mprehtësi, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë;
Dhimbja nuk është përmirësuar pas 101414 ditë pushim relativ;
kur keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë stërvitjes ndaloni dhe kërkoni kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Shtoni 2.5 kg peshë të sipërme, 5 kg peshë të poshtme, jo më shumë, dhe lini 23 përsëritje në rezervë.
10-14 grupe për grup muskulor në javë për tre muaj, 3 seanca në javë, shkarkim çdo 8-10 javë.
10 minuta ngrohje me një rampe në 50/70/85% të peshës tuaj të punës.
Dhimbja e nyjeve ose e tendinave do të thotë ndalim; dhimbja që zgjat më shumë se 5 ditë do të thotë shumë vëllim.
79 orë gjumë dhe 1.62.22.2g proteina për kilogram pa to, teknika dhe programimi nuk do të të shpëtojnë.