Sa ditë pushimi duhet një fillestar në fakt midis stërvitjeve?

I ke bërë një ose dy seanca të para, këmbët të të lëndojnë në mëngjes dhe dëshiron të dish nëse është e sigurt të kthehesh përsëri apo duhet të presësh që të largohet dhimbja. Për një fillestar ky hendek nuk është diçka për të gjykuar për të ndjerë është diçka që ju mund të planifikoni një javë më parë. Ja versioni praktik: sa kohë duhet për pjesën e dobishme të rimëkëmbjes, sa ditë duhet të kaloni mes seancave dhe si ta kuptoni kur keni nevojë për një tjetër.

Çfarë ndodh në të vërtetë midis seancave

Trajnimi nuk forcon muskuj në vetvete. Ajo krijon një sinjal dëmtim mikroskopik të fibrave, lodhje në sistemin nervor, energji që është shpenzuar dhe trupi juaj përgjigjet këtij sinjali gjatë orëve dhe ditëve që pasojnë. Rritja ndodh në hendek, jo nën bar.

Hulumtimet në thelb tregojnë të njëjtën gjë: Sinteza e proteinave muskulore mbetet e rritur për rreth 24 deri në 48 orë pas trajnimit të një grupi muskulor, dhe tek njerëzit e pa stërvitur ky përgjigje zgjat më gjatë se tek ngriturësit me përvojë. Kjo është arsyeja pse një fillestar merr aq shumë nga një ditë e vetme pushimi, ndërsa dikush pesë vjet më vonë duhet të gjej për margje të vogla.

Jo gjithçka shërohet me të njëjtën shpejtësi. Mbrojtja e muskujve nga energjia mbushet brenda disa orësh, fibrat marrin një ose dy ditë, dhe tendonat, ligamentet dhe sipërfaqet e nyjeve mbeten shumë prapa. Përshtatja e tyre matet në javë. Kjo është arsyeja pse fillestarët rrallë kanë probleme me muskuj. Ata kanë probleme me bërrylat, shpatullat ose gjunjët, zakonisht kur pesha rritet më shpejt se sa mund të mbajë me vete indet lidhëse.

48 orë është një rregull i mirë për të filluar.

Lërini të paktën 48 orë mes dy seancave që ngarkojnë të njëjtën grup muskulor. Nëse u shtrydh dhe ngrite në këmbë të hënën, sesioni juaj i ardhshëm i këmbëve të rënda duhet të jetë të mërkurën ose të enjten, jo të martën.

Kjo nuk do të thotë dy ditë në divan. Nëse stërvitni të gjithë trupin çdo herë, tre seanca në javë me një ditë pushim mes tyre mbulon si sinjalin ashtu edhe rimëkëmbjen. Nëse e ndani pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, mund të stërviteni ditë pas dite sepse ngarkesat kalojnë në muskuj të ndryshëm.

Ka edhe një kufi të lartë për pushim. Kur kalojnë më shumë se pesë deri në shtatë ditë mes seancave për të njëjtin grup muskulor, shumica e efekteve të së funditve kanë zbehur dhe ju jeni kryesisht duke ecur në ujë. Një seancë në javë nuk është e padobishme, por përparimi është dukshëm më i ngadaltë se dy.

Tre modele që funksionojnë.

• Dy seanca në javë Të hënën dhe të enjten, të dyja herë me trup të plotë, me 3-4 ditë largësi. Ky është minimum që lëviz gjilpërën dhe përgjigja e duhur nëse java juaj është vërtet e mbushur.
• Tre seanca në javë e hënë, e mërkurë, e premte. Trupi i plotë, një ditë pushim mes secilit, dy në fundjavë. Për shumicën e fillestarëve kjo është kthimi më i mirë i kohës së shpenzuar.
• Katër seanca në javë dy ditë të larta dhe dy ditë të ulëta, për shembull të hënën, të martën, të enjten, të premten. Çdo grup muskulor ka 72 orë, edhe pse stërvitet ditë pasdite.

Çdo një nga tre funksionon nëse e mbani atë. Programi më i keq është ai që duket perfekt në letër dhe zgjat dhjetë ditë. E njëjta logjikë vlen për vendin ku stërviteni: qëndrueshmëria mund pajisjet, e cila është pika e vërtetë në Gjimnastike kundër pyetjes së stërvitjes në shtëpi- Po.

Dhimbja nuk është një matës i shërimit.

Dhimbja e shtypur e muskujve zakonisht shfaqet 12 deri në 24 orë pas stërvitjes, arrin kulmin në ditën e dytë dhe largohet brenda rreth 72 orësh. Kjo është kryesisht e shkaktuar nga lëvizjet e panjohur dhe nga faza e uljes së një ngjitës, jo nga sa mirë jeni stërvitur. Nuk ka lidhje të besueshme midis dhimbjes që ndjeni dhe sasisë së muskujve që do të ndërtoni shumë njerëz nuk sëmuren kurrë dhe vazhdojnë të përmirësohen.

Dhimbja e lehtë deri në të moderuar nuk është arsye për të mos marrë pjesë në një seancë. Nëse është e njëjta grup muskulor dhe ende jeni të butë, stërviteni më lehtë: 60 deri në 70 për qind e peshës suaj të zakonshme, dy ose tre përsëritje të mbetura në rezervuar, dhe një kohë më të gjatë të pushimit. ngrohja para kompleteve të punës- Po. Të lëvizosh në një varg të plotë me një ngarkesë të lehtë zakonisht zvogëlon dhimbjen në vend që ta përkeqësojë atë.

Dhimbja që zgjat më shumë se tre ditë, ose që është e mprehtë dhe e përqendruar në një vend në vend që të përhapet në të gjithë barkun e muskujve, është një kafshë tjetër. Më shumë për këtë më poshtë.

Shenjat që ju duhet një ditë shtesë

• Pesha që ndiheshin të lehta herën e fundit janë një grind për të njëjtat përsëritje, në më shumë se një ushtrim.
• Teknika jote bie në fund në setin e parë të punës pavarësisht ngrohjes së duhur.
• Gjumi është i shkurtër ose i prishur për disa netë dhe zgjoheni i ngurtë pa asnjë arsye të qartë.
• Një nyje dhemb në paqe, jo vetëm nën ngarkesë.
• Nuk mund të përballesh me ndryshimin e rrobave për palestër, kur normalisht kjo nuk është problem.

Njëra prej tyre nuk do të thotë asgjë; të gjithë kanë një ditë të lirë. Dy ose tre bashkë për disa ditë do të thotë të kalosh sesionin ose ta shkurtonësh në gjysmë. Një seancë e gjysmë është pothuajse gjithmonë më e mirë se një seancë e humbur, sepse e mban të paprekur zakonin.

Një ditë pushimi nuk do të thotë të qëndrosh i qetë. Njëzet deri në katërzet minuta ecje, ecje me biçikletë ose shtrirje të butë zakonisht të bëjnë të ndihesh më mirë sesa më keq. Gjërat e pahijshme mbajnë pjesën më të madhe të peshës: shtatë deri në nëntë orë gjumë, proteina të mjaftueshme të shpërndara gjatë ditës, dhe marrja e vazhdueshme e lëngjeve Në vend të një litri uji të detyruar para stërvitjes.

Sa pushim të duhet varet gjithashtu nga se sa shumë do të përpiqesh. Sete të marra në dështim të vërtetë kërkojnë shumë më shumë rimëkëmbje sesa grupe me dy përsëritje në rezervë, dhe ato i japin një fillestari shumë pak më tepër në këmbim. Nëse ju zgjidhni peshën tuaj të punës kështu që ka gjithmonë disa rezervë të majtë48 orë do të të shërbejnë shumë mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e dhimbjeve të hershme u qetësojnë vetë. Këto nuk i përket grumbullit të pritjes dhe të shikimit:

• Dhimbje të nyjeve, tendineve ose shpinës që zgjasin më shumë se dy javë, ose që përkeqësohen sesioni pas sesioni.
• Dhimbje të mprehta dhe të caktuara gjatë lëvizjes, sidomos kur klikoni ose ndjeni se nyja bie.
• Fryrje, skuqje ose nxehje rreth një nyje.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve.
• Dhimbje të forta muskulore dhe ënjtje së bashku me urinë të errët pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë që kërkon vlerësim urgjent.

Nëse keni një sëmundje të gjatë, merrni ilaçe rregullisht ose jeni duke u rikthyer pas një dëmtimi ose operacioni, një bisedë me një mjek ose fizioterapist para se të filloni do t'ju shpëtojë muaj më vonë.

Versioni i shkurtër

• Lërini të paktën 48 orë mes seancave të forta për të njëjtin grup muskulor përgjigja e një fillestari ndaj trajnimit zgjat afërsisht një deri në dy ditë.
• Tre seanca të plota trupore në javë me një ditë pushimi mes tyre mbulon pothuajse nevojat e çdo fillestari; dy është minimali i mundshëm, katër funksionon si një ndarje e sipërme / e poshtme.
• Mos lejoni që të kalojnë më shumë se pesë deri në shtatë ditë mes seancave për të njëjtin grup muskulor, ose efekti do të zbehet.
• Dhimbja nuk e mat se sa e mirë ishte një seancë. Ngritja e forcës gjatë disa ushtrimeve, gjumi i dobët dhe dhimbja e përbashkët janë sinjale që ia vlen të veprosh.
• Dhimbje të nyjeve pas dy javësh, ënjtje, brishtësi ose urinë e errët pas stërvitjes do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.