Trajnimi normal Dhimbje vs. Dhimbje që nuk duhet ta injoroni

Javët e para në palestër pothuajse gjithmonë vijnë me dhimbje, dhe kjo pjesë është normale. Problemi është se fillestarët nuk mund ta dallojnë lehtësisht dhimbjen e zakonshme të muskujve nga një sinjal që diçka nuk shkon mirë, kështu që ose heqin dorë pa arsye ose e shtyjnë drejtpërdrejt një dëmtim. Ja kufizimet konkrete: Çfarë mund të tolerojë, çfarë të ndryshojë në trajnimin tuaj, dhe çfarë shkon te një mjek.

Dhimbja që shfaqet një ose dy ditë më vonë (DOMS)

Dhimbja e shtypur e muskujve fillon 12 deri në 24 orë pas stërvitjes, arrin kulmin midis 24 dhe 48 orëve dhe zakonisht largohet brenda 72 orëve. Pas seancës së parë serioze mund të zgjasë 5 deri në 7 ditë. Është më keq pas ushtrimeve me një fazë të rëndë të uljes: Gjumi, gjumi, gjumi rumun, vrapimi ose shëtitja poshtë kodrës.

E njeh sepse:

• Është e përhapur në të gjithë muskulin, jo në një vend që mund ta shikoni me gishtin;
• Është simetrik, që do të thotë që ana e majtë dhe e djathtë lëndon në të njëjtën mënyrë;
• është më e keqe në lëvizjet e para në mëngjes dhe zbutet pas 5 deri 10 minutash ecje ose ngrohje të lehtë;
• Është më e vogël çdo ditë, jo më e madhe.

Testi më i thjeshtë: Nëse 5 minuta ngrohje të lehtë e zvogëlon ndjenjën, është dhimbje muskulore. Nëse e bën më keq, nuk është.

Djegia gjatë një seti

Ndjenja e djegjes në përsëritjet e fundit, themi përsëritjet 8 deri në 12 nga një grup prej 12, është një grumbullim metabolitesh dhe zhduket 30 deri në 60 sekonda pasi të ngrejë peshën. E njëjta gjë vlen edhe për dridhjen e muskujve në fund të një sesioni të vështirë dhe për dobësinë që largohet pas 2 deri në 3 minutash pushim. Kjo nuk është dëmtim dhe nuk ke nevojë ta shmangësh.

Çfarë nuk është normale?

• Dhimbje të mprehta dhe të mprehta që qëndron në një pikë dhe shfaqet në të njëjtën pjesë të lëvizjes çdo herë.
• Dhimbja që të detyron të ndryshosh teknikën. në mes të setit, për shembull duke lëvizur gjoksin anash në një shkujtje ose duke ngritur shpatullat në një shtypje.
• Ngërçim, dhimbje ose mpirje të nervave të djegura duke udhëtuar poshtë një krahu ose këmbë. Ky është një nervë, jo një muskul, dhe grupi ndalon menjëherë.
• Dhimbje të nyjeve (gulm, shpatull, bërryla, hip) në vend të dhimbjes në barkun e muskujve.
• Fryrje, nxehtësi ose skuqje në një vend që është ende aty 24 orë pas trajnimit.
• Një hap apo një hapje. pasuar nga një humbje e papritur e forcës.
• Dhimbje që të zgjon natën. ose është në pushim, pa asnjë ngarkesë.

Skala 0 deri në 10 si rregull pune

Vlerëso dhimbjen nga 0 (asgjë) në 10 (më e keqja që mund ta imagjinosh) dhe vepro sipas saj:

• 0 deri në 3: Vazhdoni si zakonisht, pa ndryshime.
• 4 deri në 5: të ulësh peshën me 30 deri në 50% ose të shkurtonte gamën e lëvizjeve; nëse dhimbja mbetet e sheshtë dhe nuk rritet gjatë setit, mund ta përfundosh seancën.
• 6 vjeç e lart: Ndaloje këtë ushtrim për sot.

Dy rregulla i përkasin kësaj. Së pari: Dhimbja nuk duhet të rritet nga një përsëritje në tjetrën brenda një grupi. Së dyti, rregulli i 24 orëve: Të nesërmen në mëngjes dhimbja nuk duhet të jetë më e keqe se ditën e mëparshme.

Një nyje nuk është muskul.

Në fillestarët ankesat më të zakonshme janë dhimbje nën ose rreth gojës kur bëni gjurmë, dhimbje në pjesën e përparme të shpatullës kur bëni shtypje në stol dhe dhimbje në pjesën e jashtme të bërrylit gjatë tërheqjes. Para se të hiqni dorë nga stërvitja, provoni tri ndryshime: shkurton thellësinë ose distancën me rreth një të tretën, ul peshën në 50 deri në 60% të asaj që ke zakon të bësh dhe zhvendos gjerësinë e mbajtjes ose qëndrimin e këmbës me 5 deri në 10 cm. Njëra prej këtyre treve është zakonisht e mjaftueshme për të zhdukur dhimbjen.

Çfarë të bëni kur shfaqet dhimbja

1. Ndaloni grupin, pushoni 2 deri në 3 minuta, pastaj kryeni një grup testimi me 40 deri në 50% të peshës për 8 deri në 10 përsëritje.
2. Nëse testi nuk dhemb, vazhdoni me atë ngarkesa më të lehtë. Nëse ju dhemb, ndërroni me një variatë që nuk ju dhemb (shkrepni me peshore në vend të barbelës, shtypni me këmbë në vend të shtrëngimit).
3. Mos shko për të pushuar plotësisht. 20 deri 30 minuta ecje e lehtë në ditë zvogëlon ngurtësinë më shpejt se të shtrirë.
4. Lëreni atë grup muskulor për 48 deri në 72 orë, por vazhdoni të stërvitni pjesën tjetër të trupit normalisht.
5. Fleti 7 deri në 9 orë, hani 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë në ditë dhe pini 30 deri në 35 ml ujë për kilogram. Kjo nuk shërohet një dëmtim, por shkurton rimëkëmbjen nga stërvitja e zakonshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë pa përmirësim aspak, ose dhimbje të nyjeve që zgjat më shumë se 3 deri 4 javë.
• Dhimbje të papritura me një zhurmë të zhurmshme dhe humbje të forcës ose të mos jesh në gjendje të vendosësh peshë në një këmbë ose të ngrejë një krah. Të njëjtën ditë.
• Dhimbje që nuk ka rënë pas 48 deri 72 orësh, plagë të dukshme pa ndonjë ndikim, ose një ndryshim i qartë në madhësi midis gjymtyrëve të majtë dhe të djathtë.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi që zgjat më shumë se disa minuta pasi të ndaloni ushtrimin.
• Urina e errët me ngjyrë të çajit ose kokës, ënjtje e madhe dhe dhimbje të papërshtatshme me sesionin, 24 deri 72 orë pas një stërvitjeje të parë shumë të vështirë. Është urgjent, mund të jetë rabdomiolizë.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë stërvitjes. Ndalo menjëherë dhe merr kujdes urgjent.
• Febër, skuqje dhe nxehtësi mbi zonën e dhimbshme ose dhimbje që ju zgjon nga gjumi.

Versioni i shkurtër

• Dhimbja e muskujve është e shpërndarë, simetrike, lehtësohet me ngrohje dhe largohet brenda 72 orësh (deri në 7 ditë pas seancës së parë).
• Dhimbje të mprehta në një vend, dhimbje të nyjeve, dridhje ose mpirje nuk janë normale dhe ushtrimi ndalet aty.
• Përdorni shkallën: 0 deri në 3 vazhdoni, 4 deri në 5 zvogëloni ngarkesën me 30 deri në 50%, 6 dhe stop.
• Ditën tjetër dhimbja nuk duhet të jetë më e keqe se dita e mëparshme dhe brenda një set nuk duhet të rritet.
• Shikoni një mjek nëse nuk ka përmirësim pas 2 javësh, ose për një pop me humbje të forcës, ënjtje pas 72 orësh, mpirje ose urinë të zezë.