Terapia në palestër ose në shtëpi për fillestarët: Çfarë bën diferencën?

Për gjashtë deri në dymbëdhjetë muajt e parë të stërvitjes, një palestër dhe dhomë e ndenjes japin pothuajse të njëjtat rezultate ndryshimi është se sa e lehtë është të shfaqesh tri herë në javë, dhe sa kohë mund të vazhdosh të shtonësh ngarkesën para se të humbësh peshë. Pra, kjo krahasim është e bazuar në numra në vend të ndjenjave: Sa grupe i bëni në të vërtetë, sa kushton dhe sa kohë duhet kur të numërohet udhëtimi.

Çfarë në të vërtetë vendos vitin tuaj të parë

Para se të krahasoni vendet, krahasoni gjërat që sjellin përparimin më të madh. Për një fillestar janë katër, dhe të katërt punojnë në shtëpi dhe në palestër.

• Shpërthimi: 2-3 seanca në javë, 40-60 minuta secila. Nën dy seanca në javë, përparimi është i ngadaltë dhe i paqëndrueshëm.
• Progresioni: çdo javë shton ose një përsëritje ose 1-2,5 kg në të paktën një ushtrim.
• Volumi: 10-15 grupe pune për grup muskulor në javë, kryesisht në gamën 6-15 përsëritje, duke ndaluar 1-3 përsëritje të shkurtra të dështimit.
• Shpërblim: 7-9 orë gjumë dhe afërsisht 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore për një person 75 kg që është rreth 120 g në ditë.

Trajnimi në shtëpi: sa larg do të të çojë?

Me peshë vetëm, një fillestar bën përparim të pastër për rreth 8-16 javë. Pas kësaj, shtretërimet dhe gjëndjet fillojnë të sillen si punë kondicionimi: përfundon duke bërë 25-30 ripeticione dhe kjo nuk e forcon më forcën me të njëjtën shpejtësi. Këmbët e palosura së pari, sepse një ulje e zhvendosur bëhet shumë e lehtë dhe e shpejtë, dhe tërheqja e palosjeve e radhës, sepse pa një bar nuk ka zëvendësim të mirë për një tërheqje ose një rresht.

Kjo është arsyeja pse trajnimi në shtëpi ka kuptim vetëm në afat të gjatë me një minimum pajisjesh:

• Dumbles të rregullueshëm, afërsisht 2-24 kg për dorë
• Një bar i tërhequr në derë
• Dy ose tre bandë rezistence me forcë të ndryshme
• Një stol i qëndrueshëm ose një karrige e fortë, plus një kasolle

Kjo është një kosto e njëhershme prej rreth 400-900 KM dhe mbulon dy vitet e para të trajnimit pa kufizime serioze. Ju gjithashtu keni nevojë për rreth 2 x 2 metra dysheme të pastër, pasi shkopet dhe shtypjet e sipërme marrin më shumë vend sesa pritet.

Një javë shembullore në shtëpi

Tre seanca me trup të plotë, të hënën-mërkurën-e premten, 45 minuta, duke pushuar 90-120 sekonda mes sekondave:

1. Gjumi i ndarë bullgar me peshore: 3 x 8-12 për këmbë
2. Dumbbell Romanian deadlift: 3 x 10-12
3. Lëvizje të forta ose duar në stol nëse nuk mund të bësh 8 përsëritje: 3 x 8-15
4. Me rradhë të përforcuara me bandë ose me një krah: 3 x 6-12
5. Shkëndija e lartë e peshkimit: 3 x 8-12
6. Pllaka: 3 x 30-45 sekonda

Në palestër: sa larg do të të çojë?

Përparësia kryesore është se ngarkesat nuk janë kurrë faktor kufizues. Një bar olimpik peshon 20 kg dhe pllaka mbulojnë çdo nivel, kështu që mund të ngrejë ngjitjen tuaj nga 40 kg në 140 kg në të njëjtën dhomë, në kërcime 2.5 kg. Gjithashtu merrni makina tërheqëse dhe këmbë, të cilat ju japin përparim të sigurt edhe kur teknika juaj është ende e ashpër.

Çmimi i fshehur është koha. Nëse palestra është 15 minuta larg, kjo do të thotë 30 minuta për çdo seancë, 90 minuta në javë dhe afërsisht 65-75 orë në vit vetëm në udhëtime afërsisht aq sa do të shpenzoni në të vërtetë në ngritje të këmbëve në atë vit në 45 minuta për çdo seancë.

Një program mesatar që bëni 3 herë në javë në shtëpi është më i mirë se një program i përsosur që bëni 4 herë në muaj sepse palestra është 20 minuta larg.

Një javë shembullore në palestër.

E njëjta orar, tre herë në javë, 50-60 minuta:

1. Qëndrime me barbell: 3 x 5-8
2. Me një numër prej më shumë se 100 ton: 3 x 6-10
3. Lëvizja me ngjitje të rëndë, rumune ose konvencionale: 2-3 x 5-8
4. Tërheqje ose tërheqje të gjatë: 3 x 8-12
5. Rresht kabllosh: 3 x 10-12
6. Shtypja e këmbëve ose shëtitja: 2 x 10-15

Matematika e dy viteve

• Termi: një anëtarësim 40-70 KM në muaj është 960-1,680 KM mbi 24 muaj, plus transport dhe rreth 130 orë udhëtim.
• Shtëpia: 400-900 KM një herë dhe zero minuta udhëtimi, por ju zgjidhni programin tuaj dhe askush nuk korrigjon teknikën tuaj.

Nëse palestra është pesë minuta larg, matematika kthehet në favorin e saj shpejt. Nëse është një udhëtim 25 minutash me makinë, pajisjet e shtëpisë paguhen vetë brenda vitit të parë.

Zgjedhje, në pesë pyetje

1. Sa larg është palestra? Më shumë se 20 minuta në rrugë është arsyeja më e zakonshme që sesioni i tretë javor zhduket.
2. A keni hapësirë të lirë në shtëpi dhe diku ku mund të qëndrojnë peshkat në vend që të jetojnë në një dollap?
3. A ke stërvitur vazhdimisht për 3-4 muaj? Nëse po, ka të ngjarë që tashmë të keni arritur limitin e ngarkesës dhe është koha për një barbell.
4. A ke nevojë për një kohë të caktuar dhe njerëz të tjerë për të filluar? Disa njerëz thjesht nuk stërviten në shtëpi kjo është informacion, jo një defekt karakteristik.
5. Sa kanë rëndësi tek ti teknika e gjumit dhe e ngritjes së trupës? Pesë deri në dhjetë orë me një trajner në dy muajt e parë janë më të vlefshme se çdo pajisje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e të rriturve të shëndetshëm nuk kanë nevojë për një çlirim para se të fillojnë stërvitjet e moderuara të forcës, por disa gjëra nuk ia vlen të improvizohen. Pyetni mjekun para se të filloni nëse:

• keni diagnostikuar sëmundje të zemrës, presion të papër kontrolluar të gjakut (p.sh. mbi 160/100), diabet ose sëmundje kronike të veshkave;
• të keni dhimbje ose presion në gjoks, marramendje ose vështirësi të pazakonta në frymëmarrje gjatë një përpjekjeje të lehtë;
• keni dhimbje që zgjat më shumë se 2-3 javë ose dhimbje që ju zgjon natën;
• janë shtatzëna ose kanë lindur në 6-8 javët e fundit;
• keni pasur një operacion të kohëve të fundit ose një thyerje, ose keni mpirje dhe dobësi në një këmbë ose krah.

Versioni i shkurtër

• Për 8-16 javët e para mund të përparoni mirë në shtëpi pa pajisje, në 2-3 seanca në javë.
• Trajnimi në shtëpi bëhet serioz vetëm me peshq deri në rreth 24 kg, një bar tërheqës dhe bandë 400 400-900 KM një herë.
• Shtëpia e stërvitjes ia vlen kur ngarkesat të bëhen më të mëdha, ose kur të duhet një vend i caktuar dhe ndihmë me teknikën.
• Kudo që të stërvitesh: 10-15 grupe për grup muskulor në javë, progresioni javor, 1.6 g proteina për kg dhe 7-9 orë gjumë.
• Numëroni udhëtimet si pjesë e sesionit 15 minuta në drejtim është 90 minuta në javë.