Çfarë duhet të pini gjatë stërvitjes: ujë, pije sportive ose asgjë

Ndodh pranë raftit me një shishe me ujë në njërën dorë dhe një pije sportive me ngjyra të ndritshme në tjetrën, duke u pyetur nëse kjo e dytë bën ndonjë gjë. Për shumicën e seancave të palestrës nuk bën shumë, por ka situata ku ndryshimi është i dukshëm. Ja si t'i dalloni pa e parashikuar.

Çfarë humbësh kur djersitesh?

Djerzi përbëhet kryesisht nga ujë plus elektrolitë, dhe nga elektrolitët përbëhet kryesisht nga sodiumi. Shkalla e djersitjes është afërsisht 0.5 deri në 2 litra në orë, në varësi të intensitetit, temperaturës së dhomës dhe sa shumë djersiteni. Në një palestër me ajër të kondicionuar, gjatë 45 minutash të ngriturjes së këmbëve, shumica e njerëzve humbin diku mes 300 dhe 600 ml.

Koncentracioni i natriumit ndryshon shumë nga një person në tjetrin - rreth 0.5 deri në 1.5 gram për litrë djersë. Kjo është arsyeja pse dy ngriturje të njëjta sesioni mund të kenë nevoja mjaft të ndryshme: Njëri thahet, tjetri përfundon me gjurmë të bardha kripe në këmishën e zezë.

Ajo që nuk humbet nga djersitja është karburant. Glikogjeni muskulor shpenzohet nga puna, jo nga djersitja. Kjo ka rëndësi, sepse shpjegon pse karbohidratet në shishe fillojnë të ndihmojnë vetëm kur puna vazhdon për një kohë të gjatë.

Dëshmitë janë më të forta për një prag: Kur të humbni rreth 2 për qind të masës së trupit me lëng, performanca fillon të bie. Në punë të gjatë me qëndrueshmëri dhe në nxehtësi rënia është e qartë. Për seri prej pesë deri në tetë përsëritje efekti në forcën e papërpunuar është më i vogël, por përqendrimi zbehet dhe përpjekja e perceptuar ngrihet sesioni ndihet më i vështirë se sa është.

Uji mbulon shumicën e gjërave që bëni në palestër.

Një sesion i zakonshëm i forcës zgjat 45 deri në 75 minuta, periudha e pushimit është 90 deri në 180 sekonda dhe dhoma është e ulur në 20 deri në 24 gradë. Në ato kushte as lëngu juaj as natriumi nuk bie aq larg sa të ketë rëndësi diçka tjetër përveç ujit.

Karburant për atë seancë erdhi nga ushqimet që keni ngrënë më herët në ditë, dhe glikojeni muskulor mbulon rehat një orë nën bar. Një shishe gjysmë litri dhe disa ngrëne mes serish e zgjidh. Ka më shumë se sa duhet të duket marrja juaj totale ditore, jo vetëm ora e stërvitjes, në pjesën e hidratimi dhe stërvitja- Po.

Një shishe e mbushshme përsëri llogaritet si një paketë themelore nëse sapo keni filluar, shikoni: Çfarë të sillni në seancën tuaj të parë dhe si është momenti i vërtetë.

Kur një pije sportive fiton vendin e saj

Isotonizëm do të thotë se përqendrimi i grimcave të tretura është afër atij të gjakut, kështu që pija largohet nga stomaku shpejt në vend që të qëndrojë aty. Një përzierje standarde është 6 deri në 8 gram karbohidrate për 100 ml plus natrium. Nuk ka asgjë misterioze në lidhje me të: ujë, sheqer dhe kripë në një raport që trupi e thith shpejt.

Ka kuptim në këto raste:

• Punë që zgjat më shumë se 60 deri në 90 minuta pa pushim të vërtetë seanca të gjata të kombinuara, vrapime më të gjata, sporte në ekip.
• Nxehtësia e verës ose një palestër pa ajër të kondicionuar, ku bluza juaj është e lagur brenda 20 minutash.
• Dy seanca në një ditë me më pak se gjashtë orë mes tyre.
• Trajnimi i hershëm në mëngjes në gjendje të agjërimit, nëse energjia juaj bie dukshëm në pjesën e dytë.

Për punë më të gjatë, qëllimi i zakonshëm është 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë, që është afërsisht 500 deri në 800 ml e një pije standarde sportive. Nëse kombinoni ngritur dhe një bllokim të gjatë kardio në një seancë 90-minutëshe, kjo është ku një pije sportive me të vërtetë bën diçka si për të porositur ato dy është mbuluar në pjesë në kardio para ose pas peshimeve- Po.

Kur asgjë nuk është mirë.

Një seancë prej 30 deri në 40 minutash, marrje e duhur e lëngjeve gjatë gjithë ditës, pa etje nuk ke nevojë të pushosh asgjë. Ideja që duhet të pini vazhdimisht është e tepërt. Për shumicën e të ndjekurve të palestrave, etja është një udhëzues mjaft i mirë.

Ka edhe një arsye praktike. Një stomak i mbushur me lëng para një shtrembimi të rëndë ose një ngritje të rëndë është e pakëndshme, dhe në kombinim me një rripin dhe mbështetje të fortë mund të shkaktojë refluks. 100 deri 150 ml do të mund të godasin gjysmë litri në një herë.

Por asgjë gjatë stërvitjes nuk duhet të kthehet në asgjë gjatë gjithë ditës. Nëse nuk ke më lëng, një orë pije nuk do ta rregullojë. Nëse fytja juaj është e thatë në setin e parë të punës, merrni disa ngrëne gjatë trajtimit. ngrohje dhe problemi do të jetë zhdukur para se të fillonte.

Sa duhet të pini: numra në vend të gjetjeve

Si pikë fillestare: 400 deri në 600 ml në dy orët para stërvitjes, pastaj 150 deri në 250 ml çdo 15 deri në 20 minuta nëse jeni duke djersitur dukshëm. Kjo është rreth gjysmë litri për orë pune.

Nëse doni numrin tuaj, peshoni veten para dhe pas një sesioni, të thatë dhe me të njëjtat rroba. Çdo kilogram i humbur është rreth një litar lëng. Përndryshoji 1.25 deri në 1.5 litra për kilogram gjatë dy deri në katër orëve të ardhshme, dhe herën tjetër e di saktësisht sa është norma jote.

Ngjyra e urinës është një kontroll i papërshtatshëm por i dobishëm: Pajisja e zbehtë është mirë, e errët do të thotë që je prapa. Nëse shenjat e bardha të kripës janë të thata në bluzën tuaj dhe krampat vazhdojnë të shfaqen, ju ndoshta jeni një nga pulovrat më të kripët një grimcë kripë në shishe ose një pije sportive që merret më lirë se çdo gjë tjetër në raft.

Dy gabime të zakonshme. Së pari, pijet energjetike në vend të ujit: Këto janë kafeina dhe sheqeri, jo një strategji hidratimi. Së dyti, një pije sportive në një seancë 45 minutëshe. Kjo është 120 deri 140 kalori që nuk ju duhen, dhe nëse po përpiqeni të humbni peshë është gjysma e deficitit tuaj ditor të dehur pa asnjë arsye.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse përkundër pirjes së alkoolit, në stërvitje përsëriten fluturime, të mërzitura ose dhimbje koke, nëse krampat shfaqen edhe jashtë palestrës ose nëse fitoni peshë papritur me ënjtje në këmbë.

Është një emergjencë nëse dikush në nxehtësi ndalon të djersitet, bëhet i hutuar ose ndihet i nxehtë në prekje këto janë shenja të goditjes nga nxehtësia dhe një shishe uji nuk do t'i rregullojë ato. Edhe konfuzioni, të mërziturit dhe dhimbja e kokës pas disa orësh pune të spërkatura me sasi të mëdha uji i thjeshtë kanë nevojë për ndihmë urgjente, sepse natriumi mund të bjerë në nivel të ulët.

Nëse merrni diuretikë ose ilaçe për presion të gjakut, ose keni sëmundje të veshkave, sëmundje të zemrës ose diabet, rregullat për kripë dhe lëng janë të ndryshme për ju. Pyetni mjekun tuaj para se të filloni të shtoni elektrolite me iniciativën tuaj.

Versioni i shkurtër

• Për një stërvitje të fortë deri në një orë në kushte normale, uji është i mjaftueshëm dhe nuk ju mungon asgjë.
• Një pije sportive fiton vendin e saj pas 60 deri në 90 minutave të punës së vazhdueshme, në nxehtësi dhe me dy seanca në ditë 30 30 deri në 60 g karbohidrate në orë.
• Gjysmë litër në orë është një standard i mirë, të marrë në 150 deri në 250 ml, me 400 deri në 600 ml më parë.
• Shkallat ju japin numrin tuaj të vërtetë: Çdo kilogram i humbur është rreth një litar, zëvendësuar me 1.25 deri në 1.5 litra.
• Pijet energjetike nuk zëvendësojnë ujin, dhe një pije sportive në një sesion të shkurtër është vetëm 130 kalori të tjera.