العودة للتدريب بعد فترة طويلة من الراحة: خطة لمدة ستة أسابيع

لم تذهب إلى الصالة الرياضية منذ ثمانية أشهر، ربما عامين. قررت العودة، ولكنك لا تعرف أي وزن تبدأ به، كم مجموعة يمكنك البقاء في اليوم الأول، أو كم يوم ستقضي في العرج إذا أخطأت.

الإجابة تتعلق بالأرقام وليس بالدافع الأسابيع الستة الأولى ليست حول بناء العضلات. إنها حول جسمك يتعلم أنماط الحركة بينما تتعود الأوتار والمفاصل على الحمل مرة أخرى. هذه هي الخطة، أسبوعاً بعد أسبوع.

اكتشف كم كان وقتاً طويلاً في الواقع

ثلاثة أشهر من العطلة و ثلاث سنوات من العطلة هي مشاكل مختلفة. بعد فترة استراحة تصل إلى ثلاثة أشهر، فقد انخفضت قوتك أقل مما كنت تعتقد وستعود في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع. بعد أكثر من عام، افترض أنك تبدأ بنحو 50 إلى 60 في المائة من الأحمال التي كنت تتعامل معها.

الخبر السار هو أن البحوث تظهر عادةً أن القوة والعضلات تعود أسرع مما كانت عليه في المرة الأولى. الخبر السيء هو أن الأوتار والأربطة والغضروف تتكيف ببطء أكثر من العضلات. لهذا السبب تحدث معظم النكسات في الأسبوع الثالث والرابع بدلاً من الأسبوع الأول: تشعرين بالقوة، لكن الأنسجة الضامة لم تلتقطك.

إذا كان الاختلال قد جاء أيضاً مع زيادة الوزن، أو عدة سنوات من العمل بالمكتب أو إصابة قديمة، خذ الطرف السفلي من كل رقم في هذه المقالة.

الأسبوع الأول والثاني: افعل نصف ما تستطيع

الهدف للأسبوعين الأولين بسيط. بعد كل جلسة يجب أن تكون قادرة على السير في الأسفل بشكل طبيعي. لا شيء أكثر طموحاً من ذلك.

جلستين في الأسبوع، كامل الجسم، 5-6 تمارين، مجموعتان من 8 إلى 12 تكرار لكل منهما. جلسة تستمر 35 إلى 45 دقيقة. اختر وزن يجعلك تشعر بأنك كان بإمكانك القيام بأربعة أو خمسة تكرارات أخرى في نهاية المجموعة. إذا لم تستطع الحكم على ذلك بعد، أخطئ في الجانب المشرق.

أبقِ اختيار التمارين مملًا:

• القرفصاء أو ضغط الساق
• رفع الرهانات الرومانية مع شريط خفيف، أو دفع الورك
• أجهزة الضغط على المقعد أو أجهزة الضغط على الصدر
• صف كابلات مقعد
• لاط سحب
• تمرين واحد للجذع

إلتزم بالآلات والحمالات لأول أسبوعين. تقنية الباربل تعود أسرع إذا كنت لا تحميل ذلك في حين أن النمط لا يزال صدئة، وإذا كان القرفصاء هي منطقة جديدة بدلا من مهارة صدئة، والعمل من خلال القرفصاء من الصفر أولاً.

يصل الذروة إلى 24 إلى 72 ساعة بعد تلك الجلسة الأولى وهو أمر طبيعي. إذا استمر أكثر من أربعة أيام، فقد فعلت الكثير. في المرة القادمة قطع المجموعات، وليس الوزن.

الأسبوع الثالث والرابع: أضف مجموعات قبل أن تضيف الوزن

الآن جسدك يعرف ما هو قادم. انتقل إلى ثلاث جلسات في الأسبوع، أو البقاء في اثنين ولكن تأخذ كل تمرين إلى 3 مجموعات. . . هدفي من 8 إلى 12 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية رئيسية على مدار الأسبوع.

المكررات تبقى في 8 إلى 12، ولكن الآن إنهاء كل مجموعة مع حوالي ثلاثة المكررات المتبقية في الخزان. حالما تكتمل 12 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات أضف الحمل: 2.5 إلى 5 كيلوغرامات في أعلى الجسم، 1 إلى 2.5 كيلوغراماً في الأعلى. هذا ما الحمل الزائد التدريجي يبدو في الممارسة العملية، وهي الآلية الوحيدة التي تبقى تعمل على المدى الطويل.

هنا حيث يجلس الفخ. القوة ترتفع بسرعة في هذه المرحلة، غالباً ما تكون 5 إلى 10 في المائة في الأسبوع، لأن الجهاز العصبي يعود إلى العمل. الإغراء هو أن تتخطى الأرقام التي لديك قبل الإستراحة. الأوتار لا تتحرك بهذه السرعة

الأسبوعين 5 و 6: أول جلسة مناسبة لك

فقط الآن تدربين بالطريقة التي يتصورها معظم الناس للتدريب. ثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين، مع مجموعة الأخيرة من الرفعات الرئيسية التي تم أخذها إلى مرة واحدة أو مرتين في الاحتياطي. الجلسات تستمر من 50 إلى 60 دقيقة.

أعد الوزن إلى الداخل إن كنت ذاهباً إلى هناك لكن في وزن يمكنك التحكم به لـ 8 مرات وليس الذي كنت تستمر به لـ 3 مرات بحلول نهاية الأسبوع السادس، اختر هيكلاً لمواصلة العمل. بالنسبة لمعظم الناس الذين يأتون من فترة طويلة من الإفراج عن العمل كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع، وإذا كنت تفضل بناء شيء حول جدول زمني الخاص بك، اتبع العملية ل وضع برنامجك الخاص. . . أكثر من 50 و تعود بعد سنوات من الغياب؟ تعديلات في دليل تدريب ذكي في الخمسين يستحق القراءة قبل الأسبوع الأول، وليس بعد الأسبوع السادس.

تمارين القلب والخطوات جنبا إلى جنب مع الخطة

أضف جلسات رياضية بسيطة من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع، بمعدل يمكنك فيه التحدث بجمل كاملة. أو ببساطة تمضي 7000 إلى 9000 خطوة في اليوم.

دعوا فترات العنف العالية حتى بعد الأسبوع السادس. في الأسابيع الستة الأولى هم في الغالب يأكلون استرداد ما تحتاجه من رفع، ويعطونك القليل الذي لا يمكن أن يقدم له الرياضة القلبية السهلة.

النوم والغذاء والانتعاش

الحفاظ على البروتين في حدود 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، منتشرة على وجبات ثلاث أو أربع. إنه أكثر شيء ملموس يمكنك فعله لاسترداد العضلات.

النوم 7 إلى 9 ساعات. بعد خمس ساعات، تنخفض القوة والرغبة في التدريب بشكل واضح ويظل الألم أطول.

لا تبدأ التدريب والنظام الغذائي العدواني في نفس الأسبوع. خلال الأسابيع الستة الأولى، تناول ما تحرق. إذا كنت تخسر الوزن، حافظ على العجز في 300 إلى 500 سعرة حرارية بدلاً من أكثر، لأن أكبر واحد يجعل العودة إلى القوة بطيئة وأكثر بؤساً.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى الطبيب قبل البدء إذا كنت تعرف مرض القلب، ضغط الدم الذي لا يمكن السيطرة عليه، السكري، الجراحة الأخيرة، أو إصابة لم تتحسن تماما. نفس الشيء ينطبق إذا كنت فوق سن الـ40، قضيت سنوات في السكن و لديك تاريخ عائلي بأمراض القلب المبكرة.

توقف واستدع المساعدة في نفس اليوم إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء. أيضاً اعتبر الأمر عاجلاً إذا، بعد جلسة أولى صعبة بشكل غير عادي، تطور لديك تورم عضلي شديد، وضعف ملحوظ وبول داكن لون الشاي. إنه نادر، لكنه خطير.

ألم المفاصل الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى، هو سبب لتقييم بدلاً من اختبار عزمك.

الأخطاء الشائعة

• اليوم الأول من التدريب كما لو لم يحدث شيء تسعة تمارين إلى الفشل ثلاثة أيام من عدم القدرة على المشي، ولا أسبوعين. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعاً للفشل في العودة.
• الحكم على التقدم من خلال الألم. الألم ليس مقياساً لأي شيء مفيد. القياس هو ما إذا كانت الأرقام في السجل تتحرك من أسبوع إلى آخر.
• أسبوع سريع الثالث. عندما يبدأ الأمر بالشعور بالسهولة أضف مجموعة وليس طبقين
• تغيير كل شيء في وقت واحد. التدريب، النظام الغذائي الصارم، الإقلاع عن التدخين ويقظة الساعة الخامسة صباحاً في نفس الأسبوع عادة ما يعني العودة إلى نقطة البداية خلال شهر.
• لا خطط لأسابيع سيئة. المرض والسفر والعمل في المناوبات يحدث. جلسة تمرينات من اثنين تفوق جلسة واحدة مفقودة.
• لا أكتب أي شيء. بدون سجل من الوزن و المكررات لن تعرف بعد شهر من الآن إذا كان هناك أي تحسن

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت ستعود قوتي القديمة؟

إذا كان الراحة أقل من عام، فإن الكثير منها عادة ما يعود في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر من التدريب المستمر. كيف تبدين متأخرة عن كيفية قوة، لأن ذلك يعتمد أيضا على ما تأكله. الأسابيع الستة الأولى تشتري لك السيطرة على الحركات، وليس النتيجة النهائية.

هل يمكنني التدريب بينما ما زلت متألم؟

ألم خفيف ليس سبباً لتخطي جلسة، وغالباً ما يقلل من الاحترار المناسب. إذا كان سيئاً بما فيه الكفاية لدرجة أنّك تغيرين أسلوبك أو لا تستطيعين الوصول إلى كامل نطاق الحركة، فتربّي شيئاً آخر أو خذ يومك.

هل أحتاج إلى مكملات غذائية للبدء؟

لا، لا، لا. البروتين الكافي والنوم الكافي يعملون في هذه المرحلة. الكرياتين أحادي الهيدرات هو واحد من المكملات القليلة التي لديها أدلة قوية حقا وراءها، ولكن الخطة لا تعتمد عليه.

ماذا لو فاتني أسبوع أو أسبوعين؟

إعادة البدء في الأسبوع السابق بدلاً من الأسبوع الذي وصلت إليه. بعد أسبوعين من الإجازة، خذ حوالي 10 في المئة من أوزان عملك وستعود إلى حيث توقفت خلال أسبوع.

النسخة المختصرة

• الأسبوع الأول إلى الثاني: جلستين كاملة الجسم، 5 إلى 6 تمارين، مجموعتين من 8 إلى 12 تكراراً، أربعة أو خمسة تكرارات متبقية في الاحتياطي.
• الأسابيع 3 إلى 4: جلسات 2 أو 3، 3 مجموعات في كل تمرين، 3 تكرارات في الاحتياطي، يرتفع الحمل فقط بعد 12 تكرار نظيف.
• الأسابيع 5 إلى 6: ثلاث إلى أربع مجموعات، آخر مجموعة إلى مرة واحدة أو مرتين في الاحتياطي، ثم اختيار برنامج لمواصلة مع.
• بجانبه: جلسات رياضية سهلة من 2 إلى 3 في الأسبوع، 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم.
• ألم في الصدر، الإغماء أو البول الداكن بعد التدريب يعني طبيب، وليس المثابرة.