الوقاية من آلام الظهر: ما الذي يعمل فعلاً

حوالي 80% من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم، وبالنسبة لمعظمهم ليس هناك ضرر خطير، بل العضلات والمفاصل التي لم تكن مستعدة للعبء الذي حصلت عليه. الوقاية لا تتطلب برنامجًا لمدة خمس ساعات أسبوعيًا. يتطلب ثلاثة أشياء: يتحرك خلال النهار، ويكون لديه ورك وقوة معقولة والجذع، ويعرف كيفية التقاط الأشياء.

لماذا تؤلم ظهري ؟

القصة المعتادة ليست أن شيئاً ما قد انكسرت. إنها مزيج: ثمان ساعات من الجلوس، ثم قفزة مفاجئة في الحمل حركة، ساعتين من العمل في الحديقة، أو 5 مجموعات من الرفع الميت في وزن لم تلمسه منذ ثلاثة أشهر. الأنسجة تتكيف ببطء. زيادة حجم التدريب الأسبوعي بنحو 10% هو ما يتحمله معظم الناس دون مشاكل؛ قفزة 40% في أسبوع واحد هو الإعداد الكلاسيكي لأسبوعين من صلابة الظهر.

فتق القرص حقيقي ولكن أقل شيوعاً مما يفترض الناس دراسات التصوير للأشخاص الذين ليس لديهم أعراض وجدت أن القرص المنتفخ في 30~40% من الذين في الثلاثينات من العمر. النتيجة على المسح لا تفسر الألم بحد ذاتها.

الحركة اليومية تفوق أي تمرين واحد

إذا كنت تجلس لمدة ثماني ساعات، واحد 60 دقيقة من التمرين لا تلغي ذلك. عملياً:

• قف كل 30-45 دقيقة و تمشي لمدة 2 دقائق على الأقل.
• سعي إلى 7 آلاف و 8 آلاف خطوة في اليوم. تحت 4000 حيث تتراكم الصلابة.
• مرتين في اليوم، 30 ثانية من مُضَرَب الورك يمتدّ على كل جانب، هذا يُجني دقيقتين في المجموع.

عمل القوة: ثلاث مرات في الأسبوع، 20 دقيقة

هذا ليس برنامج قوة، إنه مقاومة للجذع والوركين، وهو ما يرتبط بشكل أفضل مع نوبات ألم أقل. استريح 60 90 ثانية بين المجموعات.

1. كلب الطيور: 3 مجموعات × 8 تكرارات لكل جانب، احتفظ بـ 5 ثوان في الموقف النهائي.
2. لوح جانبي: 3 × 2030 ثانية لكل جانب. عندما تبقى 45 ثانية نظيفة، ارفع الساق العليا.
3. الرومانية: 3 × 810. ابدأي بنحو 30% من وزن الجسم (25 كجم إذا كان وزنك 80 كجم) واضعي 2.5 كجم كل أسبوعين.
4. جسر الغضون: 3 × 121515 مع عقد 2 ثانية في الأعلى.
5. مشي المزارع: 3 × 30 متر، حوالي 50% من وزن الجسم مقسم بين كلتا اليدين.

إذا كان لديك مكان لشيء واحد إضافي كل أسبوع، اجعله 20-30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة.

كيفية رفع

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لرفع الظهر، وظهورها مستدير ليس إصابة تلقائية. لكن العمود الفقري يكون ضعيفاً في المواقف التي لم يعتاد عليها لذا إلتزم بهذا عندما يكون الحمل ثقيلًا أو غير مألوف

• ابقوا الحمولة قريبة نفس الصندوق الذي يحمل 30 سم من جسمك يضغط على الظهر تقريباً ضعف ما يحمله أحد
• الوركين إلى الوراء أولاً، ثم الركبتين. لا تبدأ الحركة بركبتك
• تنفسي قبل الرفع، تمسكي بالجزء الأصعب، وتنفسي من أعلى.
• لا تلتف مع الوزن في يديك حرّك قدميك بدلاً من ذلك.

عندما تكونين جديدة على حركة، اقضِ الأسابيع الثلاثة الأولى في وزنٍ ما زال بإمكانك القيام به 45 مرة في كل مجموعة.

الجلوس والنوم ووزن الجسم

ضع كرسيك بحيث تكون وركيك فوق ركبتيك قليلاً ويكون الجزء العلوي من الشاشة على مستوى العين. لا يوجد وضع جيد لمدة ثماني ساعات تغيير الموقف مهم أكثر من إيجاد الموقف المثالي.

النوم بانتظام لمدة أقل من 6 ساعات يزيد من حساسية الألم؛ والهدف هو 79. إذا كنت تحمل وزنًا إضافيًا، فقدان 5 ٪ 10٪ من وزن الجسم يقلل بشكل قابل للقياس من الحمل على أسفل الظهر. لاستعادة العضلات، اعتمد على 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا 130 وهذا 130 175 غرام لشخص يزن 80 كيلوغراماً.

ماذا تفعل عندما تؤلم بالفعل

• الاستلقاء لأكثر من يومين يزيد الأمور سوءاً تمشي 1015 دقيقة، 3×4 مرات في اليوم.
• خفضوا وزنهم بنسبة 40-50% وتوقفوا عن الحركات التي تؤلمكم، لكن لا تتوقفوا عن التدريب بالكامل.
• بعد اليومين الأولين، الحرارة عادةً ما تساعد أكثر من الجليد.
• معظم الحلقات تتراجع خلال 2~6 أسابيع. إذا لم يتغير شيء بعد 6 أسابيع، فهذا إشارة، وليس سبب لتحلي بالصبر أكثر.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست حالات تنتظر وترى:

• نفس اليوم، عاجل: فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء، خدر حول الفخذ والفخذين الداخلية، ضعف مفاجئ في الساقين.
• ألم في الساق تحت الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين أو خدر وضعف في القدمين (لا يمكنك المشي على كعبك أو أصابع قدمك).
• الألم بعد السقوط، حادث سيارة، أو ضربة مباشرة.
• ألم يستيقظ في الليل، مع الحمى أو فقدان غير مخطط له من الوزن أكثر من 5 كيلوغرامات.
• ألم لم يتحسن بعد 6 أسابيع من الحمل المنطقي.

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، أو تاريخ من السرطان، أو كنت تستخدمين الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة، فإن عتبة الحصول على الفحص أقل.

النسخة المختصرة

• تحرك خلال النهار: الوقوف كل 30-45 دقيقة و 7000-8000 خطوة يزيد عن التمرين الطويل.
• ثلاث مرات في الأسبوع، 20 دقيقة: كلب طائر، لوح جانبي، رفع الجثث الرومانية، جسر الأرداف، مشي المزارع.
• زيادة حجم التدريب بنحو 10% في الأسبوع القفزات المفاجئة هي السبب الأكثر شيوعاً.
• عندما تؤلم، تمشي وقلل من وزنك بدلاً من الاستلقاء. معظم الحالات تتلاشى في أسبوعين إلى ستة أسابيع.
• اطلب من الطبيب فوراً مشاكل المثانة، أو خدر في الفخذ، أو ضعف الساق.