كم عدد المجموعات والمرات: دليل عملي

كم عدد الجولات لكل تمرين، أي نطاقات التكرار لبناء القوة أو العضلات، كم من الوقت للراحة، وكيفية تطبيقها في جلسة 45 دقيقة.

المجموعات و المكررات تبدو معقدة حتى تدرك أن هناك ثلاثة مناطق و ثلاثة قواعد فقط

المناطق الثلاثة

15 تكرار القوة. يَتعلّمُ الجهاز العصبيُ لإنتاج القوةِ. استراحة أطول (244 دقيقة) ، يجب أن تكون التقنية صلبة.
612 مرة أفضل نسبة من نمو العضلات إلى التعب. هذا هو المكان الذي ينتمي إليه معظم الناس.
133030 مرة يُبني العضلات أيضاً عندما يُأخذ بالقرب من الحد، أسهل على المفاصل، ولكن أقل راحة.

كل المناطق الثلاث تبني كل من العضلات والقوة، فقط بنسب مختلفة. المبتدئ ليس عليه أن يختار العيش في 612 يكفي.

كم مجموعة

لكل عملية: 24 مجموعات عمل. أكثر من 5 نادرا ما يضيف أي شيء.
لكل مجموعة عضلية في الأسبوع: 102020 مجموعة (البدء ينمو على 68).8).
لكل جلسة: 1218 مجموعة عمل في المجموع. إذا كانت جلستك تستمر أكثر من 90 دقيقة، عادة ما يكون لديك الكثير من الجولات أو الكثير من الراحة.

كم من الوقت للراحة

أجهزة رفع كبيرة (الجلوس، الرفع الميت، الصحافة): دقيقتين و ثلاث دقائق. قطع الراحة هنا يقلل من الوزن الذي يمكنك رفعه، والوزن هو المغزى.
العزلة (تعويضات، رفع جانبي، العضلات الثلاثية): 60 90 ثانية.
قاعدة الإبهام: عندما تستطيع التحدث بشكل طبيعي، أنت مستعدة للجولة التالية.

كم أنا قريب من الفشل

غادر 1 3 ممثلة في الاحتياطي في معظم المجموعات. التدريب على الفشل (حيث يتوقف النظام) يكلف الكثير من التعافي ويضيف القليل من النمو. في العمل العزلي قد تفشل المجموعة الأخيرة، في القرفصاء والرفع الجاف، أبداً.

جلسة 45 دقيقة، في الممارسة

التسخين 6 8 دقيقة.
المصعد الرئيسي: 3 × 58 (2.5 دقيقة راحة) = ~ 12 دقيقة
ثاني رفع كبير: 3 × 81010 (2 دقيقة راحة) = ~ 10 دقائق
تمرينان عزل: 3 × 12 لكل (60 ثانية للراحة) ، متناوب = ~ 10 دقيقة
صندوق السيارة: 3 مجموعات = 4 دقائق

هذا حوالي 45 دقيقة و 1215 مجموعة عمل كافية للتقدم لسنوات.

كيف تتغير مع التجربة

المبتدئين: مجموعات أقل (10~12 لكل مجموعة في الأسبوع) ، المزيد من ممارسة التقنية.
المتوسطة: 1418 مجموعة في الأسبوع، مقسمة على يومين.
متقدمة: دورات 46 أسابيع من الحجم الأعلى، ثم أسبوع أسهل.