تدريب الكف الدوار: ما الذي يعمل فعلاً وما الذي يضيع وقتك

الكفّ الدوار هو مجموعة من أربع عضلات صغيرة تحافظ على رأس عظمة ذراعك العلوية في مكانها بينما تقوم العضلات الكبيرة بالرفع الفعلي. عندما يتوقفون عن القيام بعملهم تخسر أكثر من مقعدك وجهازك العلوي للضغط تخسر النوم على هذا الجانب الخبر السار هو أن تدريبهم ممل، قصير، ويتسع في 10 دقائق.

ما الذي تدرب عليه فعلاً

أربع عضلات: فوق العنق (يرفع الذراع إلى الجانب، معظمها في ال 30 درجة الأولى) ، الجهاز الداخلي و أطفال (التناوب الخارجي) ، و الخصر السفلي (التناوب الداخلي) وظيفتهم الرئيسية ليست إجبار الإنتاج، بل تركيزها: إبقاء رأس العضلة العضلية في المقبس بينما تتنقل الذراع.

لهذا لا تدربين القفص مثل القرصين تحريك رأس الظهر إلى الأعلى بمقدار 2-3 ملم كاف لتضييق المساحة تحت الورمية حتى يبدأ تمسح الأوتار فوق الظهر في كل مرة. الهدف هو السيطرة تحت الحمل المتوسط، وليس سجل شخصي.

كيف تعرف أنك بحاجة لمزيد من هذا العمل

• القوس المؤلم: رفع الذراع إلى الجانب يؤلم تقريباً بين 60 و 120 درجة، ولا يؤلم تحت أو فوق هذا النطاق.
• عدم توازن القوة: يجب أن تكون قوة الدوران الخارجية حوالي 65-75% من قوة الدوران الداخلية. في الناس الذين ضغطوا لسنوات غالبا ما ينخفض إلى أقل من 50٪.
• الاختبار العملي: استلقي على جانبك و قم بـ 15 تكرار تدوير خارجي بـ 4 كيلوغرامات، لا تذبذب، لا ترفع كتفيك. إذا لم تستطع و أنت على مقعد 80 كيلوغرام، هذا هو الفجوة الخاصة بك.
• ألم ممل في الأمام والجانب من الكتف 12-24 ساعة بعد أيام الضغط، دون أي إصابة خلفه.

أربعة تمارين تغطي كل شيء

1. الدوران الخارجي على الجانب

ثلاث مجموعات من 12-15 مرة مع 2 إلى 4 كجم. منشفة ملفوفة تحت الإبط، مرفق مُنحني إلى 90 درجة ومُعلّق على الضلوع. التسارع: ثانيتين للأعلى، ثواني واحدة في الأعلى، ثلاث ثواني لأسفل. إذا كان كتفك يزحف نحو أذنك أو يدور جسمك، فإن الوزن ثقيل جداً. تقريباً الجميع يبدأون بثقلٍ شديد.

2. الدوران الخارجي الوقائي على شريط أو كابل

ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار. المرفق على ارتفاع الضلع مع منشفة تحتها، الكابلات المثبتة على ارتفاع المرفق، الحركة أفقية بحتة. اختر المقاومة حيث تكون آخر 3 تكرارات صعبة ولكن لا تزال نظيفة. هذا تمرين حجم وتدفق الدم للشريط، وليس تمرين قوة.

3. الدوران الداخلي للشريحة السفلية للورك

ثلاث مجموعات من 15 تكرار على عصابة، أو إختلاف الضغط على البطن مع 5 ثواني عقد ل 8 تكرار. معظم الناس فقط تدربون على الدوران الخارجي لأن هذا ما يقرأونه، لكن العضلة الفرعية هي أكبر وأقوى عضلة في الكف وهي عادةً ما تكون العنصر الضعيف لدى الأشخاص الذين يعانون من الألم فوق الرأس.

4 . التحكم في الكعب

الأكمام لا يمكن أن تعمل من قاعدة غير مستقرة. المنزلقات الجدارية مع الساعدين: 2-3 مجموعات من 10 تكرارات، ببطء، 3 ثواني إلى أعلى و 3 ثواني إلى أسفل. أو يرفع Y مع 1-2 كجم، 2-3 مجموعات من 12 تكرار.

الجرعة وتطور المرض

• التكرار: 2-4 مرات في الأسبوع، 8-12 دقيقة في الجلسة.
• الحجم الكلي: 9-12 مجموعة عمل لكل كتف في الأسبوع، منتشرة على مدار الأسبوع.
• التقدم: إضافة 0.5-1 كجم كل 2-3 أسابيع، أو إضافة 2-3 تكرار قبل إضافة الحمل.
• السقف: تجاوز 6-8 كجم في الدوران الخارجي نادرا ما يكون منطقيا. فوق ذلك، يتولى القصّة والجذع.
• جدول زمني: ستشعر بالتحول الأول في 4-6 أسابيع، و يظهر فرق حقيقي في الأعراض والاستقرار في 10-12 أسابيع.

تطبيقها في تدريبك

كاستعداد: 1-2 مجموعة سهلة من 15-20 تكرار مع شريط خفيف، 2-3 دقائق قبل أول مجموعة الضغط. النقطة هي تدفق الدم، وليس التعب.

كعمل رئيسي: في نهاية جلسة الجسم العلوي أو في أيام الراحة. لا تقوم أبداً بعمل دورات ثقيلة مباشرةً قبل مقعد ثقيل أو ضغط فوق الرأس يعني الكف المرهق أن تركيزك تحت الحمل الأثقل سيصبح أسوأ.

الأخطاء التي تستمر في التكرار

1. الكثير من الوزن. إذا كان المرفق يترك الضلوع، الكتف يعمل، وليس الأكمام.
2. التناوب الخارجي فقط، الداخلي أبداً. نصف القيود لا تستخدم
3. وتيرة سريعة جدا. مجموعة من 15 يجب أن تستغرق 60-90 ثانية، وليس 20.
4. ثلاثة أسابيع من العمل، ثم التوقف لحظة الألم يذهب بعيدا، ثم كل شيء يعود في شهر.
5. إصلاح الكتف مع تجاهل حجم الضغط الكلي. إذا قمت بـ 20 مجموعة ضغط و 4 مجموعات سحب في الأسبوع، لن تقوم أي فرقة بإصلاح ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه الخطة هي للألم المتهالك والبطيء بدون إصابة خلفه -أجعله ينظر إليه إذا:

• بدأ الألم فجأة بعد سقوط أو ارتجاف، ويأتي مع الضعف.
• لا يمكنك رفع الذراع إلى الجانب بنفسك، ولكن شخص آخر يمكن أن يرفعه بشكل سلبي دون مشكلة.
• ألم الليل ييقظك لأكثر من 2-3 أسابيع متتالية.
• لديك خدر أو تشنج أو ضعف في اليدين عادة ما يكون ذلك في الرقبة وليس في الكف.
• لم يتحسن شيء بعد 6-8 أسابيع من العمل المستمر.
• الكتف أحمر، دافئ، منتفخ، أو لديك حمى.

النسخة المختصرة

• تدربوا على ضوء الأكمام وغالباً: 2-4 مرات في الأسبوع، 9-12 جلسات في الأسبوع، 8-12 دقيقة في الجلسة.
• أربع أشياء: الدوران الخارجي الجانبي، الدوران الخارجي للشريط، الدوران الداخلي، التحكم في الكفاف.
• تكرار 12-20، بدء من 2-4 كجم، السقف 6-8 كجم، وتباطؤ مع 3 ثانية خفض.
• تقدم بمقدار 0.5-1 كجم كل 2-3 أسابيع؛ النتائج الأولى في 4-6 أسابيع، والنتائج الحقيقية في 10-12.
• الضعف المفاجئ، عدم القدرة على رفع الذراع بنشاط، ألم ليلي بعد 3 أسابيع، أو خدر اليد يعني فحصا، وليس مجموعة أخرى من الأشرطة.