تدريب السرعة: كيف تصبح أسرع فعلاً؟

السرعة ليست شيئاً تملكه أو لا تملكه، إنها مهارة يمكن تدريبها، لكن القواعد مختلفة جداً عن كل شيء آخر تقوم به في صالة الألعاب الرياضية. الفرق الأكبر: لا يمكنك أن تسبح حتى التعب. أنت تسبحين بشكل جديد، بجرعات صغيرة، مع فترات راحة ستشعرين بأنها طويلة بشكل سخيف. هذا ما يبدو عليه من أسبوع إلى آخر.

ما هي السرعة التي مصنوعة من

سرعة الركض هي نتاج شيئين: طول الخطوة و تردد الخطوة. . . كلاهما يعتمد على مقدار القوة التي يمكنك وضعها في الأرض في نافذة قصيرة جداً. يجلس قدم المتسابق النخبة على الأرض لمدة 0.08 0.10 ثانية لكل خطوة. يجلس رياضي ترفيهي نموذجي عند 0.13 0.17. هذه هي القصة كلها في جملة واحدة ليس لديك وقت للدفع، عليك الإضراب.

السباق يحتوي على ثلاث مراحل. التسارع يمتد من البداية إلى حوالي 2030 متر: الجسم يميل للأمام خطوات قصيرة، يدفع بزاوية. السرعة القصوى يظهر في مكان ما بين 25 و 40 متر بالنسبة لمعظم الناس أنت مستقيم والقدم تهبط تحت الورك، وليس أمامه. الصيانة هو كل شيء بعد ذلك، حيث يتم فقدان السرعة ببطء أو بسرعة أكبر. إذا لم تكن رياضيًا، فإن أول 30 متراً هي الجزء الذي يستحق التدريب.

التسخين: 15~20 دقيقة، لا يوجد اختصارات

تمزق عضلات العضلات في الثواني القليلة الأولى من السباق القصوى، وغالباً لا يحدث في النهاية. الاحماء ليست شكلية

1. 5 دقائق من الركض السهل، معدل ضربات القلب حول 130 140.
2. الحركة الديناميكية، 810 تكرار لكل حفرة: يُدقّ ساقه من الأمام إلى الخلف ومن الجانب إلى الجانب، يُدقّه مع الدوران، يُدقّه في الورك.
3. تدريبات تقنية: السفن الـ (أ) والسفن الـ (ب) ، 2×20 متر لكل منها، بالإضافة إلى 2×20 متر من السفن العالية.
4. 466 تراكمات على 40 متر في 60، 70، 80، 90، 95٪. عد بين كل واحدة.

كيف تبدو الجلسة نفسها

رقمين مهمان: حجم و استريح. . .

حجم: 150300300 متر إجمالي أكثر من 95% من الجهد في الجلسة الواحدة. هذا 6×30 متر، أو 4×40 متر، أو مزيج مثل 3×20 زائد 3×30. أكثر من ذلك ليس صلابة، بل مجرد تعب.

الراحة: الميزانية 1 2 دقيقة لكل 10 أمتار تم ركضها. . . على بعد 30 متراً، هذا 35 دقيقة، على بعد 506060 متراً، هذا 68. نعم، ستقضي معظم الجلسة جالسة. هذا صحيح.

مراقبة الجودة: استخدم ساعة توقيت. عندما يأتي ممثل أكثر من 3% أبطأ أكثر من أفضل يوم لك (في ركض 4 ثوانٍ، حوالي 0.12 ثانية) ، انتهت الجلسة بغض النظر عن عدد المكررات التي كتبت على الخطة.

للتسارع

• يبدأ من وضعية الوقوف أو السقوط: 68×15 متر، 23 دقيقة للراحة.
• سباقات التلال على درجة 8 12٪: 68×20 متر، 3 دقائق للراحة. التل يصلح جسمكِ من أجلكِ.
• سحب الزلاجة أو مقاومة الشريط: تحميل إلى 15% من وزن الجسم، 6 × 20 متر. أثقل من ذلك يغير ميكانيكا بدلا من بناءها.

للسرعة القصوى

• سباقات الطيران: 20 متر من التراكم التدريجي، ثم 20 مترًا على الأرض46 تكرار، 5 دقائق للراحة.
• يبدأ التدحرج، 6×30 متر، 4 دقائق للراحة.

العمل القوي وراء ذلك

جلسات قوة مرتين في الأسبوع، 40-50 دقيقة كل واحدة، دائماً بعد في سباق سريع أو في يوم منفصل لم يحدث من قبل.

• القرفصاء على الظهر: 4 مجموعات من 35 تكرار في 80 87 ٪ من أعلى مستوى واحد.
• الرومانية: 3 × 6 8, 8 ، مع مرحلة خفض خاضعة للرقابة لمدة 3 ثوان.
• التجاعيد الشمالية للجفاف: 3×46. أفضل قطعة تأمين على عضلات العظم هناك
• الصندوق يقفز على صندوق 4060 سم: 4×3، استرداد كامل بين المجموعات.
• القرفصاء البولغاري: 3×8 لكل ساق.
• مخازن صندوق السيارة، الأمامية والجانبية: ثلاث مرات ثلاثون 45 ثانية

وضع الأسبوع

ثلاث أو أربع جلسات كافية لرياضي ترفيهي:

• الإثنين: تسارع (6 × 15 م زائد 6 × 20 م صعودا) بالإضافة إلى القوة.
• الأربعاء: سرعة تشغيل لاسترداد 10 × 100 متر عند 70 ٪ من السرعة، 60 90 90 ثانية للراحة. هذا ليس عمل السرعة، إنه اليوم الذي يخرج ساقيك.
• الجمعة: السرعة القصوى (4 × 20 م طيران زائد 4 × 30 م) بالإضافة إلى القوة.
• عطلة نهاية الأسبوع: المشي و 20-30 دقيقة من الحركة.

اترك على الأقل 48 ساعة بين جلستين للسباقات السريعة. بعد 4~6 أسابيع، خذ أسبوع إزالة الحمل بنصف الحجم.

الوقود واستعادة

• وجبة 23 ساعات قبل: 1 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (لرياضي يزن 80 كجم، 80120120 غرام) ، مع بعض البروتين والحد الأدنى من الدهون.
• البروتين طوال اليوم: 1.6 2.2.0 غرام/كيلوغرام (بالنسبة لـ 80 كجم، هذا 130 160 غراماً)
• الماء: 500 مل قبل ساعتين، ثم 150 250 مل كل 15 20 دقيقة خلال الجلسة.
• النوم 7-9 ساعات. على 5 ساعات من النوم، لا يعمل أي برنامج.

الأخطاء المعتادة

• أركض بسرعة في نهاية الجلسة، متعب بالفعل. هذا التكييف، وليس السرعة.
• خفض الراحة إلى 60 ثانية لأن أطول يشعر بالكسل.
• تتراكم على 20×50 متر الكثير من التعب، التكيف مع سرعة الصفر.
• يسبقون على الرصيف الصلب بدون قاعدة قوة تحتها
• إهتماماً بموقف الذراع بدلاً من القوة على الأرض

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد في عضلات الفخذ أو الفخذ، وخاصة مع الشعور بالتمزق: توقف فوراً إذا كنت لا تزال تتعثر بعد ثلاثة أيام أو تبدأ في ظهور كدمات، فلتذهب إلى الطبيب.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو سرعة، ضربات قلبية غير منتظمة رعاية طارئة، لا انتظار.
• إذا كنت فوق سن الأربعين أو لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تاريخ عائلي من أمراض القلب، الحصول على مسح قبل إضافة أقصى سرعات.
• ألم المفاصل (الركبة ، الكاحل) يستمر لأكثر من أسبوعين أو يرافقه تورم.
• الخدش أو الخدر أو الضعف أسفل الساق هذه ليست مشكلة عضلية.

النسخة المختصرة

• سرعة القطار حديثة: 150-300 متر من العمل القصوى في الجلسة، لا أكثر.
• الراحة 1 2 دقيقة لكل 10 أمتار تم ركضها؛ 30 متر تعني 3 5 دقائق من الراحة.
• استعد لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع تجميع تدريجي، وإلا ستقامر بعضلات العظم.
• جلسات قوة مرتين في الأسبوع: القرفصاء 4×35,5، الرفع الرئيسي الروماني، القرط الشمالي 3×46.
• عندما تنخفض النسبة أكثر من 3 بالمائة تحت أفضل مستوى لديك في اليوم، انتهت الجلسة.