الوقاية من إصابات الركبة: ما الذي يعمل فعلاً، وما الذي يضيع وقتك

الركبتين نادراً ما تنفجر من العدم. عادة ما تكون مجموعة من الأخطاء الصغيرة: الحمل يضاف بسرعة كبيرة، ورك و عضلات الفخذ لا أحد يدرّبها، وتقنية تتفكّك في آخر ثلاثة تكرار. هنا النسخة الملموسة ما يجب القيام به، كم مجموعة ومرات، وكم بسرعة للتقدم.

لماذا تؤلم الركبة عندما تكون المشكلة في مكان آخر

الركبة بنيت للتحرك للأمام والخلف. لا يحب الدوران ولا يحب الإنهيار إلى الداخل. عندما يفتقر الورك إلى القوة للسيطرة على دوران عظام الفخذ، تنحسر الركبة أثناء القرفصاء أو الهبوط، ويأخذ الأنسجة حول الحاجز القوة التي لم تكن مصممة لها. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الشكوى الأكثر شيوعاً في صالة الألعاب الرياضية والجري من ألم الظهر، ألم ممل صعب التوجيه حول أو تحت الركبة يظهر عند النزول من الدرج، بعد الجلوس لفترة طويلة، وفي القرفصاء العميقة.

الحالة الشائعة الأخرى هي التهاب الأوتار الحمراء: ألم حاد أسفل الركبة مباشرة، يزداد سوءاً بعد القفز والسباق، وغالباً ما يتحسن مؤقتاً بعد الجدولين أو الثلاثة الأولى. كلاهما عادةً الحمل مشاكل، وليس مشاكل الضرر. لهذا السبب النوم الكامل نادراً ما يصلحهم، فالأوتار التي لا تحمل أيّة عبء تصبح أضعف.

القوة هي الوقاية رقم واحد

جلسات جسديتين أسبوعياً على بعد 48 ساعة على الأقل تغطي الغالبية العظمى من العمل. جلسة أساسية:

• القرفصاء أو ضغط الساق: 3 مجموعات × 6-10 تكرار
• الرومانية القتلى أو دفع الورك: 3 × 8-10
• القرفصاء أو القرفصاء البولغارية: 3 × 8-12 لكل ساق
• كورس الساق أو كورس الشمال: 3 × 6-8
• تمديد الساق: 3 × 12-15مع خفض مدروس لمدة 2 ثانية
• رفع العجل: 3 × 12-15

أنهي كل مجموعة بمرتين احتياطية عندما تشعر أنك تستطيع القيام بمرتين نظيفتين أخرى، توقف التقدم في +2.5 كجم أو +1 مرة في الأسبوع في كل تمرين، ليس أسرع. الهدف المعقول لمدة ستة أشهر للمرتفع العادي هو القرفصاء المجزأة البلغارية مع 20-24 كجم في اليدين لمدة 8 تكرارات ، وتقليص الساق عند حوالي 40 في المائة من وزن الجسم.

امتداد الساق ليس العدو

لسنوات الناس كرروا أن تمديد الساقين يدمر الركبتين. بالنسبة للركبة السليمة هذا ليس صحيحاً، فهي واحدة من التمارين القليلة التي تحمل الركبة الرباعية مباشرةً عبر نطاق كامل، والركبة الرباعية الضعيفة هي أفضل مؤشر معروف لمشاكل في مقدمة الركبة. إذا كان يؤلم بالفعل، اعمل في النطاق الخالي من الألم (قل 90 إلى 30 درجة) وابق الألم خلال المجموعة أقل من 3 من أصل 10 درجات.

الخصر والقدمين يحددان ما تفعله الركبة

أضف 8-10 دقائق في نهاية كل جلسة:

• اختطاف الورك بالشرائط أو بالكابلات: 3 × 15 لكل جانب
• لوح جانبي: 3 × 30-45 ثانية لكل جانب
• وضعية ساق واحدة، العينين مفتوحة ثم مغلقة: 3 × 30 ثانية
• كلب ذو ساق واحدة: 3 × 12 لكل ساق

ثلاثة تفاصيل تقنية تستحق أكثر

1. آثار الركبة على القدم. إذا كانت ركبتك تتحرك إلى الداخل في القرفصاء أو التدحرج، فإن الوزن ثقيل جداً أو الورك ضعيف جداً. صوروا مجموعة واحدة من الأمام على هاتفك هذا يكفي لرؤيتها
2. استخدم العمق الذي يمكنك التحكم به. الجلوس في القرفصاء العميقة آمن إذا ظهرك و كعبيك ثابتين. إذا كان الحوض يرتفع أو الكعب يرتفع، قم بقطع 10-15 سم بعمق وافعل على تحرك الكاحل.
3. لا تُسرب آخر التكرار. معظم الإصابات تحدث في المرتين الأخيرتين من المجموعة النهائية، عندما يضعف الشكل. قم بسلسلة أخرى مع عدد أقل من المكررات بدلاً من ذلك.

التقدم: حيث الناس يخطئون

قاعدة واحدة تسير في الصالة الرياضية وعلى الطريق: لا تزيد الحمل الأسبوعي بأكثر من 10 في المئة. . . إذا كنت قد ركضت 20 كيلومتراً الأسبوع الماضي، الأسبوع القادم سيكون 22 كيلومتراً، وليس 30. إذا قمت بـ 12 مجموعة صلبة للساقين، الأسبوع القادم سيكون 13-14، وليس 20. كل 6-8 أسابيع، خذ أسبوعًا من التحميل بحجم أقل بنسبة 40٪ بنفس الأوزان، الأوتار تتكيف ببطء أكثر من العضلات، وتحتاج إلى هذه الفجوة.

الركض والقفز

إذا كنت تركضين و ركبتك تتذمر، فافحصي المرحلة أولاً. الهدف: 165-180 خطوة في الدقيقةإن تقصير خطوتك بنسبة 5 إلى 10 بالمئة بنفس السرعة يقلل من حمل الركبة بشكل قابل للقياس. حافظ على قياسات القفزات (القفزات والهبوط والحدود) مرتين في الأسبوع كحد أقصى. 60-100 إجمالي الاتصالات الأرضية، مع 60-90 ثانية بين المجموعات، ولا يوما قبل جلسة الساق الثقيلة.

8 دقائق من التدفئة

1. 4-5 دقائق على الدراجة أو المشي سريعًا على المنحدر
2. 10 هز من الأمام إلى الخلف و 10 هز من الجانب إلى الجانب لكل ساق
3. 2 × 10 ركوعات للوزن البدني و 10 ركوعات للجسم
4. مجموعتان خفيفتان من التمرين الأول، بنسبة 50 و 70 في المائة من وزن العمل

التمدد الثابت قبل التدريب لا يحمي الركبة، احتفظ به للنهاية إذا كنت تستمتع به.

وزن الجسم، النوم، البروتينات

عندما تنزل من السلالم، تستغرق الركبة ثلاث إلى أربع مرات وزن الجسم. لذا 5 كيلوغرامات أقل على الميزان يأخذ 15-20 كيلوغرامات من القوة من كل خطوة واحدة إلى أسفل. لإصلاح الأنسجة، والحفاظ على البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، وهذا 130-175 غراماً) ونوم 7-9 ساعات. هذا ليس ملءًا، النوم القصير المزمن يبطئ بشكل ملحوظ تعافي الأنسجة الضامة.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه علامات لا يجب الجلوس عليها:

• تورم يظهر خلال ساعتين من الإصابة
• صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت صوت
• الركبة تُغلق أو لن تُستقيم تماماً
• لا يمكنك أن تأخذ أربع خطوات و تضع وزنك على هذه الساق
• الألم الذي يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع على الرغم من التدريب المعدل
• احمرار، حرارة وحمى هذا عاجل

إذا كان لديك تشخيص أو جراحة سابقة، اطلب من معالج الأعضاء أو الطبيب أن يوقع على الخطة المذكورة أعلاه قبل أن تبدأها.

النسخة المختصرة

• جلسات جسديتين أدناه في الأسبوع ثلاث مجموعات في كل تمرين دوماً إثنان احتياطياً
• تدريب الوركين والعضلات الصلبة بقوة مثل الرابعة، بالإضافة إلى 8-10 دقائق من العمل الاستقرار.
• لا تضيفي أكثر من 10 بالمئة من الحمل أو الكيلومترات في الأسبوع، وافكِ الحمل كل 6-8 أسابيع.
• ألم يصل إلى 3 من 10 أثناء مجموعة مقبولة؛ تورم، وقفل والسماح ليست.
• 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7-9 ساعات من النوم تفعل أكثر لرحلك من أي تمرين إضافي.