الرفع الميت: تقنية، برمجة وكسر هضبة

أنت تقف فوق البار، لا تزال غير متأكد من مقدار ثني ركبتيك، أين من المفترض أن تبدأ الحركة، أو لماذا هو أسفل ظهرك الذي يؤلم في الصباح التالي بدلا من عضلات الفخذ. الرفع الميت يبدو كأسهل رفع في الصالة الرياضية، انحني، قف، ومع ذلك، إنه واحد حيث يكرر الناس نفس الأخطاء الثلاث لسنوات.

هذا الدليل يأتي بالترتيب: ما إذا كانت السحب التقليدي تناسبك، كيفية إعداد ورفع، كم مجموعة ومرات للعمل، كيف تبدو كتلة لمدة 12 أسبوعا، وماذا بالضبط لتغيير عندما تتوقف الأرقام.

قبل المجموعة الأولى: هل السحب التقليدي مناسب لك ؟

الرفع القابل للقيام به بشكل تقليدي يطلب منك الوصول إلى شريط يقع على ارتفاع 22 سم تقريباً عن الأرض مع لوحات بحجم كامل، مع الحفاظ على عمود الفقرة المحايد. هذا يحتاج شيئين: حركة كافية في الورك، والقدرة على الحفاظ على عمودك الفقري ثابت تحت الحمل.

فحص سريع بدون وزن: قف عالياً، قدميك على عرض الورك، و انزلي يديك أسفل ساقيك بضغط الوركين للخلف، و أبقي ظهرك مستوية. إذا كانت أصابعك تصل إلى منتصف الذقن قبل أن تصل إلى أسفل ظهرك، فإن التقليدي هو الواقعي. إذا كان ظهرك يدور حول ارتفاع الركبة، ابدأ من كتلة ارتفاع 5 10 سم، أو حاول وضعية السومو، التي تقصير السحب وتبقي الجذع أكثر مستقيمة. . .

لا يوجد إجابة دائمة. تحسن حركة الورك خلال أسابيع قليلة، والكثير من المرفعين يعودون إلى الحركة التقليدية بعد ذلك دون مشاكل.

الإعداد: خمسة خطوات لا تتغير أبداً

1. القدم. عرض الورك، أصابع القدم قد تطورت قليلاً. يجلس البار فوق منتصف قدمك ينظر إلى الأسفل، ويقطع حلقاتك، حوالي 2 3 سم من ساقك.
2. أمسكي انبطحوا من خلال دفع الوركين للخلف وخذوا القضيب خارج ساقيك تقريباً على عرض الكتفين، واصطحبوا أصابعكم إلى خارج فخذيكم.
3. ركبتيك. ثنيهم حتى تلمس ساقيك البار. يبقى القضيب في مكانه، وتسافر الركبتين إليه، وليس العكس.
4. الصدر والظهر. ارفع قفص الصدر و اسحب كتفيك للخلف و للأسفل كما لو كنت تحاول ثني القضيب حول ساقيك هذا يُشجعُ الـ (لاتس) ويحافظ على الـ (بار) ضدك
5. تنفسي. تنفسي داخل بطنك، واصلي بجانب وسطك كما لو كنتِ تستعدين للكبوس، امسكيه، و فقط بعد ذلك ادفعي الأرض بعيداً.

الإعداد بأكمله سيستغرق من 5 إلى 7 ثواني أي وقت أطول و ستفقد التوتر قبل أن تحرك البار حتى

السحب: من الأرض إلى الوركين

النصف الأول هو دفع الساق، وليس سحب الخلفي. فكر في دفع الأرض بعيدا بينما ينزلق البار ببطء. يجب أن ترتفع الوركين والكتفين بنفس السرعة إذا كانت الوركين ترتفع أولاً، فإن القضيب يبقى أسفل وظهرك يتحمل الحمل بالكامل.

حالما يُنظف البار ركبتيك، ادفع وركك للأمام إليه. النهاية هي جسم طويل، أعناق مضغوطة، ركبتين مستقيمات. لا تستدعي للخلف ولا تدفع الوركين إلى ما بعد خط جسمك، هذا لا يضيف سوى ضغط على أسفل الظهر.

البار يبقى على اتصال مع ساقيك طوال الطريق. الساقين المكشوفة طبيعية الجوارب الطويلة تحل الأمر

الطريق إلى أسفل، والتنفس

إنخفاض لا يعني انخفاض. ادفعي الوركين للخلف أولاً، دعي القضيب ينزلق أسفل فخذيكِ، و فقط ثنيي الركبتين بمجرد أن يمرّ بها. إنزلان مسيطر يستغرق حوالي ثانية إلى ثانيتين.

أخرج النفس عندما تنتهي المجموعة أو بين المكررات مع الوقوف على الأرض في المجموعات الثقيلة، تعامل مع كل ممثل كرفع خاص به: ألقِ شريطاً، نفساً طازجاً، دعامة جديدة، اسحبها مجدداً. إنها أبطأ، وهي أكثر أماناً وأقوى.

مجموعات، مرارات وحمل

بالنسبة للقوة، الأدلة أقوى ل 3 إلى 6 تكرار لكل مجموعة، عبر 3 إلى 5 مجموعات العمل. بالنسبة للعضلات ولتقليص النمط، مجموعات من 6 إلى 8 تعمل بشكل جيد أيضاً. الفردية والمزدوجة تستحق الاحتفاظ بها حتى تكون تقنيتك مستقرة لبضعة أشهر.

اختر حمولة تترك لك 2 3 تكرار في الاحتياطي في نهاية مجموعة. إذا ظهرك تغير شكله في آخر مرة، الوزن ثقيل جدا بغض النظر عما تقول لوحات.

حجم أسبوعي: 8 إلى 15 مجموعة عمل عبر الرفع الميت وتغيراته، بما في ذلك الرفع الميت الروماني، سحب الكتل والصفوف. أكثر من ذلك نادرا ما يشتري تقدماً إضافياً ويقرب دائماً من إضافية الإرهاق.

حجب لمدة 12 أسبوعاً

هذا يناسب شخص يسحب مرتين في الأسبوع ويعرف الحركة بالفعل النسب المئوية تشير إلى الحد الأقصى لمرة واحدة، إذا كنت لا تعرف وزنك، خذ وزن يمكنك رفعه لخمسة مرات نظيفة واعتبر ذلك 85 في المائة.

• الأسبوع 14: يوم ثقيل 4×5 عند 727777٪، يوم خفيف 3×8 الرومانيين القتلى. إضافة 2.5 كجم إلى اليوم الثقيل كل أسبوع.
• الأسبوع 58: يوم ثقيل 4 × 3 عند 80 8 85 ٪ ، يوم خفيف 4 × 6 سحب تقليدي عند 65 ٪ مع التركيز على سرعة شريط.
• الأسابيع 911: يوم ثقيل 3×2 عند 879090٪، يوم خفيف انخفض إلى 3×5 عند 65٪.
• الأسبوع الثاني عشر: إزالة الحمولة نصف المجموعات عند 70٪ ثم اختبار ثلاثي أو واحد في نهاية الأسبوع.

الحفاظ على مجموعتين إلى ثلاث من التجديف كل أسبوع، وبعض العمل الأساسي المباشر، والصحافة الأفقية مثل المكواة المطبوعة على تقدمها الخاص. . . إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع بدلا من أربع مرات، ترتيب كامل للجسم يتناسب مع نفس الحجم بشكل مريح.

عندما تتوقف الأرقام عن التحرك

اكتشف ما الذي توقف في الواقع إذا فشلت تقنيتك بنسبة 80% فالمشكلة هي الحركة وليس قوتك إذا كنت تنام خمس ساعات وتأكل عشوائياً فالمشكلة ليست البرنامج

مع التقنية والانتعاش في ترتيب، والخطوة الأكثر موثوقية هي خطوة إلى الوراء: خفض وزنك العامل بنسبة 10% و أعد بناء أفضل وزن لديك في غضون أربعة إلى ستة أسابيع، إضافة 2.5 كجم في الأسبوع. معظم الناس الذين يفعلون هذا يمشون مباشرة عبر السقف السابق.

ثمّ استهدف النقطة الملتصقة:

• عالق من الأرض سحب نقص واقفا على لوحة 35 سم، توقف ثانيتين تحت الركبة، أكثر مباشرة العمل الرباعي.
• عالق فوق الركبة سحب الرف من ارتفاع الركبة، الرفع الميت الروماني، والصفوف الملتوية للظهر العلوي.
• الإمساك يُعطى قبضة مختلطة أو أحزمة للعمل الكمي، بالإضافة إلى 20 30 ثانية من الاحتفاظ الثقيل مع قبضة مزدوجة عارية في نهاية الجلسة.
• طيات القسم الأوسط العمل ضد الدوران والإمتداد مثل: مطبخ بالوف، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

قبل كل شيء، يجب التخطيط للتقدم بدلاً من الانتظار. بدون قاعدة عندما يغير الوزن، وسوف تجلس على نفس الرقم لعدة أشهر لذلك يستحق تحديد نظام واضح لإضافة الحمل قبل أن تبدأ الكتلة.

الأخطاء الشائعة

• شريط يبتعد عن الجثة كل سنتيمتر من الفجوة يزيد بشكل حاد من الحمل على أسفل ظهرك.
• الخصر يرتفع أولاً. المصعد يتحول إلى صباح الخير محمل. إصلحه بالضغط بالساقين والعد ثانية واحدة قبل أن يغادر البار الأرضية
• يرمي الحانة. المجموعة تبدو أسرع، ولكن كل مرة تبدأ من موقف لم تسيطر عليه.
• -تتميل للخلف في الأعلى لا فائدة، الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
• ثقيل جداً، كثيراً جداً. يومين من العمل الشاق في الأسبوع هو السقف لمعظم الناس الذين لا يرفعون لأجل العيش.
• تجاهل التعب. إذا فشلت في المجموعة الثالثة، أوقف المجموعة بدلاً من إنهائها بأي ثمن.

متى يجب أن ترى الطبيب

يُتوقع أن يكون هناك ألم في الأوتار الخلفية والجزء الخلفي من الجلد لمدة يوم أو يومين بعد ذلك. اطلب من الطبيب ان كان لديك ألم حاد في ساقك، أو خدر أو ضعف في القدم، أو ألم لا يزول بعد عدة أيام من الراحة، أو ألم يستيقظك في الليل. نفس الشيء ينطبق إذا كنت قد خضعت لجراحة في العمود الفقري، أو إصابة في القرص، أو قام الطبيب بتقييد رفعك في هذه الحالة بناء الخطة مع المعالج الطبيعي بدلا من من مقالة.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى حزام؟

ليس بينما الوزن هو واحد يمكنك التحكم بالكامل. يساعد الحزام بإعطاء بطنك شيئاً لدفعه، مما يجعله مفيدًا فوق حوالي 85 في المائة. لا يمكن أن تحل محل القدرة على التأهب - تعلم ذلك دون أن يكون لديك واحد أولاً.

هل الأحزمة تخدع؟

لا، لا، لا. الحزام يسمح لظهرك و ساقيك بالقيام بعمل كان يُغلق به يديك. تقسيم عملي: مجموعات العمل الثقيلة باليدين العاريتين أو مع قبضة مختلطة، مجموعات الملحقات ذات الحجم الأكبر مع الأشرطة.

كم مرة يمكنني سحب الثقيلة؟

مرة واحدة في الأسبوع كافية لمعظم الناس. اجعل الجلسة الثانية أخف أو إختلاف الرفع الميت الروماني، السحب الكتلة، السومو. إذا كان يوم واحد صعب لا يزال يُنتج تقدماً، لا يوجد سبب لإضافة يوم آخر.

ظهري يرتفع قليلاً في الأقوى هل هذا خطير؟

إنّه أمر شائع حتى بين المرتفعين ذوي الخبرة، وليس كارثة في حد ذاته. القلق هو التدوير السفلي للظهر الذي يتغير خلال التكرار وهذا يعني أن الحمل قد تجاوز التحكم الحالي. انزل 10% و أعد بناءه

النسخة المختصرة

• البار فوق منتصف القدم، الفخذ يلمسه، الصدر إلى أعلى، التنفس في المعدة.
• ادفعي بقدمين، وارتفعي الوركين والكتفين معاً.
• 35 مجموعات عمل من 36 تكرار، وترك 23 تكرار في الاحتياطي.
• يوم ثقيل في الأسبوع، يوم أخف أو اختلاف.
• عندما يتوقف: انخفض بنسبة 10% ثم أعد بناءه خلال أربعة إلى ستة أسابيع بمقدار 2.5 كجم في الأسبوع.
• ألم حاد في الساقين أو خدر أو ضعف توقف وافحصه.