تدريبات القبض: كيف تتوقف عن أن تكون أصابعك الحد الأقصى

عادة ما يكون العقدة أول شيء يفشل في رفع الأمتعة، والصفوف والإرتفاعات، ظهرك لا يزال لديه الكثير من اليد، ولكن أصابعك تفتح. الخبر السار هو أنّ اليدّ تستجيب بسرعة: 10 إلى 15 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يعطي فرق واضح في 6 إلى 8 أسابيع. الخبر السيء هو أنه من السهل أن تتجاوز الأمر، ويقضي الكوع المهيج وقتاً أطول بكثير من الوقت الذي استغرقه ليتحسن.

ما الذي تدرب عليه فعلاً

الوصول ليس صفة واحدة ولكن أربعة، ويتم نقلها بشكل سيء إلى بعضها البعض. تدريب واحد فقط والباقي يبقى تماما حيث كانوا.

• سحق إغلاق يدك ضد المقاومة. هذا ما يعنيه معظم الناس بقوة القبض، وهي الأقل فائدة من الأربعة في جلسة رياضية عادية.
• دعم إبقاء قضيب مغلق تحت الحمل لمدة 20، 40 أو 60 ثانية. هذا ما يطلبه الرفع الجاف والحمل في الواقع.
• قَطْعُ إبهامك ضد الأربع أصابع الأخرى. الأكثر إهمالاً، وأسرع لتطويرها بالضبط لأن لا أحد يدربها.
• أجهزة التمدد والمعصم فتح اليد والحفاظ على استقرار المعصم. هذا هو الجزء الذي يحمي كوعك.

حدد خط الأساس أولاً

بدون رقم في البداية ليس لديك فكرة إن كان البرنامج يعمل. إفعل هذه الاختبارات الثلاث في نفس اليوم، جديدة، واكتب النتائج.

1. مُتعلّق من شريط، كلتا اليدين، لا يلوح ولا يلوح. أقل من 30 ثانية ضعيفة، 60 ثانية قوية، أكثر من 90 قوية.
2. حمل المزارعين مع 50 في المائة من وزن الجسم لكل يد، والهدف من 40 متر دون هبوط. إذا لم تستطع إدارة 20 متراً، ابدأ بـ 35%
3. ضغط الصفيحة مع لوحة 10 كيلوغرام، جانب سلس، يد واحدة. أقل من 10 ثواني يعني أن القرص هو أضعف حلقة لديك

كرر كل ثلاثة كل 6 أسابيع بنفس الترتيب وفي نفس الوقت من اليوم.

تكييفها مع الأسبوع

العمل على القبض يذهب في نهاية الجلسة، أبدا من قبل. السحب الثقيل مع أصابع متعبة يكلفك كل من كيلوغرامات على البار وجودة التقنية. فحصان في الأسبوع، على الأقل على بعد 48 ساعة، يكفي هذا ليس شيئاً تدرب عليه يومياً.

الحجرة أ يوم السحب

• -ميتة معلقة 3 مجموعات من 304545 ثانية، 90 ثانية للراحة
• حمل المزارع: أربع مجموعات من 30 40 متر، 2 دقيقة للراحة
• تجعدات المعصم: 3 مجموعات من 15 20 تكرار، خفيفة، لا يلوح

الكتلة ب يوم الدفع أو الساق

• ضغط الصفيحة: 4 مجموعات من 2030 ثانية لكل يد
• مِنشفة مُعلقة فوق البار: 3 مجموعات من 152525 ثانية
• مُمتدّات أصابع مع شريط مطاطي: مجموعتان من 202525 مرة

هذا 10 إلى 14 دقيقة لكل كتلة. إذا كان الأمر يستغرق أكثر من 20، أنت تفعل الكثير.

التقدم في الأعداد

يجب أن يكون التقدم قابل للقياس وإلا ستقضي أشهر عالقا في نفس 25 ثانية وتسميها التدريب.

• -تعلق: إضافة 5 ثوانٍ لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصل إلى 60 ثانية. ثم عد إلى 30 ثانية وأضف 2.5 كجم على الحزام.
• يحمل: كل أسبوعين إضافة إما 2.5 كجم لكل يد أو 5 أمتار أبداً كلاهما في وقت واحد.
• قَطْع: بعد أن تمسك 30 ثانية، أضف لوحة 1.25 كجم أو انتقل إلى مزيج أكثر سمكا.
• تجعدات المعصم: عندما تصل إلى 3 مجموعات من 20 نظيفة لمدة أسبوعين متتالية، أضف 1 إلى 2 كيلوغرام.

أشرطة: عندما نعم، عندما لا

الأحزمة هي أداة، ليست غش، ولكن معظم الناس يضعونها مبكرا جدا. قاعدة تعمل: كل شيء يصل إلى 85 في المائة من أقصى قدراتك تذهب بيديك العاريتين، والشرائط تخرج فقط للجولة أو الجولتين الأخيرتين من الرفع الميت والصفوف فوق 10 تكرار، حيث يجب أن يكون ظهرك هو العامل المحدد بدلاً من أصابعك. ضع حزامك أثناء تدريب 60 كيلو و لن تتحرك قبضتك أبداً

احتفظ بالقبض المختلط للجيم الثقيل وبدل أي يد تكون مستقرة بين الجيمات، حتى لا تحمل نفس العضلات في كل مرة.

الأخطاء الشائعة

• تدريب قبضة يوميا. الذراعين هي عضلات صغيرة على الأوتار الرقيقة، والانتعاش لا يزال يستغرق 48 ساعة.
• سوف تفشل تماماً في كل مجموعة أترك 2 إلى 3 ثواني في الاحتياطي على المشنقة.
• كلّه مُحطّم، لا مُطّيلات. تقريباً 3: 1 لصالح الانحناء هو أقصر طريق لألم الكوع.
• تجاهل القشور ألقيهم مرة واحدة في الأسبوع، وكلّفكَ كَسْرُ القولونة من 7 إلى 10 أيام.
• تخطي التسخين. ثلاثون إلى أربعون ثانية من التعلق السهل و 20 دائرة في المعصم قبل المجموعة الثقيلة الأولى كافية.

المرفقين والذراعين ومتى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الذراعين بعد 24 إلى 48 ساعة من الكتلة طبيعي، كما هو الحال مع أي ألم آخر من التدريب. ألم في الجزء الداخلي من الكوع الذي يظهر عند الضغط عادة ما يعني أنك أضفت حجمًا بسرعة كبيرة جداً قطعها إلى النصف وابقيها هناك لمدة أسبوعين.

استشر طبيبك إذا:

• الخدش أو الخدر في أصابعك يستمر لأكثر من أسبوعين أو يوقظك في الليل.
• فقدان قوة القبض فجأة دون سبب واضح
• يُقفل أو ينقر إصبع عندما تقوم بتحريكها.
• ألم لم يتراجع بعد 6 أسابيع من الحمل المقلص.
• سمعت صوت انفجار وتتبعها تورم أو كدمات.

إذا تم تشخيصك بالتهاب المفاصل الروماتويدي، أو متلازمة النفق اليدوي، أو جراحة اليد خلال العام الماضي، فاتفق على الحمل مع معالج الأعضاء قبل البدء.

النسخة المختصرة

• العقدة لديها أربعة مكونات منفصلة، والقطار على الأقل ثلاثة منهم.
• كتلين في الأسبوع، 10 15 دقيقة كل واحدة، دائما في نهاية الجلسة، 48 ساعة على حدة.
• اختبار في البداية و كل 6 أسابيع: مقتول معلق، مزارع يحمل، صفيحة قشة.
• الأحزمة فقط لـ 1 2 مجموعات ثقيلة الأخيرة، ليس من التسخين فصاعداً.
• الخدوش بعد أسبوعين، ألم ليلي أو إصبع مقفل يعني طبيب، وليس كتلة أخرى.