تدريب الحيوية: تعليم جسمك لتغيير الاتجاه
خطة مرنة ملموسة: تدريبات تدريجية لمدة 12 دقيقة، أربع تدريبات أساسية مع مجموعات وفترات راحة، تقدم لمدة ثمانية أسابيع، والخطأ الذي يؤخر التقدم.
4 min read
تدريب القوة المتفجرة: كم عدد القفزات، كم عدد الحمل، كم عدد الراحة
خطة ملموسة لبناء قوة انفجارية: كم مرة تقفز، ما هي الحملات، كم من الوقت للراحة، كيفية اختبار التقدم، ومتى يعني الألم التوقف.
5 min read
فنون الدفاع عن النفس وتدريب الوزن: كيفية دمجها دون تدمير أي منها
كيفية إدراج رفع الأثقال في أسبوع من تدريبات فنون الدفاع عن النفس: الجدول الزمني، المجموعات الدقيقة و المكررات، أعداد البروتينات، و علامات أنك تبالغ في ذلك.
5 min read
تدريبات التحمل لكرة القدم: كيفية استمرار الـ90 دقيقة كلها
خطة ملموسة لمواجهة كرة القدم: اختبارات ميدانية، جلسات فاصل، سباقات سريعة متكررة، عمل قوة ضد الإصابات وأسبوع عينة خلال الموسم.
5 min read
التدريب لأول ماراثون لك: خطة لمدة 18 أسبوعاً
خطة ملموسة لمدة 18 أسبوعاً لأول ماراثون لك: الأسبوعية الميل من خلال المرحلة، الرحلات الطويلة، العمل وتيرة، والقوة، وقود يوم السباق والشفرة.
5 min read
إعداد لقاء رفع القوة: برنامج لمدة 12 أسبوعا من الخطة إلى المحاولة الثالثة
خطة ملموسة لمدة 12 أسبوعاً لأول لقاء لك في رفع الأيدي القوية: النسب المئوية، المجموعات، التنحدر، كيفية اختيار المحاولات، وماذا بالضبط تفعل في يوم اللقاء.
4 min read
فقدان الدهون وبناء القوة في نفس الوقت
كيف تخسر الدهون وتكتسب القوة في وقت واحد: كم من البروتين، كم مجموعة أسبوعية، وكيفية معرفة البرنامج يعمل فعلا.
5 min read
كيفية تكييف برنامج التدريب مع الوقت الذي لديك في الواقع
كيفية إعادة بناء أسبوع التدريب حول جلسات اثنتين أو ثلاث أو خمس جلسات، ما يمكنك أن تقطع دون فقدان التقدم، ومجموعات دقيقة ومرات لكل حالة.
5 min read
التدريب عن طريق الشعور: كيف تعمل تنظيم الذات في الواقع
كيفية ضبط الحمل، والتكرار، وعدد المجموعات إلى استعدادك اليومي باستخدام RPE و RIR، مع أرقام ملموسة، والتحقق من ثلاثة أسئلة وقواعد واضحة لتحرير الحمولة.
4 min read
التدريب الصباحي مقابل المساء: ما الذي يغير حقاً
كم أنت أقوى في المساء، كيفية إصلاح صلابة الصباح، وكيفية اختيار فترة تدريب يمكنك الاحتفاظ بها لأشهر.
5 min read
الوزن الحر مقابل الآلات: ما الذي يغير نتائجك في الواقع
مقارنة عملية بين الوزن الحر والآلات: حيث كل واحد يفوز، كيفية الجمع بينها في خطة أسبوعية، وكيفية مواصلة التقدم.
5 min read
كم من الوقت يجب أن تستريح بين مجموعات من أجل القوة؟
أوقات الراحة الدقيقة حسب نطاق التكرار، الإشارات الثلاث التي تقول أنك مستعد للجولة القادمة، وكيفية الحفاظ على جلسة ثقيلة تحت ساعة.
4 min read
هل يمكنك تدريب مجموعتين من العضلات في نفس اليوم؟
كم عدد الجولات التي يجب تشغيلها، أي مجموعات العضلات تعمل فعلا، وكيفية الفراغ بين جلستين في يوم واحد، مع أرقام ملموسة وعلامات أنك تجاوزت.
4 min read
هل يجب عليك تغيير جدولك كل أربعة أشهر؟
لماذا لا تستمر قاعدة تغيير البرنامج لمدة أربعة أشهر، ما هي العلامات التي تدعو إلى تغيير، وما الذي يجب أن يتم استبداله أولاً، مع مجموعات وأرقام ملموسة.
5 min read
هل يمكنك التدريب كل يوم؟
نظرة عملية على متى يكون التدريب اليومي منطقيًا، وكيفية نشر الأيام الصعبة والسهلة عبر الأسبوع، وعلامات أنك قد تجاوزت الحد.
4 min read
التدريب الشتوي: ما الذي يتغير في الواقع عندما يبرد
دليل عملي للتدريب خلال فصل الشتاء: كم من الوقت لتحمّل البرد، كيفية طبقات، و الهدف من الهيدراتية والبروتين، ومتى يعني البرد الراحة.
5 min read
التدريب في حرارة الصيف: ضبط الحمل والسوائل والسرعة
كيفية التدريب في الحرارة: كمية الشرب، إلى أي مدى يجب أن تقلل من حجمها وسرعتها، كيفية التأقلم على مدى 7-14 يوما، والعلامات التي تعني توقف الآن.
5 min read
تدريب على العمل بالتناوب: خطة تنجو من نوبات الليل
كيفية التدريب حول نوبات الدورية والليلية: متى يجب أن ترفع، كم يجب أن تقطع عندما يكون النوم قصير، كمية الكافيين والبروتين، ومتى يجب أن ترى الطبيب.
5 min read
التدريب الصباحي مقابل المساء: ما الذي يغير حقاً وكيفية استخدامه
أرقام ملموسة عن القوة، الاحماء، الوجبات والنوم، بالإضافة إلى قواعد بسيطة لاختيار وقت التدريب الذي ستلتزم به فعلاً.
5 min read
تدريب مرتين في اليوم: متى يساعد و كيفية تنظيمه
دليل عملي للتدريب مرتين في اليوم: من يحتاجها فعلاً، كم تبعد عن جلسات الفضاء، كيف تخطط للأسبوع، ومتى تتراجع.
4 min read
التدريب في صالة رياضية في الفندق: خطة تعمل مع 20 كيلوغراما من الـ"دانبل"
كيفية التدريب في صالة رياضية فندقية مجهزة بشكل سيء: جلستين للجسم بأكمله مع مجموعات وكرارات دقيقة، إصلاحات للأدوات الخفيفة، وتناول الطعام على الطريق.
4 min read
كيفية التدريب في العطلة
خطة عملية للحفاظ على القوة واللياقة البدنية في العطلة: ما تخسره فعلاً، جلسات أسبوعية على الأقل، وتدريبات لا تحتاج إلى معدات.
5 min read
العودة بعد ثلاث أشهر من الراحة
خطة ملموسة لمدة ستة أسابيع للعودة بعد فترة تسريح مدتها ثلاثة أشهر: كم من الوزن يجب ان تخسره، كم عدد الجولات التي يجب ان تمر، ومتى يجب ان ترى الطبيب بدلا من ذلك.
5 min read
التدفئة بالجلوس: الـ10 دقائق التي ستصلح أول مجموعة لك
روتين قبل الجلوس لمدة 10 دقائق: حركة الكاحل والفخذ، تنشيط الأرداف، وسلم تحضير دقيق يوصلك إلى أول مجموعة عمل.
4 min read