تدريب الرقبة: كيف، كم، ومع اي حمولة

الرقبة هي مجموعة العضلات التي لا يقوم معظم الناس بتدريبها مباشرة، ثم يتساءلون لماذا تتوقف بعد ثماني ساعات من المراقبة أو جولة واحدة من التدريب القاسي. عمل الرقبة يستغرق من ثمانية إلى عشر دقائق ويتم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هنا بالضبط ما يجب القيام به، مع ما الحمل، وأين هي الحدود.

لماذا تدرب الرقبة مباشرة ؟

يزن الرأس البالغ حوالي 4.5 إلى 5 كجم. إمالته إلى الأمام بـ15 درجة، وهو الموقف القياسي للجهاز، ويزداد الحمل الفعلي على العمود الفقري الرقبي إلى حوالي 12 كجم؛ عند 45 درجة يمر 22 كجم. عضلات رقبتك تحمل ذلك طوال اليوم. عندما تكون ضعيفة، تتولى العظم العلوي من العظم العنق والكعب العلوي، وعادة ما يكون هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الصلابة المعتادة بين الرقبة والكتف.

السبب الثاني هو الحماية. في الرياضات التي تتم عن طريق الاتصال، فإن الرقبة القوية تمتص الاصطدام بشكل أفضل لأنها تقلل من سرعة تسارع الرأس، وقلة التسارع تعني أن القوة التي تصل إلى الدماغ أقل. لا يضمن أي شيء، لكنه أحد العوامل القليلة التي يمكنك تغييرها بالفعل من خلال التدريب.

كيف تتحرك الرقبة

أربعة اتجاهات، ويتم تدريبهم جميعاً:

• الانحناء الذقن نحو الصدر؛ مدفوعة بواسطة العضلة العضلية العضلية والضغطات العميقة للعنق.
• التوسع رأسها إلى الوراء، العضلة الشوكية، العضلة الشوكية، العضلة العليا.
• الانحناء الجانبي الأذن نحو الكتف، اليسار واليمين؛ القضبان والجزء الجانبي من القضبان العضلية.
• التناوب تحويل الرأس، تدريب أقل وأكثر دقة، ولا يزداد الوزن.

التضرب ليس تدريب على الرقبة هذا عمل من نوع "الترافيزيوس" ولا يؤثر على ثنيات الرقبة التي تحتاج إلى تقوية.

الستة الى الثمانية اسابيع الاولى: فقط للكياسات

العددية تعني أن الرأس لا يتحرك إذا ضغطت على يدك. لا يوجد ضغط على الأقراص ومن المستحيل تقريبا أن تتجاوز.

1. التلاعب: كف على الجبهة، الرأس يدفع إلى كف، اليد لا تعطي. ثلاث مجموعات من 20 ثانية، 30 ثانية للراحة.
2. تمديد: كلاهما على مؤخرة الرأس، نفس المبدأ. ثلاث مجموعات من 20 ثانية.
3. الجانبي: كفّ على الصدر، ادفع جانباً. مجموعتين من 20 ثانية لكل جانب.

الكثافة هي 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى، وليس 100. تنفسي بشكل طبيعي ولا تحتفظي بنفسكِ. الأمر كله يستغرق ستة إلى سبع دقائق. افعلها ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأوائل، يكون من الطبيعي أن تشعر بألم في اليوم التالي، وإذا كان ذلك سيئاً بما يكفي بحيث لا يمكنك تحويل رأسك، فقد دفعت بقوة كبيرة.

بعد ذلك: العمل الديناميكي المحمل

حالما تشعر بالراحة في التقييم العشرة ثانية، انتقل إلى كامل نطاق الحركة.

• الانحناء على الظهر على مقعد: ان تضع على ظهرك و رأسك و رقبتك معلقين من الحافة و لوحة وزنها 2.5 كيلو على جبهتك فوق منشفة مطوية انخفض الرأس إلى الوراء لمدة 3 ثواني، ورفع الذقن نحو الصدر لمدة 2 ثواني. ثلاث مجموعات من 12 إلى 15
• التمدد المحتمل: نفس الإعداد على وجهها للأسفل، لوحة على مؤخرة الرأس. ثلاث مجموعات من 12 إلى 15
• الانحناء الجانبي: لا وزن للشهر الأول، مجموعتين من 15 لكل جانب، ثم أضف 1.25 كجم.

التقدم بسيط: عندما تضرب 15 مرة في كل ثلاث مجموعات في جلستين متتاليتين، أضف 1.25 إلى 2.5 كجم. بعد عام من العمل المستمر، يصل وزن الرجل العادي إلى 10 إلى 15 كيلوغراماً، وهذا كثير. هذا ليس مصعدًا لتطارد فيه السجلات.

يزداد محيط الرقبة ببطء. توقع 1 إلى 2 سم على مدى ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً، افتراضاً أن هناك ما يكفي من البروتين حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

ما لا يجب فعله

• جسر المصارع (الوزن على رأس الرأس مع تقوس العمود الفقري) ضغط خطير على العمود الفقري العنقي. ليس قبل سنة من التدريب و ليس بدون شخص يعرف كيفية تدريبها
• دوران سريع الحمل الدوران تحت الحمل هو أصعب شيء يمكنك القيام به إلى مفاصل الجانب.
• كسر العنق المتعمد لا يصلح السبب، وتكرار ذلك يفسخ الأربطة.
• التدريب من خلال الألم حرق العضلات بخير، الألم الحاد والخدش ليس كذلك.
• الرقبة قبل القرفصاء أو رفع الأمتعة رقبتك المتعبة تدمر مكانتك في البار. ضعها دائماً في نهاية الجلسة

إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر

إضافة أدوات البهج: اجلس مستقيماً واصحب الذقن مباشرة للخلف، مثل صنع ذقن مزدوج، دون رفع نظرك. انتظري 10 ثواني، كرري 10 مرات، مرتين في اليوم. هذا يستهدف ثنيات الرقبة العميقة، وهي أضعف حلقة في عامل المكتب.

إلى جانب ذلك: على سطح العين، وقف كل 30 إلى 45 دقيقة، ورفع الهاتف نحو وجهك بدلا من انخفاض رأسك نحو الهاتف.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف عن التدريب وافحص نفسك إذا ظهر أي من الآتي:

• ألم أو تشنج أو ضعف يتحرك أسفل الكتف إلى الذراع أو الأصابع هذا النمط يشير إلى ضغط جذور الأعصاب وليس ألم العضلات العادي
• دوار، ضعف الرؤية، غثيان، صوت في الأذن أو عدم وضوح الكلام أثناء أو بعد عمل الرقبة عاجل.
• ألم في الرقبة بعد ضربة أو سقوط أو حادث سيارة لا تمارس التدريبات ذاتياً حتى يتم فحصك.
• شدة في الرقبة مع الحمى والصداع - عاجلة، لأنه يمكن أن يكون عدوى.
• ألم يستمر لأكثر من ستة أسابيع أو إيقاظك ليلاً.

إذا كان لديك بالفعل تشخيص فتق قرص عنق الرحم، التقييمات عادة ما تكون مقبولة، ولكن تشغيل الخطة بأكملها من قبل طبيب الأعضاء أولا.

النسخة المختصرة

• جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع من 8 إلى 10 دقائق دائماً في نهاية التمرين
• الستة إلى الثمانية أسابيع الأولى فقط: ثلاث مجموعات من 20 ثانية في كل اتجاه بجهد 50 إلى 60 في المائة.
• ثم عمل محمل، 3 مجموعات من 12 إلى 15، بدءا من لوحة 2.5 كجم وإضافة 1.25 إلى 2.5 كجم.
• تمارين في جميع الاتجاهات الأربعة، التأرجح في الكتفين لا يعتبر تدريب الرقبة.
• تشنج الذراع أو دوار أو ألم بعد الاصطدام يعني التوقف والتحقق، وليس مجموعة أخرى صلبة.