تدريب الذراع: ما الذي يعمل فعلاً، مع الأرقام الحقيقية

يستخدم ذراعيك في كل عملية رفع تقريباً، ولا أحد تقريباً يدرّبها عمداً. النتيجة متوقعة: قبضتك ستنتهي قبل أن تفعل ظهرك في رفع الأمتار، وقبل أن تفعل عضلة الرأس في رفع الذقن. إليك ما يجب فعله فعلاً مع الأرقام، وكيفية تجنب الكوع الغاضب.

ما الذي تدرب عليه فعلاً

يحتوي الذراع على حوالي عشرين عضلة، ولكن لأغراض البرمجة ثلاث مجموعات كافية. الـ المضاربين الجلوس على جانب النخيل، ونداء معصم وإصبعيك، و هم ما يحملون البار. الـ الموسعات يجلس فوقها، يُسير معصمها وأصابعها، ويتم تجاهلها تقريباً. الـ العضلة العضلية يمتد من الذراع إلى المرفق و يظهر كحافة عندما تتجول مع قبضة عكسية

هذه العضلات بنيت للعمل المتكرر والمستمر، لذلك تتحمل المزيد من المجموعات وارتفاع التردد من، لنقل، عضلات الفخذ. كقاعدة عامة، 101616 مجموعة عمل في الأسبوع هي المنطقة الواقعية للتقدم المرئي.

ثلاثة أنواع من القبض

• قبضة الضغط إغلاق اليد ضد المقاومة، مثل قبضة اليد أو مصافحة اليد.
• قبضة الدعم تحمل الحمل لفترة طويلة دون أن يترك: المشي المزارع، الحانات، الصفوف الثقيلة. هذا هو واحد كنت تفوت على deadlifts.
• قبضة القضيب إبهامك على أصابعك، مثل حمل صفيحتين على جانب مستقيم.

التقدم في نوع واحد لا ينتقل تلقائيا إلى الآخرين. إذا ماتت قبضتك في الصف الثالث، فإن دعم القطار يحتفظ، وليس العقدة.

التدريبات والأرقام

دعم و سحق

• الحافلة معلقة: ثلاث مجموعات من 30-45 ثانية، 90 ثانية للراحة. بمجرد أن تمضي 60 ثانية بشكل مريح، أضف 510 كجم على الحزام.
• المشي المزارع: ثلاث أربع مجموعات من 30 إلى 40 متراً. بداية واقعية هي 40 50% 50% من وزن الجسم لكل يد (لذلك 32 40 كجم لكل يد لرفع 80 كجم).
• عقدة الوقوف: ثلاث مجموعات من 1520 ثانية في 100-110% من وزنك في الرفع الميت
• عدادات أو كرات التنس: ثلاث مجموعات من 812 تكرار مع إحتواء لمدة 2 ثانية عند الإغلاق الكامل.

الانحناء، التمدد، الدوران

• كشوف معصم (أسماك اليد على مقعد): ثلاث مجموعات من 1520 تكرار، 1525 كجم للبدء، مع مرحلة خفض كاملة لمدة 2 ثانية.
• كشوف معصم يدك: ثلاث مجموعات من 1520، ولكن عند 405050 من الوزن كنت تستخدم اليدين. هذا طبيعي، الممتدّين أضعف بكثير.
• التجاعيد العكسية: ثلاث مجموعات من 1012، أفضل حركة واحدة لبراتشيا.
• التخميرالتخمير بالمطرقة أو العصا: مجموعتان من 10 في كل اتجاه، 25 كجم كافية.
• إمتدادات أصابع المشرطة: 23 مجموعات من 202525 تكرار. يستغرق دقيقة ويفعل أكثر من أي شيء آخر في هذه القائمة.

تكييفها مع الأسبوع

أنت لا تحتاج إلى يوم ذراع مخصصة. هناك طريقتان يعملان:

1. تم إضافة جلسات موجودة: تمارين ذراعين في نهاية يوم ظهرك و تمارين ذراعين في نهاية يوم ذراعك، ثلاث مجموعات لكل منها. هذا حوالي 12 مجموعة في الأسبوع و 8 10 دقائق إضافية في كل جلسة.
2. كتلة مستقلة قصيرة: 10 دقائق، ثلاث مرات في الأسبوع حمل واحد، حركة انحناء واحدة، حركة امتداد واحدة. مثالي إذا كنت تدرب في المنزل.

اترك 24 ساعة على الأقل بين جلستين خطيرتين للفخذ، ولا تضع أبداً عمل قبضة ثقيلة مباشرة قبل رفع الأسلحة أو السحب.

التقدم

يُحسن الذراعين ببطء وبتدفقات صغيرة. إضافة 20 كجم في الشهر ليس واقعياً، إضافة 12 كجم كل أسبوعين هو واقعياً. المسار رقم واحد: وقت التوقف في الثواني، أو حمولة المزارع. إذا لم تتحسن معلقك خلال 6 أو 8 أسابيع بمقدار 10 ثوانٍ على الأقل، فإن المشكلة إما أن يكون حجمك (قليل جداً من المجموعات) أو أنك تأخذ كل مجموعة إلى فشل تام ولا تتعافى أبداً.

الأخطاء الشائعة

• فقط المضغوطات. نسبة 2: 1 لصالح المضطربات هي بالفعل عدم توازن كاف؛ الممتدات تنتمي إلى كل كتلة.
• أحزمة لكل شيء. الأحزمة هي أداة لمجموعات العلو الثقيلة، وليس لتحديثات و مجموعات الظهر. استخدمهم من المجموعة الأولى ولن تحصل قبضتك على أي تحفيز.
• المجموعات قصيرة جداً. الساعدين يستجيبون للوقت تحت التوتر مجموعة 6 مرفوعة لا تفعل شيئاً أساساً
• التدريب من خلال الألم الحاد. حرق في العضلات جيد، لكن طعن في الكوع أو حكة في الأصابع ليس كذلك.

ألم في الكوع ومتى يجب أن أرى طبيباً

الشكاوى الأكثر شيوعًا هي الألم في الخارج من الكوع (كوع التنس ، عادةً ما يكون الإفراط في الممدد) وفي الداخل (كوع الجولف ، المضارب). الخطوة الأولى هي خفض الحمل بنسبة 30 50% 50% والتحول إلى بطيئة، ويتم التحكم في التكرار 3 مجموعات من 15 مع مرحلة خفض 3 4 ثانية، كل يومين. معظم الناس يتحسنون خلال 6-12 أسبوعاً طالما أنهم لا يتوقفون عن تحميل الأنسجة بالكامل.

استشر طبيبك إذا: الخدوش أو الخدر في الأصابع يستمر لأكثر من بضعة أيام، ألم يوقظك في الليل، تسقط أشياء أو تلاحظ ضعف حقيقية في القبض، الألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض، هناك تورم واضح، احمرار أو حرارة، أو شعرت بالانفجار متبوعا بفقدان مفاجئ للوظيفة. الخدش بالتحديد في الإبهام والإشارة والإصبع الأوسط يستحق التحقق منه على الفور هذا نمط ضغط عصبي، وليس تهيج عادي للأوتار

النسخة المختصرة

• تدرب على كل الأنماط الثلاثة دعم، سحق و قرص. لا ينتقلون إلى بعضهم البعض.
• 1016 مجموعة عمل في الأسبوع، منتشرة على مدى 2-3 أيام، 810 دقيقة في كل مرة.
• حافظ على عمل المضغ إلى الممد على 2:1 على الأكثر، تمديد أصبع مشط في كل كتلة.
• تتبع ثواني التعلق أو حمل المزارع المشي، وإضافة 1 2 كجم كل أسبوعين.
• حكة في الأصابع، ألم في الليل أو ضعف في قبضة يد يعني رؤية الطبيب، لا دفع من خلالها.