من نوع ما: الذي ينفصل من أجل من

تقسيم التدريب هو مجرد جدول طريقة لترتيب الأسبوع بحيث يحصل كل عضلة على مجموعات كافية وتعافي كافية. لا يوجد تقسيم سحري، هناك تقسيم يتناسب مع عدد الأيام التي لديك في الواقع.

ثلاثة أيام في الأسبوع → كامل الجسم

كل جلسة تضرب كل شيء يتم تدريب كل عضلة 3 مرات في الأسبوع مع 46 مجموعات مثالية للمبتدئين وأي شخص قليل الوقت.

الإثنين / الثلاثاء / الجمعة: ضغط القرفصاء أو ساق، ضغط (المقعد أو الكتفين) ، سحب (صف أو سحب) ، عضلات الفخذ، الجذع.

أربعة أيام → أعلى / أقل

جلستين أعلى وآخرين أسفل. كل عضلة مرتين في الأسبوع مع 812 مجموعة أفضل توازن من النتائج والانتعاش للمنتصفات.

الأحد أعلى، الثلاثاء أسفل، الثلاثاء أعلى، الجمعة أسفل.

خمسة إلى ستة أيام → دفع / سحب / ساق

الضغط (الصدرة، الكتفين، العضلات الثلاثة) ، السحب (الظهر، العضلات الثلاثة) ، الساقين. أنت تمر من خلال الدورة مرتين في الأسبوع.

"أثنين، أثنين، أثنين، ثلاثين، أربعة، أربعة، أربعة، أربعة، أربعة، أربعة" أو ستة أيام متتالية بدون استراحة في منتصف الأسبوع.

ما لا يجب فعله

• "تقسيم الأخوة" (عضلة واحدة مرة واحدة في الأسبوع) هو الخيار الأضعف لمعظم الناس كل مجموعة تحصل على تحفيز واحد فقط في سبعة أيام.
• خمسة أيام عندما يمكنك التعامل مع ثلاثة. خطة كاملة لمدة ثلاثة أيام تفوق نصف خطة لمدة خمسة أيام.

كيفية الاختيار

1. كم يوماً يمكنك ضمان- لا ، لا ، لا ليس كم تريد.
2. منذ متى وأنت تتدربين؟ أقل من سنة كامل الجسم أو الجزء العلوي/الأسفل.
3. كم مدة جلستك؟ مع 45 دقيقة، أيام أكثر مع تمارين أقل تعمل بشكل أفضل.

النسخة المختصرة

• 3 أيام → كامل الجسم؛ 4 أيام → أعلى/أسفل؛ 566 → دفع/سحب/ساقين.
• كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع هي المعيار الذهبي.
• الانقسام أقل أهمية بكثير من التقدم والاتساق.