كيف تبدو التدريبات الذكية في الخمسين

في الخمسين لم ينكسر جسمك لكن هامش الخطأ أقل مما كان عليه في الخمسين يستغرق التعافي وقتاً أطول، والشعيرات تتكيف ببطء أكبر، وكتلة العضلات تتسرب إذا لم يكن هناك ما يجعلها في مكانها. المبادئ لم تتغير منذ كنت أصغر من ذلك بكثير، ولكن الجرعة قد تغيرت.

ما الذي يتغير بعد الـ 45 ؟

بدون تدريب القوة، يفقد الشخص العادي حوالي 0.5 إلى 1 في المائة من كتلة العضلات سنوياً بعد سن 40، والقوة والقوة تزداد بسرعة أكبر، حوالي 1.5 في المائة سنوياً. هذا ليس منحدر، إنه تسرب بطيء يتوقف التدريب وغالبا ما يعود عكسياً بعدة سنوات.

ثلاثة عواقب عملية على كيفية تخطيطك:

• التعافي: جلسة القدم الصعبة التي كنت تستغرقها في يوم واحد تحتاج الآن من 48 إلى 72 ساعة.
• الأوتار والروابط: يتكيفون ببطء أكثر من العضلات، ولهذا السبب فإن قفزة مفاجئة بنسبة 20 في المئة في الحمل في أسبوع واحد هي السبب الأكثر شيوعاً لتهيج الكتف، الكوع والركبة.
• التسخين: الميزانية 10 إلى 12 دقيقة بدلا من 5، بالإضافة إلى مجموعتين من الرفعات الخفيفة قبل أول مجموعة عمل على المصاعد الكبيرة.

القوة هي الأساس، وليس إضافة

جلسات قوة من 2 إلى 3 في الأسبوع من 45 إلى 70 دقيقة كل مرة الهيكل الذي يعمل مع معظم الناس: 4 إلى 6 تمارين، 2 إلى 4 مجموعات عمل كل واحدة، 5 إلى 10 تكرار، استراحة 90 إلى 180 ثانية على رفع الكبيرة وحوالي 60 ثانية على صغيرة.

تمرين واحد من كل مجموعة يغطي الجسم كله:

• نمط القرفصاء: القرفصاء الكأس، ضغط الساق، القرفصاء الآلية
• مفصل الورك: الرومانية القتلى القتلى من الكتل، دفع الورك
• مطبعة أفقية: ضغط المقعد، ضغط اليدين، الضغط مع رفع اليدين
• السحب الرأسي: سحب مساعدة الشريط أو سحب بطول
• الصف: صف من الأذرع الواحدة أو صف من الكابلات
• العمل بساق واحدة: الركض، القرفصاء المقسومة أو الخطوة، مجموعتين من 8 إلى 12 لكل ساق

اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي في معظم المجموعات. التدريب إلى الفشل الحقيقي في رفع الكبيرة لا يزيد من عضلات الجسم بشكل قابل للقياس، لكنه يضيف يوم أو يومين إلى التعافي ويحطم التقنية في آخر مرة، وهي بالضبط عندما تكلف أكثر.

إذا لم تتمكن من القيام بمرتين نظيفتين في نهاية المجموعة، فإن الوزن ثقيل جداً لهذه المرحلة.

كيفية زيادة الوزن دون إضافة إصابات

استخدم التقدم المزدوج. اختر مدى، لنقل 6 إلى 10 تكرار. عندما تصل إلى 10 في كل ثلاث مجموعات، أضف الوزن و ارجع إلى 6. القفزة الواقعية هي 2.5 كجم على الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على الجزء السفلي من الجسم، وليس كل أسبوع. في المتوسط على مدار السنة عادة ما يصل إلى 1 إلى 2 كجم في الشهر لكل رفع.

كل 6 إلى 8 أسابيع خذ أسبوع سهل: نفس التمارين، نفس الوزن، نصف المجموعات. المفاصل تلتقط أشياء لم تشعر بها عضلاتك

تمارين قلبية بمعدلات درجة حرارة مرتين

القاعدة هي 150 إلى 180 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع، مقسمة إلى 3 أو 4 جلسات من 40 إلى 45 دقيقة: المشي السريع صعوداً للجبال، الدراجة، التجديف، السباحة. يمكنك أن تحكم على شدة الكلام، يمكنك أن تتحدث في جمل كاملة ولكن لا يمكن أن يغني.

مرة واحدة في الأسبوع إضافة جلسة واحدة أقصر وأصعب: 6 إلى 8 فترات من دقيقة واحدة من الصعب مع دقيقتين سهلة بينهما، حوالي 30 دقيقة إجمالا بما في ذلك الاحماء. تلك القطعة تحرك لياقتك أكثر، ومع القوة، لديها أقوى علاقة بالصحة العامة في الخمسينات.

الميزان والقسم الأوسط

عشرة دقائق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، في المثال بعد التدريب مباشرةً:

• قف بساق واحدة، 3 مرات 30 ثانية لكل ساق؛ أغلق عينيك بمجرد أن يصبح سهلاً
• يمشي من الكعب إلى القدم، 10 أمتار للخارج والخلف، 3 مرات
• حشرة ميتة، 3 مجموعات من 8 لكل جانب
• لوحة جانبية، 3 × 20 إلى 30 ثانية
• رفع العجل، 3 مجموعات من 15، لتمسك الأوتار الأخيل والكاحل

الطعام والنوم

البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 85 كجم، فهذا 135 إلى 185 غراماً، في الممارسة العملية 30 إلى 40 غراماً خلال أربع وجبات. إذا كنت تفقد الوزن، حافظ عليه إلى 0.3 إلى 0.5 كجم في الأسبوع؛ أسرع من ذلك يعني فقدان العضلات سوف تجد صعوبة في إعادة بناء بعد 50.

النوم 7 إلى 8 ساعات. أسبوع يمتد من 5 إلى 6 ساعات يقلل بشكل واضح من المرات التي تحصل عليها بنفس الوزن ويجعل الشهية أكثر صعوبة في السيطرة عليها. إذا كان الخيار بين النوم السيئ و الجلسة المبكرة، إصلاح النوم أولا.

ألم: ما هو جيد وما هو غير جيد

ألم عضلي متأخر 24 إلى 48 ساعة بعد الجلسة، مملة ومتماثل، لا بأس به. ألم مفاصل حاد، ألم يتراكم خلال مجموعة، أو ألم يستمر لأكثر من 72 ساعة ليس كذلك. الاستجابة الأولى ليست إيقاف كل شيء، بل تعديل: خفض نطاق الحركة، خفض الوزن بنسبة 20 إلى 30 في المئة، خفض وتيرة، وبدل في تمرين آخر من نفس المجموعة لمدة 2 إلى 3 أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء أثناء التمرين. نفس اليوم، لا تنتظر وترى.
• قبل العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من التوقف إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض قلبي معروف أو نوبة قلبية مبكرة في العائلة.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض أو تورم وشعور بالوقوف في الركبة.
• خدر، وخز أو فقدان القوة أو الإحساس في الذراع أو الساق.
• فقدان الوزن غير المخطط له، التعب المستمر، أو ارتفاع معدل ضربات القلب لمدة 10 أو أكثر لأكثر من أسبوع بدون سبب واضح.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة من 2 إلى 3 في الأسبوع: 4 إلى 6 تمارين، 2 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، وترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي.
• 150 إلى 180 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة بالإضافة إلى جلسة فاصل واحدة في الأسبوع.
• تقدم بمقدار 2.5 كجم في الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم في الجزء السفلي من الجسم، مع أسبوع سهل كل 6 إلى 8 أسابيع.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7 إلى 8 ساعات من النوم، أو التدريب لا يتحول إلى تقدم.
• ألم المفاصل بعد 2 إلى 3 أسابيع، أو أي أعراض في الصدر، يذهب إلى الطبيب، وليس في الجلسة التالية.