تدريب التوازن: كيفية قياسها وتدريبها وتعزيزها

التوازن ليس شيئاً ولدت به وتحتفظ به مدى الحياة، إنه مهارة تتلاشى عندما لا تستخدم وتعود بسرعة كبيرة بمجرد أن تعمل عليها. معظم الناس الذين يتدربون بانتظام يتجاهلون ذلك تماما، ويعرفون ذلك فقط عندما ينزلقون على الجليد أو يحاولون القرفصاء بساق واحدة لأول مرة. الأخبار الجيدة: 10 إلى 12 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، يكفي لنقل الرقم.

ما هو التوازن في الواقع

جسمك يبقيك مستقيمًا باستخدام ثلاثة مصادر للمعلومات: الرؤية، والجهاز الظهري في الأذن الداخلية، والإحساس بالشعور الخاص بك بموقف المفاصل، معظمها من القدم والكاحل والورك. عندما يضعف نظام واحد، يلتقطه النظامان الآخران. لهذا السبب يبدو الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على الرؤية مستقرين تماماً حتى يغلقون أعينهم أو يدخلون غرفة مضاءة.

في الممارسة العملية، تدريب التوازن يعني جعل وظيفة أكثر صعوبة بشكل منهجي لهذه الأنظمة: تقليص قاعدة الدعم الخاصة بك، إزالة الرؤية، تحريك رأسك، إضافة مهمة عقلية. قوة الساق والجذع هي الأساس بدونها لا يوجد شيء لتصحيح التأرجح ولكن القوة وحدها لن تفعل ذلك هذه صفات منفصلة تم تدريبها بالتوازي.

قم بقياس مكانك أولاً

الإختبار يستغرق دقيقتين. قف عارياً بجانب الحائط أو العداد حتى يكون لديك شيء لتقبض عليه. اليدين على الوركين، ورفع قدم واحدة حوالي 15 سم من الأرض دون السماح لها أن تلمس الساق الأخرى. وقت نفسك حتى تضع قدمك لأسفل، أو تحرك قدمك الوقوف، أو أزيل يديك عن وركك.

• عينان مفتوحتان: تحت 40، توقع 40 ثانية أو أكثر، 5059، حوالي 30 ثانية، 6069، حوالي 20 ثانية، فوق 70، حوالي 121515 ثانية.
• عينان مغلقتان: الأرقام تنخفض بقوة 1015 ثانية تحت 40 5 7 ثانية في الخمسينات، 3 5 ثانية فوق الستينات.

اكتب كلتا الساقين. فجوة تزيد عن 30% بين اليسار واليمين شائعة للغاية و تستحق الهجوم مباشرة بإعطاء الجانب الضعيف مجموعة إضافية واحدة. إذا كنت تحت الستين من العمر ولا تستطيع الإحتفاظ بعشرة ثواني بعينيك مفتوحتين، ابدأ بأسهل التغييرات ولا تتخطى الخطوات.

برنامج من أربعة إلى ستة أسابيع

قم بتشغيل هذا 3 4 مرات في الأسبوع، إما بعد تدفئة أو ككتلة مستقلة. راحة 30 60 ثانية بين المجموعات. كل شيء يصلح في 12 دقيقة.

1. وضعية التانديم (كعب الأمامية لمس الاصابع الخلفية): 3 × 30 ثانية لكل جانب.
2. موقف ذو ساق واحدة: ثلاث ثلاثون ثانية لكل ساق. بمجرد أن تصل إلى 30 ثانية ثلاث مرات متتالية دون أن تلمس الأرض، قم بتبديل إلى عينيك مغلقة وتوقع أن تنخفض إلى 101515 ثانية.
3. المشي من الكعب إلى القدم على طول خط خيالي: 3 × 10 خطوات إلى الأمام، ثم 10 خطوات إلى الوراء.
4. رفع ميت بساق واحدة، بدون وزن: 3 × 8 لكل ساق، 3 ثواني لأسفل و 1 إلى أعلى. عندما يبدو نظيفاً، أضف 812 كجم في اليد المقابلة للساق القائمة.
5. مقعد لوقف ساق واحدة: 2 3 × 5 لكل ساق. إذا لم تستطع النهوض، ارفع المقعد بوسادة 10 سم.

أربع طرق لتجعل الأمر أصعب

عندما يصبح التدريب سهلاً، غيره واحد متغير، ليس كل منهم:

• السطح: الأرضية الصلبة → السجادة المطوية → وسادة 58 سم. سطح أملأ يزيل المعلومات القادمة من قدمك.
• الرؤية: عينان مفتوحتان → تركيز ناعم على نقطة واحدة → عينان مغلقة. هذه هي أكبر قفزة واحدة في الصعوبة، عادة ما يقلل من وقتك بنسبة 50 ٪ 70٪.
• حركة الرأس: استدر رأسك يساراً و يميناً بمعدل واحد في الثانية لمدة 20 ثانية هذا يضع شحنة على الجهاز القميصي مباشرة.
• مهمة مزدوجة: بينما تقف على ساق واحدة، عد إلى الوراء من 100 × 7s أو اسم المدن. في الحياة الحقيقية تفقد توازنك عندما يكون انتباهك في مكان آخر

القوة هي النصف الآخر

بدون عجل قوي بما فيه الكفاية، والجزء الخلفي، والجذع، والعمل التوازن يصل إلى السقف بسرعة. مرتين في الأسبوع، أضف القرفصاء، والرجل، ورفع العجل لمدة 3 مجموعات من 121515 تكرار، بالإضافة إلى حفرة واحدة الجانبية للجذع (اللوح الجانبي، 3 × 30 ثانية). عشرون رفعًا للكعب ذو الساق الواحدة هو مؤشر عام معقول أن كاحلك يستطيع أن يحمل نهايته.

الأخطاء الشائعة

الإمساك طوال الوقت باليد على الحائط هو دعم، ليس دعم. تخطي الأحذية العارية: الأحذية ذات القدم السميكة تضعف المعلومات التي تحاول تدريبها. مجموعات من 5 10 ثانية التي لا تصل أبدا إلى النقطة التي كنت في الواقع الكفاح. والأكبر: و قد فعلتها لمدة ثلاثة أسابيع و رأيت تقدماً و توقفت التوازن، مثل التكييف، يتدهور خلال 4~6 أسابيع من عدم العمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست مشاكل يمكن أن تحل من خلال التدريبات. اطلب من الطبيب إذا أصبت بالدوار بسبب تحويل رأسك أو الخروج من السرير، أو إذا كان لديك سقوط غير مفسر خلال الـ 12 شهراً الماضية، أو إذا شعرت بالخدر أو الأبر والإبر في قدميك، أو إذا أصبت برؤية مزدوجة، أو صوت في الأذن، أو فقدان السمع، أو إذا تدهور توازنك بشكل ملحوظ على مدى بضعة أيام. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تتناول مسكنات، أدوية ضغط الدم، أو العديد من الأدوية في وقت واحد وهذا سبب شائع ويمكن إصلاحه من عدم الاستقرار. بعد أي سقوط يتضمن ضربة في الرأس، الحصول على فحص دون تأخير.

النسخة المختصرة

• اختبر نفسك بموقف ساق واحدة، عينيك مفتوحتين ومغلقة، و سجل كلا الساقين.
• 10~12 دقيقة، 3~4 مرات في الأسبوع، لمدة 4~6 أسابيع تنتج تقدماً واضحاً قابلاً للقياس.
• التدريبات الأساسية: وضعية التزامية، وقفية بساق واحدة، المشي من الكعب إلى القدم، رفع ميت بساق واحدة 3 مجموعات من 30 ثانية أو 8 تكرار.
• تقدم متغير واحد في كل مرة: سطح، رؤية، حركة الرأس، أو عمل عقلي.
• الدوخة، السقوط غير المبرر، خدر القدم، أو فقدان التوازن المفاجئ، يجب أن يكون عند الطبيب، وليس في صالة الألعاب الرياضية.