الوقاية من إصابات الكتف: ما الذي يعمل في صالة الألعاب الرياضية

الكتف هو أكثر المفاصل تحركاً في جسمك، ولهذا السبب تحطم أولاً. نادراً ما تفشل من سمعة سيئة واحدة عادةً ما تكون بضعة أشهر من نسبة الضغط إلى السحب المهاوية، ثم مجموعة واحدة التي تقلبها. إليك ما يجب القيام به حيال ذلك، وكم من الوقت سيستغرق الأمر.

لماذا تتألم الكتفين أكثر من المفاصل الأخرى

رأس عظام ذراعك العلوية يقع في مكان ضحل جداً على شفرة الكتف، تقريباً مثل كرة تستقر على كرة غولف. العظام لا تمنحك الاستقرار هناك أربع عضلات كفة الدوران والتحكم في شفرة الكتف يفعلون ذلك. عندما تكون ضعيفة أو متعبة، ينزلق الرأس العضلي إلى الأمام و إلى الأعلى بمقدار مليمترين أو ثلاثة، و يضغط الأوتار فوق العضلة العضلية كلما رفعت ذراعك أكثر من 90 درجة. هذا هو الشق المألوف في مقدمة الكتف على الضغط على المقعد والضغط فوق الرأس.

ما الذي يسببها عادةً

• الكثير من الضغط، وليس سحب بما فيه الكفاية. برنامج نموذجي يدير 12-16 مجموعة ضغط في الأسبوع مقابل 6-8 مجموعات سحب. هدفي على الأقل 1: 1، وإذا كان كتفك يشكو بالفعل، ركض 1: 2 لصالح السحب لمدة 4-6 أسابيع المقبلة.
• القفز الصوت بسرعة كبيرة جدا. زيادة مجموع مجموعات أعلى الجسم بأكثر من 20-30% في أسبوع واحد هو السبب الأكثر شيوعاً.
• التدريب من خلال الألم. الألم عند 2-3/10 خلال مجموعة التي تستمر لأكثر من 24 ساعة بعد ذلك ليس ألم سيذهب هذا يعني أنّ الأوتار لا تتعافى بين الجلسات.
• لا تنام بما فيه الكفاية. أقل من 7 ساعات على مدى عدة أسابيع تبطئ بشكل قابل للقياس تعافي الأنسجة الضامة.
• مواقف عالية المخاطر. خلف الرقبة، والانخفاضات تحت 90 درجة في المرفق، الصفوف الوقوف مع اليدين فوق خط الكتف، والجهاز يطير مع المرفقين تحت ارتفاع الكتف.

8 دقائق من التدفئة

افعل هذا قبل كل جلسة للجسم العلوي. لا تقطعيه عندما تتأخرين هذا بالضبط عندما تحتاجينه

1. حلقات الذراع والشراب أو العصا المرور من خلال فوق: 2 × 10 في كل اتجاه.
2. الدوران الخارجي مع شريط خفيف، المرفق مُعلّق إلى جانبك: 2 × 15 لكل ذراع.
3. الشريط يضغط على وجهك: 2 × 20، احتفظ بثانية واحدة في الموقف النهائي.
4. ضغطات الكوع: 1 × 15، المرفقين مقفلين مباشرة.
5. مجموعة من الرفعات لرفعك الرئيسي: شريط فارغ × 12، 40% × 8، 60% × 5، 80% × 3

أربعة تمارين التي تحافظ على الكتف معاً

الدوران الخارجي للكابلات أو الشرائط

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 مرة ثانية واحدة إلى الأعلى وثلاث ثواني إلى الأسفل الوزن صغير عمداً 2 إلى 6 كيلوغرامات هو نطاق واقعي لمعظم الناس. إذا كان عليك أن تلتويج جسمك لإنهاء المجموعة، فهي ثقيلة جدا.

سحب الوجه

3 × 15-20، مرتين في الأسبوع. اسحب نحو جبهتك، المرفقين فوق خط الذراع، واحتفظ بثانية واحدة في النهاية.

رفع Y على مقعد منحدر ب 30 درجة

3 × 12 مع 2-4 كيلوغرام اليدول. هذا يضرب العضلة السفلية من العضلة، والتي تدور على شكل شفرة إلى الأعلى وتخلق مساحة للشريط.

حمل ذراع واحدة

4 × 30-40 متر مع حوالي 20-25% من وزن الجسم في يد واحدة. إنه يعلم الكتف كيف يبقى في وضعية تحت حمولة حقيقية، وهو ما لا يفعله أي تمرين عزل.

كل ذلك، وهذا هو 12-15 مجموعات إضافية في الأسبوع، أو حوالي 10-12 دقيقة في الجلسة. هذا هو الثمن الكامل للوقاية.

إصلاح التقنية، وليس فقط البرنامج

• المكعب: قبضة 1.4 إلى 1.5 ضعف عرض الكتف، المرفقين على 45-60 درجة من الجذع، شفرات الكتف سحب معا وهبوطا طوال الوقت. البار يلمس خط الحلمة، وليس العظم الرئيسي.
• الصحافة العليا: أمام الرأس، أبداً خلف الرقبة. اضغط على الأرداف والبطونات حتى لا تقوس أسفل ظهرك بدلاً من تحريك الكتف.
• -أجل . توقف عندما تكون الذراع الموازية للطابق، وانحني الجذع 10-15 درجة إلى الأمام.
• رفع جانبي: إلى ارتفاع الكتفين، لا أعلى. تفضل 3 × 12-20 مع 4-8 كجم على 3 × 6 مع 14 كجم واندفاع الخلفي.
• السحب: إذا شعرت بجر في الكتف، والتحول إلى قبضة محايدة عرض الكتف وفعل 4 × 6-8 بدلا من مجموعات إلى الفشل.

حجم، التقدم، الانتعاش

بالنسبة للصدر والظهر والكتفين، ابق في مجموعات العمل 10-20 أسبوعياً لكل مجموعة عضلية. أضف 2.5 كجم إلى ضغط الجزء العلوي من الجسم فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات الثلاثة مع شكل نظيف. كل 5-6 أسابيع، خذ أسبوعًا أخف بـ 50-60% من حجمك المعتاد هذا جزء من البرنامج، لا ضيع الوقت. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً والنوم لمدة 7-9 ساعات يفعل أكثر للأوتار من أي مجموعة إضافية.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تقضي شهوراً في انتظار أن يُحل الأمر بنفسه اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• لا يمكنك رفع ذراعك بنشاط إلى 90 درجة، أو الذراع قطرات عندما تتركها من هذا الموقف
• الألم يستمر لأكثر من 3-4 أسابيع على الرغم من التراجع عن الحمل
• يُيقظك في الليل أو لا يمكنك النوم على هذا الجانب لأكثر من 7-10 أيام
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في قبضتك
• الألم بدأ فجأة، مع انفجار، بعد سقوط أو محاولة قصوى
• الكتف متورم بشكل واضح أو دافئ أو مشوه

النسخة المختصرة

• استمر في السحب إلى الضغط على الأقل 1: 1 ، و 1: 2 لمدة 4-6 أسابيع إذا كان الكتف مهيجًا.
• ثمان دقائق من التدفئة قبل كل جلسة في الجزء العلوي من الجسم، لا استثناءات.
• تناوبات خارجية 3 × 12-15 مع 2-6 كجم و سحب الوجه 3 × 15-20 ، مرتين في الأسبوع.
• المرفقين على 45-60 درجة، لا تضغط أبدا خلف الرقبة، الارتفاعات الجانبية فقط إلى ارتفاع الكتفين.
• الألم بعد 3-4 أسابيع، ألم ليلي، أو ضعف الذراع يعني الحصول عليه نظرة، وليس أسبوع آخر من الانتظار.