تدريب التنقل: كيفية بناء نطاق يمكنك استخدامها فعلا

الحركة هي الشيء الذي يتخطاه الجميع حتى يؤلم شيء ما، ثم يصبح فجأة خطة التدريب بأكملها. الخبر السار هو أنك لا تحتاج لساعة على الأرض تحتاج إلى 10 إلى 15 دقيقة يومياً تستهدف المفاصل الثلاثة أو الأربعة التي تحد منك. الخبر السيء هو أن التمدد السلبي في نهاية الجلسة لا يساعد كثيراً ما لم تعلم المفصل أيضاً كيفية التحكم في المدى الجديد.

التنقل والمرونة ليسا نفس الشيء

المرونة هي المدى السلبي إلى أي مدى يمكن للجاذبية أو شخص آخر دفعك. الحركة هي النطاق النشط كم من ذلك يمكنك إنتاجه بنفسك، تحت السيطرة. التمييز عملي: الكثير من الناس الذين يمكنهم الجلوس في وضعية انقسام كامل لا يستطيعون رفع نفس الساق بنشاط فوق 70 درجة. تلك الفجوة بين النطاق السلبي والفعال هي بالضبط حيث تحدث السلالة.

لذا خطة جادة لديها ثلاثة مكونات: الاحتفاظ بالوقود الطويل لزيادة تحمل التمدد، العمل النشط في النطاق النهائي حتى يتعلم جهازك العصبي الموقف، و العمل القوي من خلال النطاق الكامل لضبطه.

قم بقياس مكانك أولاً

اختبر مرة واحدة، اكتب الأرقام، إعادة الاختبار بعد 6 أسابيع. بدون أرقام ليس لديك فكرة إن كان الروتين يعمل

• اختبار الكاحل والركبة إلى الحائط: قدم ساكنة، ودفع الركبة إلى الأمام حتى تلمس الجدار دون رفع الكعب. قياس إصبع القدم الكبير إلى الحائط. أقل من 8 سم هو قيود، 10 إلى 12 سم هو صلب.
• الوركين، وزن الجسم القرفصاء العميقة: قدميك على عرض الكتف، تغرق إلى أسفل وتحمل 30 ثانية. رفع الكعب أو تقريب أسفل الظهر إلى حرف "ج" يعني أن هناك عمل يجب القيام به.
• الكتف، ثني الجدار: ظهرك و أسفل ظهرك على الحائط، و أذرعك مستقيمة، و ارفعها فوق رأسك. إذا لم تستطع إبهامك أن تلمس الجدار دون أن ينزع أسفل ظهرك، فأنت قصير حوالي 10 إلى 20 درجة.
• العمود الفقري الصدري، الدوران: اجلس على كعبيك، يد واحدة خلف رأسك، ادور الكوع نحو السقف. أقل من 45 درجة إلى أي جانب يعني أن الجزء العلوي من ظهرك لا يقوم بعمله.

الجرعة: كم، كم، كم مرة

بالنسبة لزيادة المدى الفعلي، يوافق الباحثون وممارسي الرياضة على الوقت الإجمالي تحت التمدد: حوالي 5 دقائق في الأسبوع لكل مجموعة عضلية هو الحد الذي يتغير من دونه قليلاً. هذا، على سبيل المثال، 5 مجموعات من 60 ثانية في الأسبوع على عضلات الفخذ، منتشرة على مدى 3 إلى 5 أيام.

الإمساك بأقل من 30 ثانية لا يؤدي إلى قدر كبير من المدى الدائم. الإحتفاظ بأطول من دقيقتين ليس أفضل من دقيقة واحدة، فقط أكثر مللاً. تردد ضربات مدة: دقيقتان خمسة أيام في الأسبوع تفوق 10 دقائق مرة واحدة في الأسبوع.

الروتين الـ12 دقيقة

قبل التدريب: 4 دقائق، ديناميكية

1. حلقات مفصلة في الورك، 8 تكرارات لكل جانب.
2. إرتدّي مع تدوير الجذع، 6 أضعاف لكل جانب.
3. ركبتين على الكاحل، عشرة لكل جانب.
4. تمرير الكتف مع عصا أو منشفة، 8 تكرار.

التنقل إلى مكان آخر قبل رفع الأثقال تمديد العضلات لأكثر من 60 ثانية يقلل مؤقتا من قوة النفوذ بنسبة بضع بالمئة.

بعد التدريب أو في المساء: 8 دقائق، انتظار طويل

1. تمدد مرفق الورك نصف ركبة، 2 × 60 ثانية لكل جانب، اضغط على الأرداف على هذا الجانب.
2. تمدد عضلات العضلة مع الكعب على مقعد أو خطوة، 2 × 60 ثانية لكل جانب، على الظهر مستوية.
3. امتداد الباب، المرفق على ارتفاع الكتف، 2 × 45 ثانية لكل جانب.
4. وضعية الطفل مع ذراعيه الممتدة للكتفين والظهر العلوي، 2 × 45 ثانية.

مرتين في الأسبوع: النطاق المحمل

هذا هو الجزء الذي يحول النطاق السلبي إلى نطاق قابل للاستخدام. ثلاث مجموعات لكل منها:

• القرفصاء البولغارية إلى أعماق كاملة، 3 × 8 لكل ساق، وزن الجسم البدائي ثم إضافة 4 إلى 8 كجم.
• الرفع الميت الروماني مع توقف طويل في الأسفل، 3 × 6، 4 ثانية خفض وتيرة.
• مطبخ فوقي مقعد أو مجرد موت معلق من قضيب، 3 × 30 ثواني، للكتف.
• رفع الساق المستقيمة على الظهر، 3 × 10 ، لا يمتد هذه هي النسخة النشطة من تمدد العضلات.

الأخطاء الشائعة

• تمدد المكان الذي يؤلم بدلاً من المكان الذي يُصعب. غالباً ما يكون ألم أسفل الظهر بسبب شدة الوركين وشدة الجزء العلوي من الظهر. إن ثني الجزء السفلي من الظهر يزيد من تفاقمه.
• تعاملك مع رجل الرغوة كالتدريب. التدحرج يشتري 10 إلى 15 دقيقة من المدى المؤقت، فإنه لا يغير الأنسجة.
• تعمل بقدرة 9 من 10 استهدف 6 إلى 7 من 10 غير مريحة، ولكن لا يزال بإمكانك التنفس بشكل طبيعي.
• إعادة الاختبار يومياً. تتأرجح المدى بـ 10 درجات أو أكثر اعتماداً على وقت اليوم والتعب.

متى يجب أن ترى الطبيب

الصلابة شيء واحد، والعلامة شيء آخر. -أجعله ينظر إليه إذا:

• الألم حاد، أو حادة، أو حرق أو إطلاق النار بدلا من الشعور بالتمدد.
• إذا أصبت بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• المفصل منتفخ أو دافئ أو أحمر أو يُغلق ويُصيب بألم.
• الصبح الصعب يستمر لفترة أطول من 45 إلى 60 دقيقة في أيام متكررة، وخاصة في عدة مفاصل في وقت واحد.
• لا يوجد تقدم بعد 8 إلى 12 أسبوع من العمل المستمر، أو أن نطاقك يتراجع.

بالنسبة لقيود طويلة الأمد، المعالج الطبيعي هو أول محطة منطقية تقييم واحد يحل في كثير من الأحيان ما لم يحل بعد ستة أشهر من التخمين.

النسخة المختصرة

• قم بقياس أربعة عناصر (الركبة إلى الحائط، القرفصاء العميقة، ثني الحائط، دوران الصدر) و أعد الاختبار بعد 6 أسابيع.
• استهدف حوالي 5 دقائق في الأسبوع لكل مجموعة عضلية، في 45 إلى 60 ثانية، 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
• حافظ على العمل الديناميكي وقصير قبل التدريب (4 دقائق) ؛ وفر من الاحتفاظ بالفترات الطويلة بعد التدريب أو في المساء.
• مرتين في الأسبوع، تدريب القوة من خلال مجموعة كاملة (الجلوس المجزأة العميقة، RDLs، شنق ميت) هذا ما يجعل المدى ثابت.
• الخدوش، التورم، الألم الحاد أو الصعوبة الصباحية لمدة ساعة ليست مشكلة حركة التي تذهب إلى الطبيب.