وقت الراحة من التدريب: كم من السرعة تفقد فيها القوة في الواقع

الجميع يتوقف عن التدريب في النهاية: المرض، العمل، السفر، الإصابة. معظم الناس يفترضون أن كل شيء يختفي على الفور لكن القوة هي أكثر الأشياء التي بنيتها. إليك ما يحدث في الواقع أسبوعاً بعد أسبوع، الحد الأدنى اللازم للحفاظ عليه، وكيف تعود دون أن تدمّر نفسك في اليوم الأول.

ما الذي تخسره، وبأي ترتيب؟

الإفراج عن العمل لا يمحو كل شيء بالتساوي. هناك ترتيب واضح، ومعظم ما تراه في المرآة خلال الأسبوعين الأولين ليس فقدان العضلات على الإطلاق.

• غليكوجين وماء داخل العضلات انخفضت خلال 5 إلى 7 أيام. الميزان ينزلق بـ 1-2 كيلو و العضلات تبدو مسطحة قوة: غير ملموس.
• التكييف تبدأ في الانخفاض بشكل قابل للقياس بعد 10-14 يوماً، حوالي 4-7% من VO2max في الأسابيع الأربعة الأولى.
• كتلة العضلات يظهر أول خسائر حقيقية حول الأسبوع الثالث، في حدود 2-5% من مساحة القسم العرضي.
• أقصى قوة هو الأكثر استدامة. في المرتفعين المدربين، 1RM يبقى دون تغيير تقريبا لمدة 3-4 أسابيع.
• تقنية و شعور بالشريط سوف أعود بعد جلسات 2-3، لكن الجلسة الأولى ستشعر بالغرابة حتى عندما تكون القوة هناك.

الجدول الزمني

1-2 أسابيع

أساساً صفر. في شخص لديه سنة واحدة على الأقل من التدريب، القرفصاء والمقعد بعد 14 يوما من الراحة هو دون تغيير وأحيانا أعلى قليلا، لأن التعب المتراكم يزول. إذا كنت قد تعرضت للضرب قبل الاستراحة، هذا هو تحميل، وليس خسارة.

3-4 أسابيع

القوة لا تزال سليمة بشكل كبير، 0-5% في المرافق الكبيرة. العضلات أصغر بصورة واضحة و محيط الذراع أو الفخذ ينخفض بنصف سم إلى سنتيمتر. التكييف أسوأ بكثير: نفس الجري يكلفك 5 إلى 10 ضربات إضافية في الدقيقة.

من 6 إلى 8 أسابيع

الآن يظهر. فقدان القوة عادة ما يكون 7-12٪ على المصاعد الرئيسية. إذا كنت قد وضعت 100 كيلوغرام، توقع 88-93 كيلوغرام. كتلة العضلات قد انخفضت 5-8٪. قدرة العمل، أي عدد المجموعات الصلبة التي يمكنك البقاء عليها، تنخفض أسرع من 1RM.

ثلاثة أشهر وما بعد

انخفضت القوة 15-25٪، VO2max انخفضت بقدر 20٪، والمقاومة التمثيلية أسوأ. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً يفقدون وظائفهم بسرعة ضعف عمر الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عاماً، خاصة إذا كان الإفراج يتضمن الراحة أو وضع غطس. في تلك المجموعة أسبوعين من الإقامة في حالة سكر قد يكلف 1-1.5 كجم من عضلات الساق.

الأخبار الجيدة: تعافى أسرع بـ 2-3 مرات

الذاكرة العضلية حقيقية. النواة العضلية التي تضيفها من خلال التدريب تبقى في الألياف لسنوات، لذلك يبدأ النمو مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من المرة الأولى. عملياً: سنتان من التدريب تليها فترة راحة مدتها ثلاثة أشهر يعني 4-8 أسابيع للعودة إلى أرقامك القديمة. المبتدئ الذي تدرب شهرين ووقف يحتاج إلى نفس الوقت من المرة الأولى، لأن القاعدة لم تكن هناك.

الحد الأدنى الذي يحافظ على القوة

إذا كنت تعرف أن فترة صعبة قادمة، ليس عليك التوقف تماما. القاعدة بسيطة: قطع الحجم، والحفاظ على الحمل. . .

• جلسة واحدة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع تحافظ على القوة لمدة 8-12 أسبوعاً.
• 2-3 مجموعات عمل لكل حركة بدلاً من 4-6 عادةً.
• حافظ على الوزن عند 80-85٪ مما كنت ترفع. هذا هو الجزء الذي لا يجب أن تقلله، لأن الكثافة هي ما يحافظ على القوة.
• جلسات من 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع تغطي القرفصاء والضغط والسحب والزناد
• لا صالة رياضية: 3×8-15 ارتفاعات، 3×5-10 ارتفاعات، 3×10-15 تقع المفصولة البلغارية لكل ساق، بالإضافة إلى تجعيدات الشمال أو المفاصل مع أيّ حمولة لديك. ليس متطابقة، ولكنها تبطئ التراجع. أضف 7000-8000 خطوة يومياً حتى لا ينهار التكييف

العودة بعد فترة طويلة من الراحة

1. الأسبوع 1-2: 60-70% من الوزن القديم 2-3 مجموعات دائما 3-4 تكرار في الاحتياطي أبداً إلى الفشل.
2. الأسابيع 3-4: إضافة 5-10% في الأسبوع و العودة إلى 3-4 مجموعات.
3. الأسابيع 5-8: الحجم والكثافة العادية، والتي عادة ما تكون حيث العدد القديم يعود.
4. لا تختبر 1RM خلال الـ 6 أسابيع الأولى.

الخطأ الكلاسيكي هو التعامل مع الجلسة الأولى كما لو لم يحدث شيء: خمس مجموعات من التمارين حتى الفشل وأربع تمارين على الساقين. النتيجة هي ألم يكلفك 5-7 أيام، وأحيانا شيء أسوأ.

تناول الطعام أثناء عدم ممارسة التدريب

• البروتين بـ1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية أو لا تستطيع التحرك، فرفعها إلى 2.0-2.2 غرام/كيلوغرام، مما يبطئ بشكل قابل للقياس فقدان العضلات.
• خفض السعرات الحرارية بمقدار 200-400 كيلوكالوري أقل من كمية السعرات الحرارية المعتادة التي تتناولها لأنك تحرق أقل، ولكن تجنب العجز العدواني أثناء عدم التدريب. هذه أسرع طريقة لتفقد ما تحاول الاحتفاظ به
• قم بتوزيع البروتين على 3-4 وجبات من 30-40 غرام بدلاً من جرعة كبيرة واحدة في المساء.

متى يجب أن ترى الطبيب

• بول داكن لون الكولا، تورم شديد، وألم غير متناسب 24-72 ساعة بعد الجلسة الأولى مرة أخرى. قد يكون ذلك تعفن الأوعية الدموية ويحتاج إلى رعاية عاجلة
• ألم في الصدر أو ضيق التنفس أو الإغماء أثناء التمارين.
• تورم أحادي الجانب في العجل، الحرارة والألم بعد الاستراحة الطويلة في الفراش، أو الجبس أو الرحلة الطويلة.
• مفصل يتورم ويحمر و يؤلم في راحة أو حمى إلى جانب ألم في العضلات
• إذا كان الإقالة بسبب إصابة أو جراحة أو مشكلة قلبية، فإن خطة العودة تأتي من الطبيب أو المعالج الطبيعي، وليس من شعورك في صالة الألعاب الرياضية.

النسخة المختصرة

• حتى أسبوعين من الإجازة: لا تغير قوتك، ستفقد الماء والجليكوجين، بقيمة 1-2 كيلوغرام على الميزان.
• 3-4 أسابيع: 0-5% قوة، 2-5% عضلات، وضوحاً سوء التكييف.
• 6-8 أسابيع: فقدان 7-12% من القوة؛ ثلاثة أشهر أو أكثر: 15-25٪.
• جلسة واحدة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 2-3 مجموعات عند 80-85٪ من الحمل، يكفي للحفاظ.
• يستغرق استعادة 2-3 أضعاف أقل من وقت بناءه؛ تشغيل الأسبوعين الأولين في 60-70٪ وتجنب الفشل.