المزيد من التكرار مقابل الوزن الأثقل: كيفية الاختيار

الحجة الثقيلة مقابل المكررات الكثيرة تظهر في كل صالة رياضية، عادة ما ترتبط بالادعاء بأن أحدهما يزيد من كتلة الآخر يزيد من تعريف. هذا الجزء خاطئ. كلا النهجين يبني العضلات، ولكنهما لا يطوران نفس الصفات بنفس المعدل، وهذا الاختلاف يترجم إلى خطة ملموسة جداً.

ما الذي يدفع في الواقع نمو العضلات

الإشارة الرئيسية للنمو هي التوتر الميكانيكي في الألياف، والتوتر مرتفع كلما اقتربت من الفشل. مجموعة من 8 ب 80 كجم ومجموعة من 20 ب 45 كجم، كلاهما يأخذ بالقرب من الحد، إرسال رسالة مماثلة إلى العضلات. الدراسات التي تقارن الحملات حول 30-40% من أعلى مرة واحدة مقابل 70-80% وجدت زيادات مماثلة في حجم العضلات عندما يتم أخذ مجموعات قريبة من الفشل. في حالة التضخم، أي شيء من تقريباً 5 إلى 30 تكرارًا يمكن استخدامها.

القوة قصة مختلفة. إنها مهارة بقدر ما هي صفة. إذا أردت رفع المزيد من الوزن في مرة واحدة، عليك أن تتدرب بالقرب من هذا الحمل. عادة ما تكتسب المجموعات التي تتدرب في نطاق 20-30 تكرار عضلات مماثلة لمجموعات تدرب مع 5-8 تكرار ، لكنها ترفع أقل بشكل ملحوظ في اختبار أقصى.

المدى العملي وفترات الراحة

• 1-5 تكرار (85-95% من الحد الأقصى) قوة نقية وتقنية تحت الحمل. راحة 3-5 دقائق. . . احتفظ بها للجلوس على مقعد، رفع الجسم الميت، الصحافة والصف.
• 6-12 تكرار (67-80%) أفضل موازنة بين القوة والحجم والوقت. راحة 2-3 دقائق. . . معظم عملك ينتمي إلى هنا.
• 13-20 مرة (50-65%) جيد للساقين، الكتفين، الذراعين، و أي شيء لا يحب المفاصل تحت الحمل الثقيل. راحة 60-120 ثانية. . .
• 20-30 تكرار أعمال العزل، الدرجات، الكابلات، الآلات. إنه يعمل، لكنه يؤلم ويستغرق وقتاً. راحة 60 ثانية. . .

كم أنا قريب من الفشل

هذا هو الجزء الذي يخطئه معظم الناس. استخدام RIR المكررات في الاحتياطي، مما يعني كم من المكررات كان بإمكانك القيام بها في نهاية المجموعة.

1. مجموعات ثقيلة من 5-8 تكرار: RIR 1-3. . . لا تحتاج إلى ضرب الفشل، الشكل ينهار قبل العضلات.
2. مجموعات من 12 إلى 20 تكرار: RIR 0-1. . . المجموعات الضوئية التي تقطعها ببساطة لا تعمل.
3. النقص الحقيقي نادرًا، وعلى الآلات والعمل العزلي فقط، حوالي مرة واحدة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.

الحجم والتطور في الأرقام

للنمو، والهدف من 10-20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تقسيمها إلى جلستين. بالنسبة للقوة، الحجم أقل ولكن التردد أعلى: الجلوس أو الضغط 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 3-5 مجموعات من 3-5 تكرار.

تحريك التقدم مع قاعدة مزدوجة. خذ مجموعة نقول 3 مجموعات من 8-12 تكرار عند 60 كجم. العمل حتى تضرب 12، 12 و 12 في جلسات اثنين على التوالي، ثم إضافة 2.5 كجم على أجهزة رفع الجسم العلوي، و 5 كجم على القرفصاء والرفع الجاف. التكرار يقل إلى 8-9 و الدورة ستبدأ من جديد. هذا عدد حقيقي من الكيلوغرامات في الشهر، وليس في الجلسة.

لا شيء من هذا يعمل بدون طعام. اعتمد على 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لشخص يزن 80 كجم و يزن حوالي 130-175 غراماً، و يتم تقسيمه على 3-4 وجبات من 30-45 غراماً لكل وحدة.

متى تختارين أيّها

• إذهبوا أثقل إذا كان لديك أقل من 45 دقيقة في كل جلسة، إذا كنت تختبر أقصى مستويات أو تستعد للاجتماع، أو إذا كانت مجموعات الطويلة من التدريبات تقتل دوافعك إلى درجة أنك تتخلى عن التدريب.
• إذهب لمزيد من المكررات إذا كانت مرفقيك أو كتفك أو ركبتيك تؤلمك تحت الحمل، إذا كنت ستعود بعد استراحة أطول من شهرين، إذا كنت تتدرب بمفردك دون مراقب، أو إذا كنت تبني الأوتار والأنسجة الضامة، والتي تتكيف ببطء أكثر من العضلات.
• اجمعهم الحل الأبسط هو أن تقوم بالتمارين الأولى في نطاق 5-8 تكرار وكل شيء بعد ذلك في نطاق 10-20 تحصل على القوة والحجم دون الحاجة إلى كتلة منفصلة.

ثلاثة خرافات تضيع الوقت

المكررات العالية تخلق تعريفًا. لا، لا، لا. كيف تبدو محددة يعتمد على نسبة الدهون في الجسم، والتي هي مشكلة التغذية، وليس مشكلة العدد التكرار.

الوزن الثقيل خطير تلقائياً. التقنية السيئة والقفزات الكبيرة في الحمل خطيرة. مجموعة خمسة محكمة أكثر أماناً من 20 تكراراً مع إعادة التدوير

يجب أن تبقي تغير المدى لخلط العضلات. العضلات لا تُشوش. إنه يتتبع الحمل والتعب. قم بتشغيل نفس البرنامج لمدة 8-12 أسبوعاً، ثم غيره.

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع الأثقال آمن بالنسبة لمعظم الناس، لكن هناك بعض الأشياء التي لا ينبغي أن تنتظر.

• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء أثناء مجموعة توقف عن التدريب وتلقي فحصا فوريا.
• التخدير أو الخدش أو الضعف ينتشر في الذراع أو الساق مما يشير إلى مشكلة عصبية، لا تدفع من خلاله.
• ألم مفاجئ حاد مع صوت أو إحساس بالانفجار، يليه تورم أو كدمات.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين الذي لا يسهل عندما تخفف من الحمل.
• إذا كنت تعاني من ضغط دم غير منظم أو مرض قلبي أو فتق أو حامل، اتفق مع طبيبك على نطاق حمولة آمن قبل القيام بتمارين التركيب الثقيلة والحفاظ على التنفس.

النسخة المختصرة

• نمو العضلات متشابه بين 5-30 تكرار، طالما أن المجموعات تُأخذ بالقرب من الفشل.
• الحد الأقصى للقوة يحتاج إلى حمولة: 3-5 مجموعات من 1-5 تكرار في 85-95% من الحد الأقصى، والراحة 3-5 دقائق.
• بالنسبة لمعظم الناس أفضل حل وسط هو 6-12 تكرار، 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• إضافة 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق في جميع المجموعات مرتين على التوالي.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، التخدير أو ألم في الصدر يعني فحص طبي، وليس تغيير في عدد المكررات.