جانب أقوى من الآخر: كم من المواد طبيعية وكيفية إصلاحها؟

تقريباً كل من يتدرب لأكثر من بضعة أشهر يلاحظ أن جانب واحد يعمل بشكل أفضل: الذراع اليمنى تضغط بشكل ثقيل، الساق اليسرى توازن بشكل أفضل، وكتف واحد يرتفع أولاً على المقعد. حتى نقطة هذا طبيعي تماما ولا يحتاج إلى إصلاح ذعر. المشكلة تبدأ عندما تكون الفجوة كبيرة، عندما تنمو، أو عندما يأتي الألم معها.

كم من الفجوة هو طبيعي

في الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ إصابة، 5 إلى 10 في المئة بين اليسار واليمين هو أمر شائع و غير مرئي في التدريب. فجوة من 10 إلى 15 في المئة تستحق المراقبة لكنها ليست إنذار. فوق 15 في المئة يستحق العمل المستهدف، و فوق 20 في المئة هو عتبة التأهيل الرياضي التي عادة ما تريد أن تنخفض إلى أقل من 10 في المئة قبل العودة إلى الحمل الثقيل.

محيط العضلات هو رقم منفصل وهو مضلل أكثر من القوة أ. 1 إلى 2 سم الفرق في محيط الذراع العلوية بين الجانب المهيمن والجانب غير المهيمن أمر شائع ولا يعني شيئاً سيئاً بحد ذاته.

قاسها، لا تخمن

الشعور هو أداة قياس سيئة. قم بهذه الاختبارات الأربعة في نفس اليوم، مستريح، واكتب الأرقام:

1. مطبخ اليد الواحدة: احصل على الوزن الذي تستطيع كل ذراع القيام به لـ 8 تكرارات نظيفة. سجل الكيلوغرام لكل جانب.
2. القرفصاء البولغاري: نفس الدرج في اليد (قل 10 كجم) ، انخفاض لمدة ثانيتين، وعد التكرار إلى فشل فني لكل ساق. توقف عند 20
3. جسر الأعضاء الخلفية ذات الساق الواحدة: أعلى عدد ممكن من التكرار مع إيقاف لمدة ثانية واحدة في الأعلى، كل ساق بشكل منفصل.
4. الرصيد: وضعية ساق واحدة مع عينين مغلقة، معدل الوقوف يصل إلى 30 ثانية.

حساب الفجوة هكذا: (أقوى ناقص أضعف) مقسمة على أقوى، مضروبة بـ 100. إذا كان اليسار يفعل 10 تكرارات واليمين يفعل 8 الفجوة هي 20 في المئة.

من أين يأتي هذا الاختلال

• الجانب المهيمن الذي تستخدمه ألف مرة في اليوم خارج صالة الألعاب الرياضية
• إصابة أو جراحة قديمة حتى واحدة منذ 5 إلى 10 سنوات
• تقنية: لا يكون البار مركزياً، ويرجع أحد الوركين إلى الوراء في القرفصاء، ويرجع القدم إلى الخارج أكثر.
• عادات يومية: الحقيبة دائما على نفس الكتف، الطفل دائما على نفس الذراع، مهام العمل من جانب واحد.
• اختلاف تشريحي حقيقي، مثل طول الساقات أكثر نادراً مما يفترض الناس.

قواعد التدريب عندما تكون الفجوة 10-20 في المئة

1. أضف العمل من جانب واحد تمارين على الأقل 2 في كل جلسة تدرب على جانب واحد في كل مرة.
2. دائماً تبدأ من الجانب الأضعف. يحدد عدد الممثّلين.
3. الجانب الأقوى يفعل بالضبط ما فعله الجانب الأضعف، لا تمثيل واحد أكثر، حتى لو كان يمكن.
4. جرعة إضافية للجانب الضعيف: مجموعة إضافية من 1 إلى 2 ، مرتين في الأسبوع. لا أكثر من ذلك.
5. لا تسقطوا المصاعد الثنائية. الجلوس، الرفع الجاف والصحافة تبقى في الخطة.

خطة لمدة 8 أسابيع

كتل إضافية في الأسبوع، 20 إلى 25 دقيقة كل واحدة، إضافة إلى تدريبك الحالي.

الكتلة A الجزء العلوي من الجسم

• مطبخ اليد الواحدة: 3 مجموعات من 8-10 تكرار (الجانب الأضعف يحصل على مجموعة رابعة)
• صف ذراع واحدة: 3 × 10-12
• المزارع ذو الذراع الواحدة يحمل: 4 × 20 متر مع 16-24 كجم

الكتلة ب الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء: 3 × 8-10 لكل ساق (الجانب الأضعف يحصل على مجموعة رابعة)
• الرومانية ذات الساق الواحدة: 3 × 10
• خطوة إلى مقعد 35-40 سم: 3 × 8 لكل ساق

التقدم: إضافة 1 إعادة في الأسبوع حتى تصل إلى أعلى نطاق، ثم إضافة 2 إلى 2.5 كجم. إعادة الاختبار بعد 8 أسابيع. توقعات واقعية: فجوة 18 في المئة تنخفض إلى 8-10 في المئة في 8 إلى 12 أسبوعاً إذا بقيت ثابتة.

الأشياء الصغيرة التي تخفي المشكلة الحقيقية

صور نفسك من الأمام والجانب على مجموعتين من القرفصاء والضغط تحقق من أن القضيب مركز على علامات التجاعيد، ما إذا كان كتف واحد يترك الصدر أولا، وما إذا كان الحوض يدور عندما تخرج من القرفصاء. في كثير من الأحيان ما يبدو كفجوة قوة هو فجوة تقنية.

الإسترداد مهم هنا أيضاً: 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 7 إلى 9 ساعات من النوم. الجانب الضعيف يتراجع ببطء إذا كنت جالس في عجز يومي 700 كيلوكالوري.

الهدف ليس التماثل المثالي. الهدف هو فجوة صغيرة بما فيه الكفاية بحيث لا تغير تقنيتك أو تعرضك للمخاطر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم من جانب واحد يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع أو يوقظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف ينتشر في الذراع أو الساق.
• ضعف في العضلات على جانب واحد بدون أي استراحة من التدريب
• فجوة ينمو على الرغم من 8 أسابيع من العمل المستهدف.
• إسقاط الأشياء من يد واحدة أو إمساك قدمك عند المشي.
• عدم التماثل المفاجئ في الوجه أو الكلام أو جانب واحد من الجسم هذا أمر طارئ، اتصل بخدمات الطوارئ.

النسخة المختصرة

• فجوة من 5 إلى 10 في المئة بين الجانبين أمر طبيعي، و فوق 15 في المئة يستحق العمل المستهدف.
• قم بقياسها باستخدام الاختبارات والصيغة بدلاً من الاعتماد على شعورك بها.
• ابدأ بالجانب الضعيف ودع الجانب القوي يطابق عدد النواب
• إضافة 1-2 مجموعات إضافية للجانب الأضعف مرتين في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.
• الألم أو الخدش أو الفجوة الموسعة تعني طبيباً، ليس المزيد من المجموعات.