هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

إنه السؤال الذي يطرح في كل صالة رياضية: هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ الإجابة القصيرة هي نعم، ولكن ليس للجميع وليس بنفس السرعة. هنا عندما يعمل إعادة التكوين حقاً، كم تأكل وتتدرب، وكيف تعرف ما إذا كنت تتحرك.

من الذي يعمل في الواقع على إعادة التكوين

جسمك يبنّى ويكسر الأنسجة كلّ يوم. إعادة التكوين تعني فقط أنه خلال نفس الفترة، يكون التوازن إيجابيًا للعضلات وسلبيًا للدهون. أربع حالات تجعل ذلك سهلاً:

• المبتدئين الـ 6 إلى 12 شهراً الأولى من تدريب القوة الجاد.
• العائدون الأشخاص الذين تدربوا من قبل وأخذوا عدة أشهر أو سنوات راحة؛ ذاكرة العضلات تعمل لصالحك.
• الأشخاص الذين يحملون المزيد من الدهون في الجسم أكثر من 20 في المئة للرجال و 30 في المئة للنساء، لأن الجسم لديه الكثير من الطاقة المخزنة للعمل بها.
• أي شخص كان يفعل الأساسيات سيئة 60 غرام من البروتين يومياً، 5 ساعات من النوم، التدريب بدون خطة ولا تقدم.

إذا كنت قد تدربت لمدة خمس سنوات، تجلس حول 12 في المئة من دهون الجسم وتقترب من السقف، لا يزال إعادة التكوين ممكنة ولكن ببطء لا تلاحظ في ثلاثة أشهر. عندها يكون من الذكاء أن تفصل المراحل: 12ـ 16 أسبوع في فائض صغير ثم 8ـ 12 أسبوع في عجز

السعرات الحرارية: عجز صغير، وليس حرب على الغذاء

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. إعادة التكوين تحتاج إلى عجز متواضع، حوالي 10 20 في المئة أقل من الصيانة، أو حتى صفر إذا كنت مبتدئًا حقًا.

نقطة بداية تقريبية: الحفاظ على 3033 كيلوجرام من الوزن الجسدي لشخص يتدرب 3×4 مرات في الأسبوع. عند 80 كجم هذا 2400262650 كيلوجرام. عجز 300~400 كيلوكالوري يضعك في حوالي 2100~2250 كيلوكالوري يومياً. الرقم ليس مقدساً تعديله بـ 100 200 كيلوكالورية بعد أسبوعين أو ثلاثة من التتبع.

يجب أن يتحرك وزن الميزان عند 0.25 0.5 ٪ من وزن الجسم في الأسبوعفي 80 كجم هذا هو 200-400 غرام. إذا كنت تفقد كيلوغراماً في الأسبوع، فإن جزءاً كبيراً من ذلك ليس دهناً.

البروتين هو المتغير الحاسم

• 1.82.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. في 80 كجم هذا 145 175 غراماً.
• إذا كان وزنك 25 كجم أو أكثر فوق وزنك المستهدف، احسب من الوزن المستهدف، وليس الوزن الحالي.
• قم بتوزيعه على 4 وجبات من 30 45 غرام بدلاً من 150 غرام في جلستين.
• لا تنخفض الدهون إلى أقل من 0.6 0.8 جرام / كجم يومياً، والباقي من السعرات الحرارية تذهب إلى الكربوهيدرات، عادةً 3 5 جرام / كجم، لأن هذا ما يحافظ على جودة التدريب.
• الألياف 25-35 غراماً يومياً و233 لتر من السوائل شيء صغير يُثبت معظم الجوع

إذا كان بإمكانك تعقب شيء واحد فقط، تعقب البروتين. كل شيء آخر يتسامح مع خطأ 10 في المئة. البروتين لا.

التدريب: يجب أن ترتفع قوتك

في حالة نقص، يحتفظ الجسم بما يحتاجه فقط. تدريب القوة هو إشارة أنه يحتاج إلى العضلات. على وجه التحديد:

• 34 جلسات قوة في الأسبوع، كل مجموعة عضلية تدربت مرتين في الأسبوع. . .
• 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، يُعدّ خلال الأسبوع، وليس في الجلسة.
• معظم العمل في نطاق 512 rep؛ يمكن أن يصل عمل العزلة إلى 1520.20.
• قريب من الفشل: بقي 1 3 تكرار في الخزان على مجموعات العمل.
• استريح لمدة 2~3 دقائق في القرفصاء والرفع الجاف والضغط 60~90 ثانية في العزل.
• التقدم الأسبوعي: إضافة 1 إعادة أو 2.5 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق.

إذا كان ركوبك، والضغط والجوار كله ينخفض لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، العجز كبير جدا أو أنك لا تنام بما فيه الكفاية.

الرياضة القلبية والخطوات

الرياضة هي أداة للإنفاق، وليست بديلاً للطبق. ثمانية إلى عشرة آلاف خطوة يومياً بالإضافة إلى ثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة من التمارين القلبية من السهلة إلى المعتدلة كافية. ساعة من الجري كل يوم فوق العجز و العمل القوي عادة ما يستهلك تعافيك

النوم والإجهاد

النوم 7-9 ساعات. في الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في عجز، نسبة أكبر بكثير من الوزن المفقود تأتي من الكتلة الخالية من الدهون. ليلة سيئة واحدة ليست شيئاً ثلاثة أشهر في الخامسة ساعة مشكلة حقيقية

كيفية قياس التقدم

1. وزن نفسك كل صباح بعد الحمام وانظر إلى متوسط 7 أيام، أبداً يوماً واحداً.
2. قاسِيَ خصركِ مرةً في الأسبوع، نفس الطول، نفس وقت اليوم.
3. سجل قوتك في 34 رفع مفتاح.
4. التقط الصور كل 4 أسابيع بنفس الضوء وفي نفس وقت اليوم.

هذا ما يبدو عليه العمل: بعد 8 أسابيع وزنك هو نفس الوزن أو أقل بـ 1 كجم، وخصرك أقل بـ 2 3 سم، ووضعك في القرفصاء يزيد بـ 10 كجم. هذا هو إعادة التكوين، على الرغم من أن الميزان بالكاد تحرك.

أسعار واقعية

السنة الأولى من التدريب: حوالي 0.5 1 كجم من العضلات في الشهر للرجال، حوالي نصف ذلك للنساء. السنة الثانية: 0.25 0.5 كجم في الشهر. بعد ذلك، 1 2 كيلوغرامات في السنة مع كل شيء على ما يرام. لذا أعط العملية الحد الأدنى من 812 أسبوعاً قبل أن تقرر أنه لا يعمل.

الأخطاء الشائعة

• عجز 1000 كيلوكالوري لأنك غير صبور قوة و عضلات تذهب معها
• تغيير البرنامج كل ثلاثة أسابيع، لذلك لا يوجد تقدم لتتبع.
• البروتين على الورق ولكن لا وزن الطعام في الواقع 40 غراما في اليوم القصير.
• عطلة نهاية الأسبوع التي تمحو العجز الأسبوعي بأكمله في وجبتين
• تتبع الميزان فقط، بدون قياس الخصر ولا أرقام الصالة الرياضية.

متى يجب أن ترى الطبيب

ليس كل تغيير في وزن الجسم يتعلق بالتدريب والنظام الغذائي. استشر طبيبك إذا:

• فقدان الوزن بشكل غير مقصود، أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 612 أسبوعاً.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أو إغماء أثناء التمارين الرياضية.
• لديك مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض الكلى أو القلب أو تتناول أدوية منتظمة.
• أنت حامل أو ترضع أو لم تحصل على ثلاث دورات شهرية متتالية.
• أنت تعرف العد الهوسي للسعرات الحرارية، الإفراط في تناول الطعام والقيود على الدورة، أو الخوف من الطعام.

النسخة المختصرة

• إعادة التكوين واقعية للمبتدئين والمرجعين والأشخاص الذين لديهم نسبة أكبر من دهون الجسم ؛ لرفع الوزن المتقدم هو بطيء والمرحلة المنفصلة تعمل بشكل أفضل.
• إدفعي 10 20 في المئة من العجز و خسري 0.25 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع.
• تناول 1.8 2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين يومياً، مقسمة على 4 وجبات من 30 45 غرام.
• تمرينات القوة 3×4 مرات في الأسبوع، 10×20 مجموعة لكل مجموعة عضلية، واستمر في إضافة الوزن أو المكررات.
• الحكم على التقدم من متوسط الوزن، قياس الخصر وأرقام الصالة الرياضية على مدى 8 12 أسبوع، وليس من يوم لآخر.