قوة القبض: لماذا يهم وكيفية إصلاحه

الإمساك هو أحد تلك الأشياء التي لا تلاحظها إلا عندما تتوقف عنك: يخرج البار من يديك في الجلسة الخامسة من رفع اليدين بينما ساقيك وظهرك لا يزال لديه عمل متبقي فيهم لكن الوصول ليس مجرد تفاصيل للمرفع قوة الوصول اليدوية هي واحدة من أفضل الاختبارات البسيطة للحالة البدنية العامة. إليك ما يتم قياسه في الواقع، ما يجب أن تكون الأرقام، وكيفية تحسينها دون معدات لا تملكها.

ما تقيسه فعلاً

الاعتناق ليس قدرة واحدة، بل ثلاثة أنماط، ويتدربون بشكل منفصل:

• قبضة الضغط يداً تُغلق حول مقبض. هذا ما يقيسه مقياس الدينامومتر وما يعنيه معظم الناس بقوة القبض.
• قبضة الدعم كم من الوقت يمكنك أن تحمل عبئاً معلقاً من يدك. هذا هو الذي يحد من رفعك الميت و الجدول و السحب
• قبضة القضيب إبهامك على أصابعك، مثل حمل طبقين مضغوطين معًا من جانبيهما اللطيف. بالنسبة لمعظم الناس هذه هي الحلقة الأضعف.

فوق ذلك تقع قوة مُطول الذراع الخلفية عضلات تفتح اليد. لا أحد تقريباً يدرّبهم، وعدم التوازن بين المضاربين والممتدّين هو سبب شائع لألم المرفق والذراع في الأشخاص الذين يعلقون ويسحبون كثيراً.

لماذا يهم خارج الصالة الرياضية

سببين، والسبب الثاني أكثر إثارة للاهتمام.

الأول واضح: الوصول هو العامل المحدد الأكثر شيوعاً في أي شيء تسحبينه. إذا انتهت مجموعة 5 رفعات بسبب فتح يدك، فقد تدربت على ذراعيك، وليس ظهرك. نفس الشيء بالنسبة للصفوف الباربيل والسحب والمسيرات المزارع.

الثاني: قوة القبض مرتبطة بقوة بالصحة العامة. في دراسة دولية كبيرة (PURE، حوالي 140 ألف مشارك في 17 دولة) ، ارتبط كل 5 كجم من قوة القبض المنخفضة بحالة زيادة خطر الوفاة بنسبة 16٪ تقريباً من أي سبب. ما يهم هو ما يعنيه و ما لا يعنيه: الوصول ليس السبب، إنه بديل رخيص وسريع لكتلة العضلات الكلية، وظيفة العضلات العصبية ومستوى النشاط. لا يمكن أن يطيل مصطاد يدك حياتك لكن الضعف في الـ50 عاماً هو سبب للنظر إلى تدريب القوة العام الخاص بك وليس فقط ذراعيك.

ما يعتبر طبيعياً

الحد السريري للضعف (المبادئ التوجيهية الأوروبية للسركوبينيا) هو أدناه: 27 كجم للرجال و أسفل 16 كجم للنساء على مقياس ديناميكي. متوسط وزن البالغين الأصحاء حوالي 4550 كجم للرجال و 2731 كجم للنساء، يصل إلى ذروته بين 25 و 35 سنة من العمر وينخفض حوالي 1% سنويا بعد سن الخمسين إذا لم تتدرب.

لا يوجد دينامومتر؟ اختباران بدون معدات:

1. ميت معلق من حانة. أقل من 20 ثانية ضعيفة، 30-45 ثانية متوسطة، 60 ثانية قوية، أكثر من 90 ثانية قوية.
2. مشي المزارع. حمل وزن جسمك الكلي (نصف في كل يد) لمدة 30 40 متر دون وضعها. إذا نجح ذلك، التشبث ليست مشكلتك.

كيفية تدريبه: 10 إلى 15 دقيقة، 23 مرات في الأسبوع

العمل على الإمساك يحدث في نهاية الجلسة، ولا يحدث في البداية وإلا فسد كل مجموعة سحب كنت تخطط لها. اختر 2-3 تمارين يومياً، لا كلّها في وقت واحد.

• -ميتة معلقة أربع مجموعات من 20 45 ثانية، 90 ثانية للراحة. عندما تستطيع القيام بـ 3 × 60 ثانية، أضف 5 كجم على الحزام أو قم بالانتقال إلى شنق المناشف.
• مشي المزارع: أربع مجموعات من 30 متر، بدءا من 25-30٪ من وزن الجسم لكل يد.
• ضغط الصفيحة: لوحتان وزنهما 5 كجم مضغوطتان معاً على الجانب السلس، ثلاث مجموعات من 2030 ثانية لكل يد.
• كورس معصم الشفرة: ثلاث مجموعات من 1520 تكرار مع 1015 كجم، بطيئة، ثانيتين في الطريق إلى أسفل.
• إمتداد أصابع مصفوفة: ثلاث مجموعات من 20 25 تكرار. هذا هو العمل الموازنة للممتدّين القيام به في كل جلسة.

التقدم ممل ويعمل: إضافة 5 ثواني أو 2.5 كجم في الأسبوع طالما أنها تستمر في الحركة، ثم إعادة تعيينها إلى 80٪ وارتفاع مرة أخرى. التوقعات الواقعية هي تحسن 15~25% في وقت الوقوف الميت خلال 8~12 أسبوع.

الأذرع تتعافى بسرعة، الأوتار لا. اترك 48 ساعة على الأقل بين أيام التشبث القوي ولا تضع واحدة قبل يوم من جلسة رفع الوزن الثقيل

أشرطة رفع: عندما نعم، عندما لا

الاحزمة لا تخدع ولكن انها عذراً لو وضعتها على كل مجموعة قاعدة عملية: أول 1 2 مجموعات عمل بدون أحزمة، أحزمة لأثقل مجموعة فوق 85٪ من الحد الأقصى وللسلسلة من 8 أو أكثر من المكررات حيث التشبث سوف تفشل قبل ظهرك. المقبض المختلط يحل الانزلاق، ولكن دائماً الخلط بنفس الطريقة يبني عدم التماثل اليدين المتناوبة في كل مجموعة.

ثلاثة أخطاء تراها باستمرار

• التدريب على قبضة في بداية الجلسة، ثم التساؤل لماذا الصفوف شعرت ثقيلة.
• فقط إغلاق اليد، لا يفتحها أبدا. نسبة 3: 1 لصالح المضاربين هي وصفة لألم الذراع.
• قليلاً كل يوم. الذراعين تتحمل الكثير، لكن الأوتار تتراكم التعب بهدوء وترسل الفاتورة بعد 6 أسابيع و8 أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

عادةً ما تكون مسك الضعيف مشكلة تدريبية. هذه ليست:

• الخدش أو الحرق أو الخدر في الأصابع، وخاصة في الليل أو في الإبهام والإشارة والإصبع الأوسط يمكن أن يكون هذا متلازمة النفق الكاربالي.
• ضعف مفاجئ في يد واحدة فقط، أو إسقاط الأشياء دون سبب واضح.
• الألم الذي يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع على الرغم من الراحة، أو صلابة الصباح في اليدين تستمر لأكثر من 30-45 دقيقة مما يشير إلى حالات التهابية، وليس الإفراط في الحمل.
• تورم أو احمرار أو حرارة في مفاصل الأصابع.
• أي شيء بعد سقوطه على يد مُمدّدة. كسر في السكافوييد غالبا ما يُفوت لأنه يؤلم بشكل مدهش قليلاً في الأيام الأولى.

إذا كان قبضة يضعف في كلتا اليدين في وقت واحد ولم تغير تدريبك، وهذا ليس مشكلة محلية في الذراع اليمنى انها سبب للتحقق.

النسخة المختصرة

• العقدة لديها ثلاثة أنماط منفصلة سحق، دعم والقلص. تدربوا على الثلاثة، وليس فقط الضغط.
• حد الضعف على الدينامومتر هو أقل من 27 كجم للرجال وأقل من 16 كجم للنساء؛ دون واحد، واستخدام شنق ميت (الهدف 60 ثانية) ومشي المزارع وزن الجسم لمدة 30 متر.
• 10-15 دقيقة في نهاية الجلسة، 233 مرات في الأسبوع، 23 تمارين يوميا، دائما بما في ذلك امتدادات أصابع المشرطة.
• الأحزمة على مجموعة أثقل، ليس كل مجموعة، جانبي متناوب إذا كنت تستخدم قبضة مختلطة.
• الخدش، الضعف من جانب واحد، صعوبة الصباح لأكثر من 45 دقيقة، أو سقوط على اليد، هذا عمل الطبيب، ليس المزيد من المجموعات.