لماذا يكون جانب يساري أضعف (وما الذي يجب القيام به حيال ذلك)

تقريباً كل شخص يتدرب لأكثر من بضعة أشهر يلاحظ أن جانب واحد يعمل بشكل أفضل. الذراع اليسرى تسلم في التكرار الثامن بينما يمينها لا يزال لديه اثنين اليسار، أو البار ينزلق قليلا إلى جانب واحد على البنك. في معظم الأحيان هذا أمر طبيعي تماماً، ولكن هناك نقطة ما بعدها يستحق أن تقضي جزءاً من تدريبك عليها.

كم من الفجوة هو في الواقع الطبيعي

أ. 5 إلى 10 في المئة الفرق في القوة بين اليسار واليمين هو شائع جداً أنه في الواقع هو المعيار. إذا كانت ذراعك اليمنى ستقوم بعشرة تكرارات بضغط 24 كيلوغراماً وذراعك اليسرى ستقوم بـ 9، فذلك لن يكون السبب في أن مقعدك عالق.

فجوة أكثر من 15 في المئة يستحق الإهتمام. إنتهى 20 في المئة سوف يحد من الرفعات الرئيسية لأن القضيب يتحرك من الجانب الضعيف وليس من المتوسط بينهما بشكل ملموس: 10 تكرارات على اليمين و 6 على اليسار بنفس الوزن يعني أن لديك عمل لتفعله

من أين يأتي الفجوة

جانبك المهيمن

إذا كنت يميناً، فقد أدت ذراعك اليمنى إلى حركات دقيقة صغيرة أكثر بآلاف المرات على مدى حياتك. هذا لا يُبني العضلات، لكنه يُبني السيطرة: أن جهازك العصبي يعرف هذا الجانب بشكل أفضل. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو السبب الوحيد، والتدريب يصلح ذلك.

التقنية، وليس العضلات

في كثير من الأحيان الجانب ليس أضعف، بل هو فقط وضع أسوأ. ينزلق قبضة 1 إلى 2 سم من الوسط، قدم واحدة 3 سم إلى الأمام من الأخرى، أو كتف واحد يضع أقل في البداية. صوروا مجموعة واحدة تعمل من الأمام ومن فوقكم بالهاتف. ستفاجأين كم عدد المشاهدات التي تظهر

الحركة المحدودة

استخدم اختبار الركبة إلى الحائط: قدمها تواجه الحائط، ودفع الركبة إلى الأمام بينما الكعب يبقى أسفل. إذا سقط جانب واحد 2 سم أو أكثر، سوف ينحني مقعدك تلقائيًا. وذلك ينطبق على الدوران الصدري ورفع ذراعك فوق رأسك.

جرح قديم

إلتواء كاحل منذ 3 سنوات أو إصابة بالتوتر في الكتف والتي شفيت بدون أي علاج، تترك نمطًا من التجنب الذي يطول من الإصابة لسنوات. تعلم الجسم أن يضع أقل من الضغط على هذا الجانب ويستمر في ذلك لفترة طويلة بعد أن يختفي الألم.

الهيكل

فرق طول الساق من 5 إلى 10 ملم شائع وعادة ما يكون غير ضار، لكنه يظهر كانحناء الحوض في القرفصاء والرفع الميت. مرض الكتلة العظمية الخفيفة يفعل الشيء نفسه.

قاسها بدلاً من التخمين

الشعور غير موثوق به. اجري ثلاثة اختبارات في نفس اليوم، على الأقل 48 ساعة بعد آخر جلسة صعبة، وابدأ دائماً بالفحص الأول. أضعف الجانب.

1. ضغط مقعد ذراع واحدة: اختر وزن تتوقع أن تحصل عليه حوالي 10 مرات قم بالذراع اليسرى مرة واحدة دون فشل، استريح 3 دقائق، ثم الذراع اليمنى بنفس الوزن.
2. القرفصاء البولغاري: وزن الجسم أو اثنين من الـ 12 كجم، أعلى عدد من المكررات نظيفة لكل ساق، 3 دقائق للراحة بين الجانبين.
3. عقدة ذراع واحدة: واحد من 24 إلى 32 كيلوغراما الدانبل، الوقت الثواني حتى تسقط. نتيجة 45 ثانية مقابل 30 ثانية هي بيانات حقيقية.

حساب الفجوة هكذا: (أقوى ناقص أضعف) مقسمة على أقوى، مضروبة بـ 100. اكتب الأرقام، لا تحاول تذكرها.

كيفية تدريب لإغلاق الفجوة

1. أضف على الأقل تمارين من جانب واحد في الأسبوع لجزء العلوي من الجسم واثنين للجزء السفلي من الجسم. بدون عمل من جانب واحد الفجوة لا تتغير، إنها فقط تختفي.
2. دائماً تبدأ من الجانب الأضعف. إنه أكثر طازجة ويعطيك رقمًا صادقًا.
3. الجانب الأقوى يقوم بالعديد من المكررات التي قام بها الجانب الأضعف لا واحدة أخرى مهما كان الأمر سهلاً
4. أعط الجانب الضعيف مجموعة إضافية في تمارين في الأسبوع، وليس في كل تمرين. اذاً 4 مجموعات على اليمين، 5 على اليسار.
5. لا تطاردوا الحمولة قم بمطابقة التكرار أولاً ثم أضف 2 إلى 2.5 كجم إلى كلا الجانبين

القاعدة التي تحل معظم الحالات: الجانب الضعيف يحدد عدد المشاركين الجانب القوي يكرر ذلك فحسب

كيف تبدو ثمانية أسابيع

اليوم الأول، الجزء العلوي من الجسم: ضغط اليد الواحدة 4x8-10, ضغط اليد الواحدة 4x10-12, ضغط الرأس 3x8. أضف مجموعة خامسة من الصحافة للجانب الضعيف

اليوم الثاني، الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء البولغاري 4×8 لكل ساق، الرفع الرئيسي الروماني 3×10، حقيبة تحمل 4×30 متر لكل جانب.

إعادة الاختبار في الأسبوع الرابع والأسبوع الثامن بنفس الاختبارات ونفس الأوزان. توقعات واقعية: فجوة 20 في المئة تنخفض إلى 8 إلى 10 في المئة خلال 8 إلى 12 أسبوعا من العمل المتواصل. إذا بعد 8 أسابيع لم تتحرك حتى بنسبة 5 في المئة، فمن المحتمل أن المشكلة ليست حجم التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

الجانب غير المتكافئ عادة ما يكون عادة. ما يلي ليس:

• خدر، وخز أو حرق ينزلق على الذراع أو الساق.
• فقدان عضلات واضح على جانب واحد. قم بقياس محيط ذراعك العلوية أو فخذك في نفس النقطة على جانبيك. الفرق الذي يزيد عن 2 سم و يظل ينمو يحتاج للتحقق
• ضعف ظهر فجأة على مدى أسابيع قليلة بدون تغيير في تدريبك
• إسقاط الأشياء أو القبض على شيء وتعثر على نفس القدم مراراً وتكراراً
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ولا يتلاشى مع الراحة.

الضعف المفاجئ في جانب واحد من الجسم، الوجه المتدلى، الخطاب غير واضح أو الصداع الشديد من العدم ليست مشكلة رياضية. هذا طوارئ، على الفور.

النسخة المختصرة

• الفرق بين الجانبين من 5 إلى 10 في المئة أمر طبيعي ولا يحتاج إلى تدخل.
• قيسها بشكل صحيح: نفس الوزن، الجانب الضعيف أولاً، ثلاثة اختبارات في يوم واحد.
• الأسباب المعتادة هي اليدين، التقنية والحركة، وليس فقدان العضلات الحقيقية.
• الجانب الأضعف يضع المكررات أعطيه مجموعة إضافية في الأسبوع على تمارين.
• التخدير، التهاب العضلات المرئي أو الضعف المفاجئ اذهب إلى الطبيب، لا إلى مجموعات إضافية.