السومو أو الرفع القاسي التقليدي: الذي يناسب بنيتك

أنت تسحب السومو لأن شخص ما في صالة الألعاب الرياضية الخاص بك يرفع أكثر بهذه الطريقة، أو كنت قد ظل التقليدية لأن هذا ما تم عرضه عليك في أسبوعك الأول. ولا سبب. أي وضع يناسبك يعتمد على طول ذراعيك، فخذيك، و جسمك، كم من العرض سيتحمل الوركين، ومكان يميل البار إلى التوقف عندما يصبح الوزن ثقيلًا.

ما الذي يتغير عندما تُوسع موقفك

البار يجلس على نفس الارتفاع للجميع. لوحات المنافسة 45 سم في القطر، لذلك يبدأ وسط البار حوالي 22 سم من الأرض مهما كان ارتفاعك. ما يغير موقفه هو مكان مقعد الوركين والكتفين عند البدء، وبالتالي كم يجب أن يسافر القضيب.

يضع السومو القدم على نطاق واسع، ويضع اليدين داخل الساقين، ويقوم بتقويم الجسم أكثر ويقرب الوركين من القضيب. يقلل مسار الشريط بالنسبة لمعظم الناس ما بين 10 و 25 في المئة مقارنة بسحب تقليدي، اعتمادا على النسب.

التقليدي يعني أن القدم تقريباً بعرض الورك، اليدين خارج الساقين و أكثر تميلًا للأمام. يعمل الجذع كرافعة أطول، لذا فإن المرفقات العمودية والعضلات الفقرية تأخذ جزءا أكبر.

لا نمط من الطرق هو الغش. كلاهما قانوني في المنافسة وكلاهما يضع نفس العضلات، فقط بنسب مختلفة. الأدلة تشير بشكل متسق إلى أن السومو يطلب المزيد من الركبتين الرابعة والعضويات والمعمول بها يطلب المزيد من القوائم والعضلات، مع العمل الشاق في كل منهما.

كيف تَتَوَقّفُ نطاقاتُكَ التوازنَ

الذراعين الطويلة بالنسبة لطولك هي أكبر ميزة طبيعية في السحب التقليدي. إذا استطعت الوصول إلى القضيب بظهرك المسطح دون الكثير من الجهد، تبدأ مع أقل نحافة وأسفل الوركين، وهذا هو معظم العمل الذي تم القيام به.

الفخذ الطويل مقارنة بالجسم القصير يفعل العكس. مفاصلك مرتفعة، وكتفك تنتهي أمام البار، و أول رد يبدو وكأنه صباح الخير. السومو غالباً ما يزيل هذا الحمل عن أسفل الظهر ويجعلك تدفعها بالساقين بدلاً من ذلك.

العامل الثالث هو مفصل الورك نفسه، وهو الذي لا يمكنك القيام به. بعض الناس يقعون في وضعية واسعة مع أقدامهم مُقلبة ويجدونها عميقة ومريحة. يشعر آخرون بشعور حاد في مقدمة الورك بعد بضعة سنتيمترات فقط من العرض الإضافي ولا يستطيعون أن يضعوا الورك منخفضاً بما يكفي ليتم شنق الذراعين عمودياً. هذا هو شكل المفصل، وليس امتداد تخطيت.

وزن الجسم والطول أقل أهمية هنا من النسب بين أجزائك. نفس المنطق ينطبق على اختيار بين رفع القوة وتدريبات كمال الأجسام: النسخة التي يمكنك الاحتفاظ بموقع تحت الحمل تفوق تلك التي تبدو أقوى على الورق.

حيث يظهر الحانة يخبرك الكثير

السومو عادة ما يقع في أول خمسة إلى عشرة سنتيمترات، بين الأرض والركبة. إذا كان القطع من الأرض هو الجزء الصعب والإغلاق يبدو سهلا، كنت عادة تفقد التوتر قبل أن يتحرك البار، أو فتح الوركين قبل أن تنتهي الساقين من الدفع.

العادية غالباً ما تتوقف فوق الركبة وتغلق. يترك البار الأرضية نظيفة، يتباطأ حول منتصف الفخذ، وبدأ الجزء العلوي من الظهر يدور إلى الأمام.

إذا كانت كلا النسختين في نفس المكان بنفس الوزن تقريباً، فإن اختيارك ليس تقنياً. اختر تلك التي تجعلك تشعرين بتحسن في اليوم التالي.

اختبار لمدة ثمانية أسابيع بدلاً من التخمينات

جلسة واحدة لا تخبرك بشيء لأنك تمارس في واحدة وتتعذر في الأخرى أعط كل موقف أربعة أسابيع، مرتين في الأسبوع، مع نفس المجموعة ومخطط التكرار.

1. الأسبوع الأول: أربع مجموعات من 5 في حوالي 70 في المائة من الحد الأقصى المقدر لك.
2. الأسبوع الثاني: 4 × 5 في حوالي 75 في المئة.
3. الأسبوع الثالث: 5 × 3 في حوالي 80 في المئة.
4. الأسبوع الرابع: عمل خفيف، ثم ثلاثية ثقيلة تكتبها.

لكي تعني المقارنة شيئاً، لا تغير الأحذية أو الحزام أو الطباشير في منتصف الكتلة، وابق النوم والطعام ثابتين تقريباً. حدد حمولتك من تقدير بدلا من محاولة أقصى هناك طريقة كاملة ل تعمل على حساب 1RM الخاص بك من مجموعات عادية. . .

في النهاية، قارن ثلاثة أشياء: أثقل ثلاثي قمت بإكماله، كيف تشعر بظهرك في الصباح التالي، وكيف تستمر تقنيتك في آخر مرة من المجموعة. إذا كان الفرق في الحمل أقل من 5%، فإن الاثنين الآخرين يقررون ذلك.

أخطاء تُفسد كلتا النسختين

الشريط يبتعد عنك هو الأكثر شيوعاً. يجب أن يجلس فوق منتصف القدم، على بعد سنتيمترين إلى ثلاثة سنتيمترات من الساق، ويظل ضد الساقين طوال الطريق.

والثاني هو رفع الوركين قبل أن تغادر الألواح الأرضية، مما يضعك في وضع أسوأ قبل أن يبدأ الرفع بالفعل.

والثالثة هي ظهري المفتوح. إذا لم تسحب السهل من البار وتعيين الاطارات قبل أن تتحرك، والعصا تقفز إلى الأمام. يضيف سومو نسخته الخاصة: القدم واسعة ولكن الركبتين لا تتبع فوقها، لذلك الخصر ينهار في والعصا يترك الساقين.

يتم عرض تسلسل الإعداد الكامل وبرنامج عينة في الدليل التفصيلي لـ تقنية الرفع الميت. . . إذا كان قفل الخاص بك هو الحلقة الضعيفة و الأرداف الخاصة بك تعطى قبل ظهرك يفعل، إضافة دفع الورك كما أن العمل الإضافي هو مكان معقول للبدء.

ليس عليك أن تتزوج واحدة

إذا كنت تتنافس، حافظ على وضعية واحدة كرفع رئيسي لمدة 12 أسبوعًا على الأقل قبل اللقاء واستخدم الآخر كعمل إضافي 3 مجموعات من 5 في 10 إلى 20 في المائة أقل من وزن العمل الرئيسي الخاص بك يقوم بالعمل.

إذا كنت ترفع من أجل القوة والحجم دون المنافسة، تغيير كل ستة إلى اثني عشر أسبوعا. تحصل على تحفيز أوسع وظهرك ووركيك لا تتغذى بنفس النمط طوال العام.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الذي ينزل أسفل الساق تحت الركبة، أو الإبر والإبر، أو القدم الذي يشعر بالضعف ليس بالألم العادي ويحتاج إلى تقييم. وذلك ينطبق على ألم حاد في الفخذ يصل إلى نفس النقطة بالضبط في كل مجموعة ولا يزول مع الوزن الأخف.

ألم الظهر الذي لم يزول بعد سبعة إلى عشرة أيام من الراحة، أو الذي يزداد سوءاً في الليل، ينتمي إلى عيادة بدلاً من أن يكون في كتلة تدريب أخرى. فقدان المثانة أو أمعاء السيطرة، أو التخدير حول منطقة السرج، يحتاج إلى رعاية عاجلة في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• يقلل سومو من مسار القضبان ويطلب المزيد من الأرباع والضامات؛ يعني التقليدي أكثر تميلًا إلى الأمام وأكثر عملًا للمقيمين والحوائط.
• الذراعين الطويلة تفضل التقليدية، الفخذ الطويل بالنسبة للجذع غالبا ما تفضل السومو، وشكل الورك يحدد مدى واسعة موقف يمكنك أن تحافظ حقا.
• السومو يميل إلى التوقف عن الأرضية والعادي فوق الركبة هذا هو أسرع تشخيص لك
• اجري 4 اسابيع لكل منها بمجموعات متطابقة ومرات ومواد و بعد ذلك قارن مع أشد ثلاثي، يوم التالي وآلام الظهر و تقنية آخر مرة
• ألم في الساقين أو الخدر أو ألم في الظهر الذي لم يزول في غضون عشرة أيام هو مشكلة الطبيب وليس مشكلة برمجية.