كيفية تقدير 1RM الخاص بك من مجموعات العمل، لا محاولة أقصى

برنامجك يقول خمس مجموعات من ثلاثة في 85 في المئة، وأنت لا تعرف ما تأخذ 85 في المئة، لأنك لم تختبر أبدا أقصى. لست بحاجة لذلك. مجموعة عمل واحدة، توقفت في النقطة الصحيحة، تعطيك رقم دقيق بما فيه الكفاية للتخطيط حول، دون المخاطر أو ثلاثة أيام من تكاليف الشفاء محاولة أقصى حقيقية.

ما هو الرقم في الواقع ل

الحمل الأثقل الذي يمكنك رفعه مرة واحدة مع تقنية تبدو لك بدلاً من خدش يائس من الأرض أنتِ لا تستخدمين هذا الرقم مباشرةً تستخدم النسب المئوية منه، والنسب المئوية هي كل ما يحتاجه التخطيط حقا.

عادة ما يتم كتابة التقدير على شكل e1RM. التمييز مهم أكثر مما يبدو. 1RM الحقيقي هو قياس واحد في يوم واحد، مع حزام، ومراقب واطلاق من الأدرينالين وراءه. e1RM يخرج من مجموعات كنت تفعل على أي حال، معظم الأسابيع، لذلك ينتهي بك الأمر مع اتجاه بدلا من نقطة بيانات واحدة. إذا كنت تريد أن تختبر بشكل صحيح في مرحلة ما، غطينا كيفية القيام بذلك بأمان في قطعة خاصة بها.

الطريقة: مجموعة واحدة توقفت بسبب الفشل

استعد كما تفعل عادة، اختر الحمولة التي تتوقع الحصول عليها من ثلاث إلى ثمانية تكرارات، وخذ المجموعة إلى النقطة التي لا يزال فيها واحد أو اثنين من التكرارات في الخزان. تلك الاحتياطية هي المغزى الرئيسي. لن تفشل، ستتوقف بينما أنت واثق من وجود شخصية نظيفة أخرى.

اكتب ثلاثة أشياء: الحمولة، المكررات التي أكملتها، وكم منها بقي. إذا كنت تعتقد أن هناك واحدة متبقية، ضع واحدة إضافية في الصيغة. إذا كان اثنان، إضافة اثنين. تخطي هذه الخطوة وتتراجع تقديرك في كل مرة.

نافذة من ثلاثة إلى ثمانية ليست عشوائية. تحت ثلاثة تكرار الحمل قريب جدا من الحد الأقصى لدرجة أنك فقدت السبب لتجنب الاختبار في المقام الأول. فوق 8 أو 10، التكييف وكم من الإزعاج تتحمل تبدأ في تحديد عدد المرات، وتتحول التقديرات إلى خليط. من 3 إلى 6 هو المكان المناسب.

صيغتان ومخطط نسبة مئوية

الأكثر شهرة هو إبلي: e1RM = الحمل × (1 + تكرار ÷ 30). . . لـ 100 كجم لـ 5 تكرارات، هذا 100 × 1.167، أي حوالي 117 كجم.

والآخر هو برزيكي: e1RM = الحمل ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرار). . . نفس المدخلات تعطي حوالي 112 كجم. خمسة كيلوغرامات من الخلاف حول بيانات متطابقة هو أوضح تذكير ممكن بأن هذا تقدير، وليس قياساً.

إذا كنت تفضل عدم القيام بالحساب بين المجموعات، الرسم البياني النسبة المئوية يفعل نفس العمل:

• 1 ممثل 100 في المائة
• 2 تكرار حوالي 95%
• 3 مرات حوالي 92 في المئة
• 4 مرات حوالي 89%
• 5 مرات حوالي 86%
• 6 مرات 83 حوالي 83%
• 8 مرات حوالي 78%
• 10 مرات حوالي 73%

اقرأه من الخلف خمس تكرارات مع 100 كجم يعني أن 100 كجم كان تقريبا 86 في المائة من أقصى وزنك، لذلك e1RM حوالي 116 كجم. الرسم البياني والصيغة لن تتفق على الكيلو و هذا جيد

حيث يقل التقرير التقدير

هذه الصيغ بنيت حول مصاعد الدرجات الكبيرة وهناك حيث تتصرف. القرفصاء و الرفع الميت تقدير أكثر موثوقية من البنك برس، حيث تغيير صغير في التقنية يغير الأرقام كثيرا. في أعمال العزل مثل التجاعيد أو رفع الجانب، تقدير الحد الأقصى لا يخدم أي هدف ويمكنك ترك ذلك وشأنه.

ثم هناك الانتشار الفردي. اثنين من المرفعين بنفس الحد الأقصى الحقيقي قد يحصلون على ستة و12 مرة على التوالي بنسبة 80 في المائة. إذا كنت من نوع المرتفعين الذين يقومون بالكثير من المرات، فإن الصيغة ستبالغ في أقصى مستوى من قدرتك، أما إذا كنت متفجراً ولكن تتلاشى بسرعة، فستقلل من مستواك. الرقم لك، لهذا المصعد، ومقارنته مع شخص آخر يقول لك القليل جدا.

الحكم على المنتجين في الاحتياطي هو أيضا مهارة. الرفع الجدد يعتقدون بان هناك رد واحد عندما يكون هناك ثلاثة او اربعة في الواقع هذا يسحب الـ (إي آر إم) إلى الأسفل، وهو ليس خطيراً ولكن يعني شهور من التدريبات الخفيفة أكثر مما يمكنك. المجموعة الغريبة التي تم أخذها في فشل حقيقي على آلة تُعَدِّل الشعور بسرعة.

وأخيراً، هناك اليوم نفسه. النوم، الطعام، الإجهاد و عبء العمل خلال الأسبوعين الماضيين سوف يحرك e1RM بنسبة 5% في أي اتجاه دون تغيير في قوتك الفعلية.

باستخدام الأسبوع إلى الأسبوع

القيمة هنا ليست ما يقوله الرقم اليوم، بل أنك تملك واحدة باستمرار. خذ مجموعة واحدة من الأجهزة العاملة لكل مصعد، عادةً آخر وأثقل، و قم بتشغيل الأرقام. على مدى ثمانية أسابيع هذا يعطيك خطاً وخطاً أكثر صراحة من أي جلسة واحدة

برمج النسب المئوية الخاصة بك من e1RM، ولكن إذا استمرت المجموعات الهبوط خفيفة جدا أو ثقيلة جدا، وتعديل الحمل على أساس ما يحدث تحت شريط بدلا من ما يقول الرسم البياني. الصيغة هي نقطة البداية، المجموعة هي الكلمة النهائية. الاختيار بين الحمل الثقيل و أعلى التكرار أيضا يغير كيف هذه الأرقام تتحرك، والتي نذهب من خلال في قطعة منفصلة. . .

إذا كان e1RM يجلس ثابت لمدة ستة أسابيع أو أكثر، وهذا هو إشارة البرمجة بدلا من إشارة إلى محاولة أكثر الطرق للخروج من هضبة القوة يستحق العمل عليها. وإذا كنت ستعود من إجازة، إعادة حساب من الصفر بدلا من الثقة في الرقم القديم الخاص بك؛ الستة اسابيع الاولى يتبعون منطقهم الخاص.

متى يجب أن ترى الطبيب

التقدير أكثر أماناً من الاختبار، لكنه لا يزال يعني الإجهاد تحت حمولة ثقيلة. راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي للألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو الألم الذي يظهر في راحة أو في الليل، أو التخدير والضعف في الذراع أو الساق. ألم في الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد يعني وقف الجلسة هناك وفي ذلك الوقت. إذا كان لديك مرض قلبي معروف، ارتفاع ضغط الدم أو فتق، إجري هذه المحادثة قبل أول مجموعة ثقيلة بدلاً من بعد ذلك.

النسخة المختصرة

• خذ مجموعة من ثلاث إلى ثمانية تكرارات وتوقف مع واحد أو اثنين في الاحتياطي؛ سجل الحمل، والتكرار والاحتياطي.
• (إيبلي) الحمل × (1 + تكرار ÷ 30). برزيكي: الحمل ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرار). أتوقع أن يختلفوا قليلاً.
• التقديرات أكثر حدة عند 3 إلى 6 تكرارات على أجهزة رفع كبيرة، لا تزعج نفسك في العمل العزلي.
• إعتبروا أن هناك 5% من الخطأ في كل من الطرق من المصعد إلى اليوم وحكمكم على المشاركين في الاحتياطي
• اتبع الاتجاه عبر الأسابيع بدلا من أي رقم واحد، وتعامل معه كنقطة انطلاق للنسب المئوية، وليس قاعدة.