لماذا لا تنمو: سبعة أسباب شائعة

عندما يقول شخص ما "لقد تدربت لمدة عام ولم يحدث شيء" 95٪ من الوقت السبب هو واحد من هذه السبع. إذهب إليهم بصراحة.

1. أنت لا تأكل بما فيه الكفاية

العضلات تُبنى من الطعام. إذا كان وزنك ثابتًا لمدة ستة أشهر، فأنت لست في فائض، بل في صيانة. احتياجات النمو + 250400400 كيلولورية يومياً المبلغ الذي يضيفه المستهلكون إلى الوزن المضاف، وهو حوالي 0.25 0.5 ٪ من وزن الجسم المكتسب في الأسبوع.

كيفية التحقق: ووزن نفسك سبع صباحات متتالية ووسطها وكرر بعد شهر إذا لم يتحرك المتوسط، فإنّه منخفض جداً.

2. أنت لا تنام

خمس أو ست ساعات من النوم يقلل من القوة والانتعاش والرغبة في التدريب. لا يوجد برنامج يعوض ذلك. الساعات من 7 إلى 9 ليست ترف، إنها جزء من التدريب.

3 . أنت لا تضيف الحمل

إذا كانت دفتر ملاحظاتك فارغة، فربما كنت ترفع نفس الوزن لمدة ستة أشهر. بدون تقدم لا يوجد إشارة للنمو. استخدم التقدم المزدوج: املأ نطاق التكرار، ثم أضف أصغر زيادة.

4 . أنت تفعل الكثير، وليس القليل جدا

بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون لمدة 90 دقيقة كل يوم، المشكلة هي التعافي. علامات: قوة تتراجع من أسبوع لآخر، آلام في المفاصل، سوء النوم، صفر دافع. إصلاح: ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع، 12 أو 18 جلسة عمل في كل جلسة، أسبوع أسهل كل 6 أو 8 أسابيع.

خمسة. مجموعاتك ليست قريبة من الحد

إذا كنت تستطيع القيام ستة تكرارات أخرى في المجموعة الأخيرة، الجسم ليس لديه سبب لتغيير. حاول أن توقف 1 3 تكرار قبل الفشل. صوروا مجموعة على هاتفك بسرعة المكررات الأخيرة تقول الحقيقة

6 . أنت تغير خطتك كل ثلاثة أسابيع

البرنامج يعمل فقط عندما يتم تكراره لفترة كافية لكي يظهر التقدم بأرقام. حافظ على نفس الخطة لمدة 10 12 أسبوع قبل أن تقرر أنها لا فائدة منها.

سبعة. أنت تقيس بشكل سيء وتتوقع الكثير

النمو الواقعي للرجل في عامه الثاني هو 3 5 كجم من العضلات في السنة 250 أي 250 400 400 غرام في الشهر. لن ترى ذلك في المرآة من أسبوع إلى آخر، ولكنك ستراه في الأرقام على القضيب وفي قياس الذراع كل شهرين.

تحقق من هذا الترتيب

1. هل ستستمرين في التبديل لمدة شهر؟ → أضف 300 كيلوكالورية يومياً.
2. النوم أقل من 7 ساعات؟ → إصلاح ذلك قبل البرنامج.
3. المذكرة فارغة؟ → ابدأ الكتابة اليوم.
4. تدريب 6 أيام في الأسبوع وكل شيء يؤلم؟
5. آخر مجموعة سهلة؟ → إضافة الوزن أو المكررات.
6. برنامج أصغر من 10 أسابيع؟ → دعها وشأنها.
7. هل تتوقع 5 كيلوغرامات من العضلات في شهرين؟ → غير ممكن بدون علم الدواء.

النسخة المختصرة

• الطعام والنوم يأتون قبل البرنامج.
• التقدم مكتوب وليس متذكراً
• أكثر ليس أفضل التعافي جزء من النمو.
• أعطني خطة 10 12 أسبوعاً.