لماذا لا يجب ان تكون كل التمارين صعبة

إذا انتهت كل جلسة بالكاد عدت إلى السيارة، هذا ليس دليلاً على أنك تتقدم أسرع. القوة تبنى بمجموع الأسابيع والأشهر، وليس بيوم بطولي واحد. إليك كيفية التوزيع بسهولة و بسهولة خلال الشهر، ولماذا اليوم السهل ليس مضيعة للوقت.

ماذا ؟ صعب في الواقع يعني

القدر الأكثر فائدة هو كم مرة كنت تبقى عندما كنت ريكس البار. النسخة المختصرة: (آر آي آر) أو المنتسبين في الاحتياطي مجموعة من المعتبر أن الفشل هو RIR 0. مجموعة حيث كان بإمكانك القيام بـ 2 أكثر هي RIR 2

• RIR 01: بقوة كبيرة. آخر مرة تتحرك بنصف السرعة و تنفسك لم يستقر بعد ثلاث دقائق
• RIR 23: صعبة ولكن مُسيطر عليها. التقنية تستمر، سرعة البار تبطئ قليلاً فقط. معظم مجموعات عملك تنتمي إلى هنا.
• RIR 45: -بسهولة . يتحرك القضيب بنفس السرعة تقريباً من أول مرة إلى الأخيرة.

عندما يقول شخص ما أنه كان لديه جلسة صعبة، عادة ما يعني أكثر من نصف المجموعات كانت في RIR 01. هذه أداة تستخدمها أحياناً، وليس معيار يومي.

الفشل يكلف أكثر مما يعود

الفرق في نمو العضلات بين مجموعة إلى الفشل ومجموعة عند RIR 2 صغير ، وفي الممارسة التطبيقية لا يذكر عندما يكون العدد الإجمالي للمجموعات هو نفسه. الفرق في التعب ليس صغيراً. مجموعة واحدة من الفشل في القرفصاء أو رفع الجثث تدمر مجموعتين أو ثلاث مجموعات قادمة، وأحيانا الجلسة التالية.

المشكلة الثانية هي الأنسجة الضامة. العضلات تتعافى خلال 24 إلى 72 ساعة. الأوتار والروابط تتكيف على نطاق أشهر، وليس أيام. ادفع كل جلسة إلى الحد و عضلاتك ستتحمل وتيرة لا تستطيع أوتارك تحملها هذا عادة ما يكون مكان بداية ألم الكوع والركبة والكتف.

ما الذي تخسره عندما يكون كل شيء صعباً

اجري الأرقام. تقوم بأربع مجموعات من القرفصاء بقدرة 100 كجم. خذوا الأول إلى الفشل في 8 تكرارات والباقي عادة ينخفض إلى 6 و 5 و 4، ل 23 تكراراً إجمالياً. توقف عند RIR 2 و تحصل على 8، 8، 7 و 7، لـ 30 تكرار إجمالي بنفس الوزن. عمل أكثر، أقل تعب، تقنية أكثر نظافة في كل مجموعة.

حجم الأسبوع هو ما يدفع التقدم: 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . من هذه، 2 إلى 4 مجموعات في RIR 011 هو الكثير، وفقط على المصاعد حيث الفشل آمن، مثل الضغط على الساق، الآلات، المساعدة سحب، أو عزل العضلات الثلاثية والعضلات الثلاثية. ليس على مقعد على الظهر.

تخطيط لمدة أربعة أسابيع

هذا يصلح للمبتدئين وللأشخاص الذين لديهم سنتين أو ثلاث سنوات من التدريب:

1. الأسبوع الأول: مجموعة عمل عند RIR 3، يزن حوالي 70% من أعلى إعادة واحدة.
2. الأسبوع الثاني: نفس النظام، ولكن إضافة 2.5 إلى 5 كجم على المرفقات الكبيرة، أو مرة واحدة لكل مجموعة. RIR 2
3. الأسبوع الثالث: أسوأ أسبوع. RIR 1 مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات عند RIR 0
4. الأسبوع الرابع: أسبوع سهل. نفس الجدول الزمني و نفس التمارين، لكن نصف المجموعات ووزن 60665% من الحد الأقصى، RIR 45.

الأسبوع السهل يستمر من 5 إلى 7 أيام ويتم أخذها قبل أن تتفكك، وليس بعد ذلك. لا تنخفض قوتك من ذلك. كقاعدة عامة، نفس الأوزان تتحرك بسهولة ملحوظة في الجلسة الأولى من الأسبوع التالي.

كيف يبدو يوم سهل

جلسة سهلة ليست يوم راحة بشكل ملموس: 25 إلى 35 دقيقة، 3 إلى 4 تمارين، مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات كل واحدة بـ 60% من القوة القصوى، 90 ثانية من الراحة. إضافة 10 دقائق من المشي السهل أو دراجة ثابتة. النقطة هي الحركة، تدفق الدم والحفاظ على تقنيتك، وليس التحفيز.

كيف تعرف أنك قد طهرتها كثيراً

إشارات يمكنك قياسها، وليس فقط الشعور بها:

• معدل ضربات القلب في الصباح يرتفع من 7 إلى 10 ضربات، ثلاثة صباحات متتالية.
• انخفاض قوة 10٪ أو أكثر على نفس الرفع بنفس الوزن، أسبوعين متتاليان.
• ألم المفاصل الذي يستمر لفترة أطول من 72 ساعة بعد الجلسة.
• أقل من 6 ساعات نوم أكثر من ثلاث ليال في الأسبوع.
• فقدان الشهية وفقدان الوزن غير المخطط له

إذا كان اثنان أو أكثر من هذه صحيحة، خذ الأسبوع السهل الآن، دون انتظار أن يلائم الخطة.

استرداد الذي يقوم بالعمل الفعلي

• النوم: من 7 إلى 9 ساعات، مع وقت نوم ثابت تقريبا، متجول لا يزيد عن 30 دقيقة.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غرام يومياً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 30 إلى 45 غراماً.
• السعرات الحرارية: إذا كنت في عجز أكبر من 500 كيلوكالوري يوميا، خفض مجموعات الصلبة الخاصة بك بثلث.
• الخطوات: 6000 إلى 9000 يومياً. المشي يساعد على التعافي، ففترات الإستراحة الزائدة تدفعها.

متى يجب أن ترى الطبيب

تعب التدريب شيء واحد. هذا شيء آخر. استشر طبيبك إذا:

• أنت تحصل ألم في الصدر أو ضغطضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، الدوخة أو الإغماء أثناء التمرين. هذا الأمر عاجل.
• لديك ألم شديد، تورم وتصلب ملحوظ بعد 24 إلى 72 ساعة من التدريب، البول الداكن لون الشاي. . . قد يكون ذلك تعفن الأوعية الدموية ويحتاج إلى رعاية في نفس اليوم
• الألم يأتي مع خدر أو حكة أو ضعف في ذراع أو ساق.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من خفض الحمل.
• معدل ضربات قلبك في الراحة يظل مرتفعًا، أو تفقد الوزن بدون سبب، أو أنت منهك على الرغم من النوم الكافي. هذا يستحق فحص الدم بما في ذلك الحديد والغدة الدرقية

إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أو كنت تعود من إصابة أو جراحة، اتفق على تحميل مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل إضافة مجموعات صلبة.

النسخة المختصرة

• معظم مجموعات العمل تنتمي إلى RIR 23؛ حفظ الفشل لمدة 2 إلى 4 مجموعات في الأسبوع، على المصاعد حيث يكون آمنا.
• مجموع حجم 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع يدفع التقدم أكثر من مدى وحشية أي مجموعة واحدة.
• كل أسبوع من الرابع إلى الثامن، خذ أسبوع سهل: نصف مجموعات، 60 6 65% من الحد الأقصى، 5 إلى 7 أيام.
• علامات قابلة للقياس أنكِ بالغتِ في ذلك: معدل ضربات القلب في الراحة من 7 إلى 10، انخفاض في القوة بنسبة 10٪، ألم في المفاصل بعد 72 ساعة.
• ألم الصدر، التخدير، الإغماء أو البول الداكن ليس ممارسة صعبة، بل سبب لرؤية الطبيب.