ما معنى RPE وكيفية استخدامه فعلاً

RPE تعني معدل الجهد المتصوّر كم من الجهد شعرت به مجموعة، معبرة بأرقام. في الصالة الرياضية يقوم بعمل واحد: يخبرك بما تضعه على البار في يوم عندما يقول البرنامج 100 كجم لخمسة مرات ولكنك نمت خمس ساعات والحرارة تبدو ثقيلة بالفعل إليك ما تعنيه الأرقام، وكيفية الحكم عليها، وأين يخطئ الناس.

ما معنى الأرقام

النسخة المستخدمة في تدريب القوة تصل من 6 إلى 10 وتقوم بالرسم مباشرة على عدد المكررات التي تركتها قبل الفشل. هذا العدد المتبقي يسمى RIR، أو المكررات في الاحتياطي.

• RPE 10 لم يتبقى شيء آخر ممثل بالكاد تحرك وآخر لم يحدث
• RPE 9 تمثيل واحد في الخزان.
• RPE 8 بقيّتُمَاثنتان.
• RPE 7 بقي ثلاثة تكرارات
• RPE 6 أربعة أو أكثر متبقية، هذه منطقة التدفئة والتقنية.

نصف النقاط طبيعية. معدل التشنج 9.5 يعني أنك قد تكون قد ضغطت على واحدة أخرى ولكنك لست متأكداً. معدل 8.5 يعني أن اثنين كانا مؤكدان والثالث كان رمية عملة معدنية لا جدوى من أن تكون أكثر دقة من ذلك.

كيف تحكمين عليه بينما أنتِ تحت البار

ثلاثة أشياء تخبرك أكثر ما تحتاجه:

1. سرعة آخر مرة. إذا كان التكرار الأخير يتحرك ببطء أكبر من التكرار الأول، فأنت في مكان ما بين 8 و 9. لو كان كلّ ممثل يتحرك بنفس السرعة، كنتَ على الأرجح في 6 أو 7.
2. إذا كانت التقنية تبدأ في الانهيار. ركبتين متكسرات على القرفصاء، ظهري يدور على رفع الرهانات، مرفق واحد يسبق الآخر على مقاعد المقاعد وهذا هو بالفعل 9 أو 10.
3. كم من الوقت سيستغرق الأمر حتى أشعر بالطبيعة مرة أخرى بعد مجموعة في RPE 7 يمكنك التحدث في جمل كاملة في غضون 20 إلى 30 ثانية. بعد 10 ستجلس هناك لدقيقة ونصف

تقديراتك ستكون سيئة في البداية وهذا متوقع الأشخاص الذين لديهم أقل من سنة من التدريب عادة ما يقللون من جهدهم بنقطة إلى نقطتين يسمون مجموعة بـ 8 بينما كانت في الواقع 9.5. عادةً ما يستغرق التقييم شهرين أو ثلاثة أشهر إذا قمت بشيء واحد: بعد كل مجموعة صعبة، قل الرقم بصوت عال أولاً، وحينها فقط تحقق من أنك حقاً لديك المزيد.

كيف يبدو الأمر في برنامج

ثلاثة أسابيع من القرفصاء لشخص ذو وزن أقصى لمرة واحدة حوالي 140 كجم:

• الأسبوع الأول: 4 مجموعات من 5 في RPE 7 عادة 105 إلى 110 كجم.
• الأسبوع الثاني: 4 × 5 عند RPE 8 عادة 112.5 إلى 117.5 كجم.
• الأسبوع الثالث: 3 × 5 عند RPE 9 حوالي 120 إلى 125 كجم، ثم أسبوع إزالة 2 × 5 عند RPE 6.

النقطة هي أن الوزن لم يكتُب مسبقاً. يتم كتابة RPE، والوزن هو أي ما يطابق هذا الجهد في اليوم. إذا كان 112.5 كجم يصل إلى 9 RPE في الأسبوع الثاني، تبقى هناك أو تنخفض إلى 107.5. لم تفقد أسبوعًا، لقد تجنبت مجموعة من المحتمل أن تدمر جلساتك القادمة.

دليل تقليدي للملحقات: الصفوف، والضغط فوق الرأس، والشوك والشيء المماثل يجلس جيدا في RPE 8 ل 8 إلى 12 تكرار، 3 إلى 4 مجموعات. يمكن أن يتم العمل في العزل للكعبين أو العضلات أو العجلين عند 9 إلى 10 RPE دون الكثير من التفكير ، لأن الخطر منخفض والتعب الذي يتركه هو طفيف.

الأخطاء الشائعة

• كل شيء في الساعة التاسعة والعاشرة خذ كل مجموعة قريبة من الفشل والإرهاق يتراكم حتى تتأخر ثلاثة أو أربعة أسابيع في. معظم مجموعاتك الأسبوعية تنتمي إلى 7 إلى 8
• تغيير عدد الممثّلين على الطيران. 8 RPE لـ 3 تكرار و 8 RPE لـ 10 تكرار ليسوا نفس الضغط على الجسم ، على الرغم من أن الجهد يشعر بنفس الشيء.
• تقييم المجموعة بعد ذلك بدلا من أثناء. بمجرد أن تمر دقيقة من الراحة، كل شيء يشعر أسهل مما كان عليه.
• لا تعلمت استخدام RPE على المصاعد بعد. إذا كانت تقنيتك غير مستقرة، لا يمكنك أن تشعر بالحد الحقيقي بصدق.

عندما تكون RPE هي الأداة الخاطئة

في أول ستة أشهر من التدريب، أنت أفضل حالاً مع الأحمال الثابتة والقفزات الثابتة، لنقل أكثر من 2.5 كجم في الجلوس في كل أسبوع، لأن التقدم يأتي أسرع من قدرتك على ضبط الجهد. يعمل RPE أيضًا بشكل سيء للعمل المتفجرات مثل القفزات والرميات وتغيرات رفع الألعاب الأولمبية السريعة ، حيث تُعد سرعة الشريط أكثر أهمية من الجهد. للترتيبات هي أيضاً حادة، معدل ضربات القلب أو معدل ضربات القلب يعطيك شيئاً ملموساً.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنّ التدريب الاحتياطي هو أداة لتدريب الجرعة، وليس لتقييم الأعراض. استشر طبيبك إذا:

• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجلسة أو بعدها مباشرةً.
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لفترة أطول من 7 إلى 10 أيام أو يستيقظ في الليل
• لديك خدر، أو إبر، أو ضعف يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• لديك مرض في القلب، ارتفاع ضغط الدم، أو كنت عائدا من الجراحة تحقق قبل أن تبدأ مجموعة من الأدوات الثقيلة على الإطلاق.
• بعد جلسة صعبة جداً تلاحظين البول الداكن والتورم الشديد والألم الذي لن يزول بعد 3 إلى 4 أيام؛ هذا الشخص يتحقق بشكل عاجل.

النسخة المختصرة

• RPE 10 هو صفر تكرار في الاحتياطي، RPE 8 هو اثنين، RPE 6 هو أربعة أو أكثر.
• احكموا عليه من خلال سرعة آخر تكرار و من خلال ما إذا كانت التقنية تبدأ في الانهيار.
• حافظ على معظم مجموعات العمل عند RPE 7 إلى 8؛ احتفظ بـ RPE 9 مجموعات لمرتفع واحد أو اثنين في الأسبوع.
• اكتب RPE في الخطة و اختر الوزن في اليوم يوم سيء ليس سببا لفرض الرقم على الورق.
• في أول ستة أشهر، القفزات الثابتة 2.5 كيلوغرام تفوق تقييم أي شيء عن طريق اللمس.