الحجم والكثافة والتكرار: تحديد الأرقام في تدريب القوة

حجم، كثافة ووتيرة هي الأرقام الثلاث التي تقرر ما إذا كان تدريبك يعمل أو إذا كنت مجرد قضاء أشهر في صالة الألعاب الرياضية. اختيار التمرينات والترتيب والوتيرة كلها تأتي بعدهم. هنا ما تعنيه كل واحدة في الممارسة العملية وأي أرقام تستحق أن تستهدف.

ما معنى كل مصطلح

حجم هو مقدار العمل الذي تقوم به. الطريقة الأكثر عملية لحسابها هي مجموعات صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . مجموعات التسخين لا تحسب فقط المجموعات التي تأخذها في مكان ما على وشك الفشل.

كثافة هو مدى ثقله. يتم استخدام تدابير: نسبة مئوية من 1RM (أكبر ما يمكنك رفعه لمرة واحدة) و RIR ، أي المرات المتبقية في الاحتياطي في نهاية المجموعة. RIR 2 يعني أنه كان بإمكانك القيام بـ 2 أكثر ولكن توقفت.

التكرار هو عدد المرات في الأسبوع التي تضرب فيها نفس المجموعة العضلية.

هذه الثلاثة لم يتم اختيارها بشكل منفصل. زيادة الكثافة وعادة ما يكون لديك لخفض حجم. زيادة الصوت و يجب أن تنتشر على مدى أيام أكثر هذه المقايضة هي اللعبة بأكملها.

كم حجم

المدى الذي يعمل مع معظم الناس هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . ضمن ذلك:

• المبتدئين، الستة إلى الاثني عشر شهراً الأولى: 812 مجموعة أسبوعياً لكل مجموعة. هذا أقل مما تشعرين أنكِ بحاجة إليه، وهذا جيد.
• المتوسطة: 1218 مجموعة.
• المتقدمة، أو كتلة التخصص لمجموعة واحدة متخلفة: 1822 مجموعة، ولكن أبدا لكل عضلة في وقت واحد.

أقل من 6 مجموعات في الأسبوع النمو بطيء، ولكن القوة والعضلات هي حافظ على مفيد عندما تكون مشغولًا أو مسافرًا أو مريضًا. فوق 2022 يضع العائد على كل مجموعة إضافية ينخفض بشكل حاد بينما التعب يستمر في التسلق.

كم من الكثافة

القوة والحجم يحتاجان إلى تأكيدات مختلفة، لكن المدى يتداخل أكثر مما يعترف به معظم الناس.

• القوة: 366 تكرار بـ 8090%90% من 1RM، راحة 35 دقيقة.
• التضخم: 61515 تكرار بـ 6580%80% من 1RM، راحة 90180180 ثانية.
• العزلة والعضلات الصغيرة: 12 × 20 تكرار يعمل تماما كما ، والراحة 60 × 90 ثانية.

قرب الفشل مهم أكثر من عدد الممثلة نفسها ابقوا المجموعات الصلبة في RIR 13. . . نادراً ما يُفشلون حقاً: في العمل العزلي، وفقط في المجموعة الأخيرة من التمرينات. في القرفصاء، والرفع الثقيل والضغط الثقيل، الفشل يكلف الكثير من التعب لتحفيز إضافي ضئيل جدا.

إذا كنت لا تعرف 1RM الخاص بك، لا تحتاج إلى اختبارها. خذ وزن يمكنك القيام به 8 مرات نظيفة مع لا تزال تشعر 2 في الخزان التي هي تقريبا 70 إلى 72 في المائة من أقصى.

كم من التكرار

مرتين في الأسبوع لكل مجموعة عضلية هو المقصود الآمن للجميع تقريباً. مرة في الأسبوع تعمل إذا كان الحجم الكلي مرتفع بما فيه الكفاية، ولكن تلك الجلسات تصبح طويلة والجولات الأخيرة سيئة. ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع معقولة لمجموعات صغيرة (الكتفين، العجلات، الذراعين) وللرفعات التقنية التي تريد ممارستها.

التردد موجود في الغالب ليقسم الحجم إلى أجزاء يمكنك فعليا القيام بها بشكل جيد. ستة عشر مجموعة للخلف في جلسة واحدة يعني أن الستة الأخيرة يتم في نصف القوة. نفس 16 مقسمة إلى 8 و 8 عبر يومين يعني كل مجموعة تعتبر. قاعدة عملية: لا يزيد عن 8 إلى 10 مجموعات نوعية لمجموعة عضلية واحدة في جلسة واحدة. ضع الباقي في يوم آخر.

كيف يبدو الأسبوع

ثلاث جلسات في الأسبوع، كامل الجسم

1. اليوم الأول: القرفصاء 3×5، البنك بريس 3×6، باربل صف 3×8، لات سحب 2×12.
2. اليوم الثاني: رفع الدرع 2×5، ضغط فوق الرأس 3×6، سحب 3×68، القرفصاء البولغاري 2×10 لكل ساق.
3. اليوم الثالث: القرفصاء الأمامية 3×6، الضغط الميل 3×8، صف الكابل 3×12، تجميع العضلات الثلاثية وتوسيع العضلات الثلاثية 2×12 لكل منهما.

هذا يصل إلى حوالي 1012 مجموعة في الأسبوع لكل مجموعة رئيسية على تردد 23. يكفي للسنين الأولى.

أربع جلسات، أعلى وأسفل

أعلى يوم الاثنين والخميس، أقل يوم الثلاثاء والجمعة. أربعة إلى خمسة تمارين لكل جلسة، 344 مجموعات كل واحدة، ما يصل إلى 141818 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع بتردد 2.

متى تضيف و متى تقطع

التقدم يتبع ترتيب: التكرار أولاً، ثم التحميل، ثم المجموعات.

• عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة (قل 3 × 8 من هدف 6 8) ، أضف 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم على الجزء السفلي من الجسم ، ثم انخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق.
• أضف الصوت ببطء: مجموعتين لكل مجموعة عضلية كل 2-3 أسابيع، وفقط إذا كان التعافي مستمرًا.
• علامات تجاوزتها: انخفاض الأداء لمدة أسبوعين متتالية، الألم يستمر لأكثر من 72 ساعة، النوم والدافع يتفككان، المفاصل تتذمر. خفض الحجم بنحو 40% لمدة أسبوع واحد (حمل من الدرجة الأولى) ، ثم العودة إلى المستوى الذي كنت تتعامل معه.

التعافي جزء من البرنامج

أرقام الصالة الرياضية تعمل فقط إذا لم يكن هناك شيء خارج الصالة الرياضية يمنعها. البروتين 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، 7 9 ساعات من النوم، و يوم واحد على الأقل من الراحة الكاملة في الأسبوع. في عجز السعرات الحرارية، الحفاظ على الكثافة وخفض الحجم بنسبة 20 30% 30% هذا هو كيف يمكنك الاحتفاظ بالقوة والعضلات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو الإغماء أثناء أو بعد التدريب urgent عاجل ، لا تنتظر.
• ألم حاد في المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من 710 أيام، أو ألم يتأرجح في الساق أو الذراع مع خدر أو ضعف.
• البول الداكن لون الشاي مع تورم شديد والألم بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي هذا يمكن أن يكون تعفن القولون ويحتاج إلى رعاية في نفس اليوم.
• قبل البدء في تدريب القوة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري أو إذا كنت تزيد من 40 عامًا ولم تكن نشطًا لسنوات.
• إذا استمر التعب وارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة لعدة أشهر رغم قطع الحجم فلتفحص الغدة الدرقية والحديد ونتائج الدم الأساسية.

النسخة المختصرة

• استهدف 1020 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع؛ المبتدئين يبقون في الطرف المنخفض.
• قوة 390%6 تكرار عند 8090%90% 1RM، حجم 61515 تكرار عند 658080%, دائماً عند RIR 13.
• اضرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، مع عدم تجاوز 810 مجموعات ذات جودة عالية في الجلسة الواحدة.
• تقدم مع التكرار أولاً، ثم الحمل، وحتى ذلك الحين أضف مجموعتين كل 23 أسابيع.
• إذا انخفض الأداء لمدة أسبوعين متتالين، خفض الحجم بنسبة 40% لمدة أسبوع بدلاً من الدفع من خلال.