كم من الوقت ستستمر في التقدم بعد انقطاعك؟

تقريباً كل من يتدرب لأكثر من عام في النهاية يأخذ استراحة غير مخطط لها: المرض، السفر، العمل، الإصابة، أو مجرد امتداد حيث فقدت الدافع. السؤال هو دائماً نفس السؤال كم سأخسر وكم سيطول الوقت حتى أستعيده؟ الجواب أفضل مما يتوقعه معظم الناس، ولكن هذا يعتمد على مدة الراحة وما تفعله خلالها.

القوة والعضلات والتمارين تتلاشى بسرعة مختلفة

هذا هو الجزء الذي يستحق الفهم أولاً. الأشياء الثلاثة التي بنيتها تختفي في خطوط زمنية مختلفة جداً:

• التكييف يذهب أولاً. أسبوعان إلى أربعة أسابيع من عدم القيام بأي شيء يكلف حوالي 5 إلى 10 في المائة من قدراتك الهوائية، و ثلاثة أشهر يكلف أكثر من 15 في المائة.
• القوة هو الأكثر عنيدة. في الرفعات الكبيرة، القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على المقعد، يبقى بشكل أساسي دون لمس لأول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• حجم العضلات يجلس بينهما. فقدان قابل للقياس عادة لا يبدأ حتى بعد الأسبوع الثالث من عدم وجود حمولة على الإطلاق.

لهذا السبب بعد عشر أيام من العطلة تبدو أكثر تسطحاً ولكنك لا تزال ترفع نفس الوزن ما تخسره في الأسبوع الأول هو الغليكوجين والماء المخزن معه، حوالي 1 إلى 2 كيلوغرام على الميزان، وليس الأنسجة.

ما يحدث في الواقع، أسبوعاً بعد أسبوع

الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثاني

لا شيء في الأساس. في الناس المدربين جيداً، تبقى القوة أو حتى تتحسن هنا، لأن المفاصل والجهاز العصبي يجدون استراحة أخيراً. إذا كنت تعاني من التعب، فإن الجلسة الأولى بعد العشر أيام تكون أفضل من الجلسة الأخيرة قبل الراحة.

من 3 إلى 6 أسابيع

الآن الخسائر الحقيقية تظهر، عادة ما تكون 5 إلى 10 في المائة من أقصى حد لديك. بشكل ملموس، إذا كنت قد جمعت 140 كيلوغراماً في يوم واحد، بعد ستة أسابيع من الراحة توقع 125 إلى 133 كيلوغراماً. يقلط محيط الفخذ أو الذراع بنسبة 1 إلى 2 في المئة، بضعة مليمترات، التي بالكاد يمكن رؤيتها.

من شهرين إلى ثلاثة أشهر

فقدان القوة يصل إلى حوالي 10 إلى 15 في المائة وقطع العضلات ينخفض 5 إلى 10 في المائة. مجموعة 8 التي كنت تفعلها مع 100 كيلوغرام الآن تعمل في 85 إلى 90. التكييف هو أسوأ ضربة في هذه المرحلة، أول مجموعة عمل تتركك تنفسي بطريقة لم يسبق لها أن اعتادت.

6 أشهر و أكثر

الخسائر يمكن أن تصل إلى 20 إلى 30 في المائة من قوتك. حتى في ذلك الحين أنت مازلت أعلى بكثير من شخص لم يتدرب أبداً التقنية، طريق القضبان، القدرة على تقوية العضلات وتقليصها، تلك تبقى لسنوات. إنها مهارات، والمهارات لا تمحى.

لماذا يعود أسرع مما ذهب

عندما تنمو ألياف العضلات فإنها تلتقط نواة إضافية من الخلايا الصناعية. عندما تنكمش الألياف، جزء كبير من تلك النواة تبقى، لعدة أشهر وربما سنوات. لذا العودة ليست بناء من الصفر، بل إعادة ملء بنية موجودة بالفعل.

في الممارسة العملية: ما استغرق منك 4 إلى 6 أشهر لبناء المرة الأولى عادة ما يعود في 6 إلى 10 أسابيع. بعد ثلاثة أشهر من الإفراج، معظم الناس يعودون إلى أرقامهم القديمة خلال 4 إلى 8 أسابيع من التدريب المستمر.

قاعدة قاسية: يستغرق العودة حوالي ثلث إلى نصف مدة الراحة نفسها، شريطة أن تعود بعقلانية وتأكل بما فيه الكفاية.

كيف تخسر أقل عندما تعرف أن الراحة قادمة

الحفاظ على التكاليف أقل بكثير من التقدم. للحفاظ على القوة تحتاج إلى القليل من الأشياء

• جلسة واحدة في الأسبوع لكل مجموعة عضلية، مجموعات عمل من 2 إلى 3 لكل حركة.
• حافظ على الحمولة، وقلص الصوت. الحمل هو ما يهم، حوالي 80 إلى 85 في المائة من أقصى قدر لديك. يمكنك أن تسقط ثلثي مجموعاتك و لا تزال تحتفظ بقوة لمدة 4 إلى 8 أسابيع.
• إذا كان الكسر بسبب إصابة الذراع أو الساق، تدريب الجانب الصحي. . . جزء من التأثير ينتقل عبر الجهاز العصبي، وتضخم الطرف المصاب أقل بشكل ملحوظ.
• بدون صالة رياضية على الإطلاق، سعي إلى خطوات من 7000 إلى 8000 خطوة على الأقل يومياً بالإضافة إلى 3 مجموعات من الضغط والقرفصاء، ثلاث مرات في الأسبوع. لن يبني شيئاً، لكنه يبطئ التدهور.

تناول الطعام أثناء الإفراج

البروتين هو أكبر رافعة لديك. انتظر 1.6 غرام على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا حوالي 112 غراماً لشخص يزن 70 كيلوغراماً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً لكل وجبة. إذا كنتِ غير قادرة على التحرك في الجبس أو تتعافين من الجراحة، اضغطي على 2.0 إلى 2.5 غرام لكل كيلوغرام، لأن المتطلبات ترتفع عندما لا يتم تحميل أطراف.

ثانياً، لا تضع عجز كبير في السعرات الحرارية فوق عدم التدريب. إذا كنت بحاجة إلى انقاص الوزن، فلتحافظ على 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 800. فقدان العضلات أسرع بكثير عندما يتداخل العجز الصعب والتمرين الصفري.

خطة عودة لا تضعك في السرير

الخطأ الشائع هو عدم العودة ببطء شديد، هو القيام بالجلسة الأولى في الأوزان القديمة إلى الفشل. الجائزة هي خمسة أيام من الألم الذي يدمر الجلستين التاليتين.

1. الأسبوع الأول: 50 إلى 60 في المئة من الوزن القديم، مجموعتين لكل تمرين، 8 إلى 10 تكرارات، وقف 4 إلى 5 تكرارات من الفشل. جلسات كاملة من الجسم
2. الأسبوع الثاني: 65 إلى 75 في المئة، 3 مجموعات، ترك 3 مرجعية في الاحتياطي.
3. الأسبوع الثالث والرابع: 80 إلى 85 في المئة، 3 إلى 4 مجموعات، 2 تكرار في الاحتياطي. الشعور بدأ يعود هنا.
4. الأسبوعين 5 و 6: الحجم والكثافة الطبيعية. فقط بعد هذا لا اختبار الحد الأقصى أي معنى.

خلال الأسبوعين الأولين، قصّر مرحلة التنحّي عمداً، حوالي 2 ثانية بدلاً من 4، وترفض التمارين التي تحمل العضلات في تمدد عميق. تلك هي بالضبط تلك التي تنتج أسوأ الألم بعد فترة الإجازة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• حالة طوارئ: ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند القليل من الجهد، الإغماء، أو ضربات القلب غير المنتظمة أثناء التدريب.
• حالة طوارئ: تورم، حرارة وألم في عجل واحد بعد فترة طويلة من الراحة في الفراش، أو الوديعة، أو رحلة طويلة. قد يكون جلطة دموية
• حالة طوارئ: البول البني الداكن مع تورم وشديد والألم 24 إلى 72 ساعة بعد الجلسة الأولى. هذه علامة على التهاب القولون ولا تختفي من تلقاء نفسها
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو المفصل المتورم أو الأحمر أو الدافئ.
• إذا كان سبب الاختراق جراحة، حدث قلبي، الحمل أو الولادة، الحصول على تصريح قبل العودة، وليس بعد.
• إذا كنت تزيد من 60 عامًا أو تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي معروف ، واستمر الراحة لأكثر من 3 أشهر ، فلتتفقد قبل البدء مرة أخرى.

النسخة المختصرة

• حتى أسبوعين من الراحة لا تكلفك أي قوة، الـ 1 إلى 2 كيلوغرامات التي تفقدها هي الماء والجليكوجين.
• بعد 3 إلى 6 أسابيع توقع انخفاض القوة بنسبة 5 إلى 10 في المئة بعد 3 أشهر، 10 إلى 15 في المئة.
• جلسة أسبوعية من مجموعتين إلى ثلاث مرات بـ 80 إلى 85 في المئة من أقصى قدراتك تحافظ على القوة لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.
• يستغرق استعادة العضلات حوالي ثلث إلى نصف طول الانقطاع، لأن العضلات تتذكر، إنها لا تبدأ من جديد.
• عد إلى 50 إلى 60 في المئة من الوزن القديم و تسلق على مدى 4 إلى 6 أسابيع، و احتفظ باختبار القياسي للنهاية.