القرفصاء الأمامية أو الظهر: أي واحد لاختيار، ومتى

أنت في الرف تقرر ما إذا كان البار يجلس على الجبهة من كتفك أو على ظهرك. ولا هو أفضل القرفصاء؛ فإنها تحملك بشكل مختلف وتكشف نقاط ضعف مختلفة. إليك كيف تختار دون التخمين، ودون قضاء أشهر على النسخة التي لا تحتاجها حالياً.

ما الذي يتغير عندما تتحرك القضيب للأمام

في كلا القرفصاء يجب أن يبقى البار تقريباً فوق منتصف قدمك، وإلا تسقط للأمام أو للخلف. مع وجود القضيب على العظام المقدمة والعظام المربعة، الطريقة الوحيدة للحفاظ عليه فوق تلك النقطة هي أن تحافظ على جسمك عمودياً تقريباً. مع القضيب على ظهرك، يجب أن يميل جسمك إلى الأمام حتى ينتهي القضيب على نفس المكان.

هذا الاختلاف في الدهون الرخوة هو القصة كلها. جسد أقوى يعني أكثر ثني الركبة وأقل ثني الورك. إنّ الميل للأمام أكثر يعني العكس: الخصر والظهر يأخذون جزءا أكبر من العمل.

القرفصاء الخلفي له نسختان خاصتان. القضيب العالي، الجلوس على الفخاخ، يبقيك أكثر استقامة ويشعر أقرب إلى القرفصاء الأمامية. شريط منخفض، أسفل سنتيمترين أو ثلاثة عبر الممرات الخلفية، يتطلب أكثر نحافة ولكن عادة ما يسمح لمعظم الناس تحمل وزن أكثر قليلا.

ما كل نسخة تدرب أفضل

الجلوس الأمامي يضرب الأرباع والظهر العلوي. لا يمكنك القيام بعمل التمثيل دون أن تحافظ على مرفقيك و صدرك مفتوحاً طوال المجموعة لذا فإن الجزء العلوي من الظهر يعمل طوال الوقت عندما تفشل مجموعة، هذا الموقف عادة يذهب أولا: ينزلق المرفقين، والعصا تتحرك إلى الأمام، ويقضي الرفع قبل أن تستسلم ساقيك.

القرفصاء في الظهر تمتد العمل إلى أبعد من ذلك. لا تزال الأرباع تعمل الكثير، لكن الأجزاء الخلفية، والإضافة والإصلاحات العمودية تأخذ حصة أكبر بكثير. لهذا السبب يمكنك تحريك المزيد من الوزن به، ولماذا هو المعيار المعتاد لقوة الجسم السفلى.

بالنسبة لنمو العضلات الفجوة أصغر مما يفترض الناس. تبين الأبحاث عموماً أنّ الإجابة الرباعية مشابهة لكلا الجينتين عندما يتمّ أخذ مجموعات قريبة من الفشل. الفرق العملي هو كم من العمل يمكنك أن تجمع قبل أن يوقفك شيء آخر، وفي القرفصاء الأمامية هذا الشيء غالبا ما يكون الجزء العلوي من الظهر بدلا من الساقين.

كم من الوزن فقدت، وما الرقم يخبرك

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم، فإن القرفصاء الأمامية تصل إلى حوالي 70 إلى 85 في المائة من القرفصاء الخلفية. ثمانون في المئة نقطة مرجعية معقولة: إذا كنت تقع على الظهر 100 كيلوغراماً، توقع حوالي 80 في الأمام.

هذه النسبة تضاعف كشيء تشخيصي. إذا كان مقعدك الأمامي أقل من 70%، فإن الحد عادةً لا يكون ساقيك. إنها حركة المعصم والكتف، وضعية الجزء العلوي من الظهر، أو ببساطة عدم القيام برفع السلاح بشكلٍ كافٍ. إذا كان مقعده فوق 90 في المائة، فان التفسير الأكثر احتمالاً هو أن تقعظه الخلفي متأخر في التقنية أو التدريب، وليس أن تقعضه الأمامي قوي بشكل غير عادي.

لا تحتاج إلى أقصى مستوى حقيقي للحصول على هذه الأرقام. تقدير من مجموعة من ثلاثة إلى خمسة تكرار هو دقيق بما فيه الكفاية وأكثر أمانا بكثير. لقد غطيت تعمل على 1RM دون أن تصل إلى الحد الأقصى بشكل منفصل.

من يختار من

إذا كنت تتنافس في رفع الأثقال، القرفصاء الخلفية ليست خيار، بل هي الحدث، والقرفصاء الأمامية تبقى مساعدة رفع. تحويل أولويات الرياضة القوية والتدريب على المظهر هذا الحساب كثيرا، والتي قمنا في قطعة على ما هو الفرق الحقيقي بين رفع القوة و ترفيهية الأجسام ؟. . .

إذا كنت تقوم برفع الأثقال أو التدريب على التقاطع، الجلوس في القرفصاء الأمامية هو العمل الرئيسي. الموقف الذي تلتقط فيه النظيفة هو نفس الموقف لذا كل مجموعة تعود مباشرة إلى التقنية

إذا كنت تتمرن في وقت الترفيه، انظر إلى شيئين: ظهرك ووقتك. في نفس عدد من الجولات يطلب القرفصاء الأمامية أقل من أسفل الظهر، ببساطة لأن الحمل أخف، لذلك فإنه يتناسب بسهولة أكبر في أسبوع الذي يحتوي بالفعل الثقيلة رفع الأثقال. . . الجلوس على الظهر يعطيك المزيد من الحافز الكلي لكل مجموعة إذا كان لديك مجال لممارسة واحدة فقط لساقك الكبيرة.

بناء الأمور أيضاً. الفخذين الطويلين مقارنة بجثتك عادة ما تعني تميلًا واضحًا للأمام في القرفصاء الخلفية، والقرفصاء الأمامية غالباً ما تبدو وتشعر بأنها أكثر نظافة هناك. إذا لم تسمح معصمك أو كتفيك بمسك صاف، فإن مسك الذراع المقاطعة أو زوج من الأشرطة هو الحل الطبيعي، وليس اختصارًا.

تثبيتهم في أسبوع

أبسط تخطيط هو مقعد رئيسي و ثانوي. إذا كان القرفصاء هو الرفع الرئيسي: أربع مجموعات من 5 في الجلسة الأولى، ثم تقع في الجلوس الأمامي لثلاث مجموعات من 6 في الجلسة الثانية، باستخدام ما يقرب من 60 إلى 70 في المائة من ما تقوم به على ظهرك.

إذا كان القرفصاء الأمامي يؤدي: من 4 إلى 5 مجموعات من 3، مع القرفصاء على الظهر كعمل حجم ل 3 مجموعات من 8 إلى 10، في وزن يترك لك 2 أو 3 تكرار في الاحتياطي.

القرفصاء الأمامية نادراً ما تكون منطقية فوق ثمانية تكرارات. وضعية الرف يضغط على قفص الصدر الخاص بك، والتنفس يصبح الحد قبل الساقين، والمرور الأخير ينتهي بقياس الصمود في الجزء العلوي من الظهر بدلا من قوة الساقين. وفر أعمال التمثيل العالي للقرفصاء أو الآلة إذا كنت تمزق على نطاقات التمثيل بشكل عام، المقالة على الاختيار بين المزيد من التكرار ووزن أثقل هو الذي يجب قراءته.

جلسات قعقاعين في الأسبوع كافية للجميع تقريباً. إذا كنت قد علقت في نفس الوزن لعدة أشهر، تبادل التباين هو واحد من الطرق الأسرع للحصول على الحركة مرة أخرى، وبقية الخيارات يتم جمعها في قطعة على كسر هضبة القوة. . .

الظهر، الركبتين ومتى يجب أن أرى الطبيب

في نفس الوزن، يضع القرفصاء الأمامية عادةً طلباً أقل على المنشطين العمودى. ولكن لأنك ترفع أكثر في القرفصاء، وملء الظهر الإجمالي يصل إلى مستوى أسرع مما يتوقع الناس. لا يوجد أي من هذه النسخ آمنة أو خطيرة للظهر، الحمل، التقنية ومدى سرعة زيادة الوزن يحدد ذلك.

الركبتين يذهبون في الاتجاه الآخر. يعني جسم أقوى ثنيات ركبة أعمق ووقت أكثر تحت التوتر للاوتار. إذا كانت القرفصاء الأمامية تزعج ركبتيك، حاولي أن تكوني على مسافة ضحلة، ووضع أوسع قليلاً، وقليل من الأسابيع من التحميل التدريجي قبل أن تتركين الرفع بالكامل.

ألم خفيف بعد يوم أو يومين من التدريب أمر طبيعي. ألم يتنقل أسفل الساق، أو إبر أو ضعف في القدم، أو تورم في الركبة، أو ركبة تتعثر أو تتحكم، أو ألم لم يزول بعد أسبوعين من الوقوف على مقعد. هذه أسباب لترى طبيب أو معالج بدني بدلاً من تجربة مجموعة أخرى ذات وزن أخف.

النسخة المختصرة

• يجعلك القرفصاء الأمامية مستقيمة ويشدد على الأرباع والظهر العلوي. يسمح القرفصاء الخلفية بمزيد من الرخوة والحمل ونسبة أكبر للجزء الخلفي والظهر.
• توقع أن يكون مقعدك الأمامي 70 إلى 85 في المائة من مقعدك الخلفي، أقل من 70 في المائة عادة ما يشير إلى الموقف أو الحركة، وليس الساقين الضعيفة.
• رفع الأثقال يعني تقع في الظهر ورفع الأثقال يعني تقع في الأمام، ويمكن للجميع الآخرين اختيار ما يسمح به الظهر والجدول الزمني.
• ابقوا القرفصاء الأمامية في نطاق 3 إلى 6 تكرارات واتركوا مجموعات من 8 إلى 12 للقرفصاء الخلفية أو الآلة.
• الألم الذي يسير أسفل الساق، والإبر والإبرة، وتورم الركبة أو الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين يجب أن يذهب إلى الطبيب، وليس في جلستك القادمة.